تمرینات کگل برای مردان

5
(2)

ورزش کگل مجموعه ای از تمرینات انقباضی – انبساطی است که برای تقویت عضلات دیافراگم لگنی انجام می شوند. تمرینات کگل برای زنان نیز مناسب است. دیافراگم لگنی به ناحیه ی بین دو باسن که اندام تناسلی را نگه می دارد اطلاق می شود. دیافراگم لگنی از عضلات و بافت هایی تشکیل شده است که در انتهای لگن، یک همسترینگ را تشکیل می دهند. اگر دیافراگم لگنی ضعیف باشد، مشکلاتی برای فرد ایجاد می شود که از آن میان می توان به بی اختیاری در دفع ادرار و مدفوع اشاره کرد. درادامه در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا بیشتر با تمرینات کگل برای مردان آشنا شوید

یکی از ویژگی های خوب تمرینات کگل این است که وقتی چگونگی انجام آن را یاد گرفتید، می توانید در هر زمان و مکانی، خواه در صف بانک یا پشت کامپیوتر با انجام تمرینات کگل به تقویت عضلات دیافراگم لگنی خود بپردازید. .

در مقاله روبرو بخوانید : ورزش مناسب دوران یائسگی

تمرینات کگل برای مردان

مردان چطور عضلات دیافراگم لگنی خود را پیدا کنند؟

مردان هم مانند خانم ها در پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی خود دچار مشکل هستند. یک راه برای مردان این است که یک انگشت را وارد مقعد خود کنند و سعی کنند عضلات مقعد را دور انگشت خود فشار بدهند؛ البته بدون سفت کردن عضلات شکم، باسن یا ران.

روش مفید دیگر این است که دقیقا همان کاری را انجام دهید که هنگام نگه داشتن باد معده ی خود انجام می دهید. اگر باز هم نتوانستید عضلات مربوط را پیدا کنید، سعی کنید هنگام ادرار، جریان ادرار را در میانه ی راه متوقف کنید. همان طور که قبلا بیان شد، این راه مطمئنی برای پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی است، اما نباید به طور مداوم انجام شود، چون برای سلامتی دستگاه تناسلی زن و مرد خطرناک است. اگر باز هم نمی توانید آن عضلات را پیدا کنید، وقت آن است که به پزشک خود مراجعه و از روش بازخورد زیستی او استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش هایی برای جلوگیری از افتادگی رحم

نحوه انجام ورزش کگل برای تقویت عضلات کف لگن

اهداف و مزایای تمرینات کگل

همواره قبل از انجام تمرینات کگل برای مردان مثانه ی خود را خالی کنید. در وهله ی نخست، باید مکانی خلوت و دنج پیدا کنید. در جایی که کسی مزاحم تان نشود، روی تخت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید. وقتی انجام تمرینات کگل را بلد شدید، می توانید آن را در هر زمان و مکانی انجام بدهید.

وقتی شروع به تمرین کردید، عضلات دیافراگم لگنی خود را منقبض کنید و تا سه بشمرید. سپس آنها را رها کنید و دوباره تا سه بشمرید. این کار را تا ده مرتبه تکرار کنید. ظرف چند روز بعد، تمرینات را ادامه دهید تا زمانی که بتوانید در هر مرتبه انقباض و انبساط تا ده بشمرید. هدف شما باید این باشد که هر روز ده بار این روند را تکرار کنید.
این توقع را نداشته باشید که فورا نتایج را مشاهده کنید. تمرینات کگل به منظور مداوای بی اختیاری ادرار یا مدفوع باید طی چند ماه انجام شوند. همچنین، نتایج تمرینات کگل بسته به هر فرد متغیر است. در برخی از افراد، بهبود در کنترل ادرار و مدفوع خیلی قابل توجه است.

در مقاله روبرو بخوانید : رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر

تمرینات ورزش کگل

فعال کردن عضلات کف لگن در حالت ایستاده

  • مستقیم بایستید، در حالی که دست های خود را در طرفین نگه داشته و پاها را به اندازه ی عرض لگن از هم جدا کرده اید.
  • با استفاده از تکنیک ذکر شده در قسمت های بالا، عضلات کف لگن را به مدت 3 شماره منقبض و سپس به مدت 3 شماره آن ها را رها کنید.
  • مطمئن شوید که عضلات شکم، باسن و پاها منقبض نشده باشند.
  • وقتی فرد بتواند تمرینات کگل را سه بار در روز به راحتی انجام دهد، می تواند تمرین هایی که مستلزم حرکات بیشتری هستند را هم به روتین خود اضافه کند.

مقاله پیشنهادی : تمرینات تنفسی یوگا

تمرین کگل برای درمان زود انزالی مردان

حرکت فال آوت زانو

  • این تمرین مخصوص مبتدی هاست که شامل چند حرکت کوچک می شود.
  • دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها صاف روی زمین و دست ها در کنار بدن قرار گیرند.
  • ستون فقرات را در یک وضعیت خنثی قرار دهید به طوری که بین قسمت میانی پشت و کف زمین، فضای کوچکی وجود داشته باشد.
  • نفس خود را بیرون داده، عضلات کف لگن را منقبض کرده و یکی از زانوهای خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. توجه کنید فقط تا جایی که ممکن است آن را پایین بیاورید و در عین حال عضلات کف لگن خود را همچنان در حالت انقباض نگه دارید. لگن ثابت بماند.
  • نفس خود را به داخل کشیده، عضلات را رها کرده و زانو را دوباره خم کنید.
  • این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
  • با 4 یا 5 تکرار در هر طرف شروع کنید و آن را تا 10 تکرار افزایش دهید.

