تمرینات کراس فیت

2.3
(3)

یکی از راه های تناسب اندام استفاده از تمرینات ترکیبی است. تمرینی که بتواند ما را با تمام ابعاد مختلف ورزشی روبرو کند و به چالش بکشد. کراس فیت یک رشته ورزشی است که می تواند ما را در رسیدن به اندامی زیبا یاری کند. چرا که این ورزش شامل حرکات هوازی، استقامتی و قدرتی است و بالطبع می تواند نیازهای ورزشی و چربی سوزی ما را برطرف کند. اگر می خواهید بدانید ورزش کراس فیت چیست، مزایای آن کدام است و تمرینات کراس فیت را آموزش ببینید. در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

تاثیر فعالیت ورزشی کراس‌فیت

معرفی ورزش کراس فیت

کراس فیت یک رشته ورزشی همه جانبه است و تمام ابعاد ورزشی را در برمی گیرد. این ورزش در اواخر سال 1990 توسط گرک گلسمن و لورن جنای طراحی شده است. آن‌ ها یک باشگاه ورزشی به نام کراس فیت تأسیس کردند و خیلی زود در تمام آمریکا و جهان شعبه‌هایی از این باشگاه بازگشایی شد.

هدف از خلق این رشته ورزشی، افزایش تواناییِ کلی بدن مثل قدرت تحمل، استقامت، انعطاف‌ پذیری، سرعت، هماهنگی و تعادل است. در حقیقت، این ورزش ترکیبی از رشته های مختلف است، از جمله: تمرینات ژیمناستیک، وزنه‌ برداری، تمرینات اینتروال شدت بالا، هوازی، تمرین سرعت و استقامت. همچنین برای انجام این تمرینات نیاز به تجهیزاتی است، از جمله: باربل، دمبل، کتل‌ بل، حلقه ژیمناستیک، طناب، توپ مدیسین، کش بدنسازی و دستگاه پاروزنی.

نکته: ممکن است در حین انجام تمرینات از وسایل خاصی مانند طناب برای بالا رفتن، جعبه برای پریدن یا حتی لاستیک تراکتور نیز استفاده شود.

بیشتر بخوانید : آموزش حرکات ورزشی با توپ پیلاتس و انواع ورزش های رزمی برای بانوان

برنامه کراس فیت

مزایای کراس فیت

۱. تقویت بدن

تمرینات قدرتی یکی از اساسی ترین مزیت های کراس فیت است. پس اگر دنبال بدنی قوی هستید از رشته کراس فیت بهره ببرید. چرا که این ورزش با تقویت عضلات و افزایش استقامت بدن در نهایت منجر به افزایش توان کلی بدن می شود.

۲. مقرون به صرفه

تمامی رشته های ورزشی در داشتن اندامی متناسب به شما کمک خواهد کرد. اما باید در نظر بگیرید که میزان تأثیرگذاری کدام یک از این رشته های ورزشی در تناسب اندام نقش بیشتری دارد. با توجه به این موضوع کراس فیت جنبه های مختلف ورزشی را شامل می شود، از جمله: تمرینات قدرتی، تمرینات هیت و تمرینات هوازی. بنابراین در تناسب اندام هم می توان روی این رشته ی ورزشی حساب باز کرد.

کراس فیت برای بانوان و آقایان

۳. خاصیت فانکشنال

یکی دیگر از جنبه‌های ورزشی کراس فیت، فانکشنال بودن تمرینات است. اگر تمرینات فانکشنال باشد، می توان کارهای روزمره را با قدرت بیشتر و بدون خستگی مفرط انجام داد. از آنجایی که تمرینات در کراس فیت شامل حرکات قدرتی است، پس می توان از ویژگی فانکشنال بودن آن نیز بهره برد.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت همسترینگ

۴. افزایش انعطاف پذیری

تمرینات سخت و طاقت فرسا در کراس فیت یک تصور اشتباه در بین ورزشکاران حرفه ای یا افراد مبتدی است. شاید این تصور به خاطر استفاده از وزنه های سنگین و تمرینات مختلف باشد. اما در برنامه تمرینی کراس فیت، تمرینات ساده و آرام نیز وجود دارد. از جمله: تمرینات کششی و تعادلی، تمرینات گرم کردن و سرد کردن. پس شما حین انجام این تمرینات با یک رشته ورزشی انعطاف پذیر روبرو هستید که آمادگی جسمانی را نیز افزایش می دهد.

برای کاهش آسیب در تمرینات کششی و انعطاف، می توان تمرینات انعطاف پذیری و موبیلیتی (دامنه حرکتی و ثبات مفصل) را با هم ترکیب کرد.

بیشتر بخوانید : سرد کردن بدن بعد از ورزش

آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit

۵. تنوع و خلاقیت

یکی دیگر از مهم ترین مزایای کراس فیت، تنوع در تمرینات است. یعنی می توان تمرینات هوازی، هیت و قدرتی را در یک روز یا به صورت همزمان انجام داد. پس اگر دنبال یک ورزش هیجان انگیز هستید، کراس فیت انتخاب خوبی است. چون می توان خلاقانه عمل کرد و با ترکیب حرکات، تمرینات جدیدی طراحی کرد، تمریناتی چون: وزنه‌ های آزاد، تمرین با لاستیک، طناب زدن، حمل کیسه‌ های شن، کار با حلقه، پرتاب مدیسن بال، تمرینات هیت ایستگاهی یا چالش‌ های تعادلی مختلف.

تمرینات کراس فیت بانوان

اگر به عنوان یک بانو کراس فیت را آغاز کرده‌ اید به شما تبریک می‌ گوییم. خوشبختانه در کراس فیت زنان هم پا به پای مردان پیش می‌ آیند و از این ورزش حرفه‌ ای لذت می‌ برند. این ورزش برای بانوان مناسب است چون با انجام آن، آمادگی جسمانی و سلامتی به طرز چشمگیری بهبود می یابد.

بیشتر