مقاله پیشنهادی : برنامه بدنسازی برای شروع بانوان

تمرینات کگل مردان و فواید جنسی آن

حرکت پلویک کرل یا خم لگن

  • این تمرین یکی از حرکات رایج در پیلاتس است.
  • روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. پاها را صاف روی زمین نگه داشته و دست ها را در طرفین خود قرار دهید.
  • ستون فقرات را در وضعیتی خنثی قرار دهید، به طوری که فضای کوچکی بین ناحیه ی میانی کمر و کف زمین وجود داشته باشد.
  • نفس خود را بیرون بدهید و عضلات کف لگن را درگیر انقباض کنید.
  • لگن را به طرف بالا و در راستای ناف خم کرده و شیب بدهید و در همین حین، کمر خود را در عین صاف بودن به کف زمین فشار دهید.
  • باسن را به آرامی بلند کنید و پاشنه ها را به کف زمین فشار دهید.
  • در حین بالا بردن باسن، باسن و همچنین ناحیه ی میانی و تحتانی کمر را فشرده و منقبض کنید.
  • وزن بدن باید روی شانه ها وارد شود.
  • سه بار نفس عمیق کشیده و عضلات کف لگن و باسن را منقبض کنید.
  • باسن را مهره به مهره به آرامی روی زمین برگردانید.
  • این تمرین را در ابتدا 3 تا 4 بار تکرار کرده و سپس آن را به 10 تکرار افزایش دهید.

مقاله روبرو را مطالعه کنید : بهترین زمان مصرف ویتامین ها

ورزش کگل (kegel) برای مردان و زنان

فعال کردن عضلات کف لگن در حالت نشسته

  • بنشینید در حالی که دست ها را در طرفین قرار داده و کف پاها را به صورت صاف روی زمین گذاشته و به اندازه ی عرض لگن از هم باز کنید.
  • با استفاده از تکنیک ذکر شده در بالا، عضلات کف لگن را به اندازه ی شمارش تا عدد 3 فعال کرده و سپس تا 3 شماره آن ها را رها کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم، باسن و پاها منقبض نشده باشند.

مقاله پیشنهادی : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

بالا بردن پاها در حالت خوابیده

  • این تمرین، به تدریج به حرکت فال آوت زانو اضافه می شود و شامل چند حرکت کوچک است.
  • روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها صاف روی زمین و دست ها در کنار بدن قرار گیرند.
  • نفس خود را بیرون داده، عضلات کف لگن را درگیر کرده و یکی از پاها را به آرامی از سطح زمین بلند کنید. ستون فقرات و لگن بی حرکت بمانند.
  • نفس را به داخل کشیده و پاها را دوباره روی زمین برگردانید.
  • این حرکت را روی طرف دیگر انجام دهید.

در مقاله روبرو بخوانید : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

آموزش ورزش کگل (Kegel) برای تقویت عضلات لگن

ورزش کگل مردان

تمرینات کگل کم خطر هستند، انجام آن در هر مکان آسان است و هیچ هزینه ای برای شما ندارد. در مورد اینکه آیا این تمرینات برای شما مفید هستند یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید. تکرار چند بار این تمرین به برنامه روزانه ممکن است در کنترل ادرار تاثیر زیادی داشته باشد، حتی تمرینات کگل برای نعوظ مردان نیز مناسب است و از انزال زودرس پیشگیری کند. در بعضی موارد، پزشک ممکن است شما را تشویق کند که ورزش کگل برای تقویت مثانه را با سایر روش های درمانی مانند دارو ترکیب کنید. بیماران معمولا طی سه تا شش هفته از انجام منظم تمرینات کگل، نتایجی مانند بهبود قدرت ادرار را تجربه می کنند. همانند سایر برنامه های تمرینی، شرط رسیدن به نتایج بهتر به ثبات و تکرار تمرینات بستگی دارد.

تمرینات کگل برای زود انزالی مردان تحت عمل جراحی پروستات، چه برای سرطان پروستات که نیاز به پروستاتکتومی رادیکال (برداشتن کامل پروستات) دارند و چه برای هیپرپلازی خوش خیم پروستات ( BPH ) که نیاز به برداشتن مجاری پروستات دارند، بیشترین اهمیت را دارد. هر دو عمل جراحی مقاومت در برابر مثانه را کاهش می دهد که می تواند منجر به بی اختیاری ادرار پس از جراحی شود. به این ترتیب، تقویت کف لگن و اسفناک تر از اهمیت بالایی برخوردار است. در حالت ایده آل، تمرینات کگل باید قبل از جراحی شروع شود و بعد از جراحی نیز ادامه یابد.

منبع سایت هلت لاین

کلید واژه های مرتبط : فیلم ورزش کگل و ورزش کگل مردان آپارات و عکسهای ورزش کگل و دانلود برنامه تمرینات کگل

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 2

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

1 دیدگاه دربارهٔ «تمرینات کگل برای مردان»

  1. دوستان عزیز بسیار عالی و با محتوی. ممنونم. واقعا لذت بردوه و استفاده کردم.
    مدتها بود که بدنبال چنین تمریناتی بودم.
    آرزوی سلامتی و موفقیت براتون دارم. ْش. جلالی

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید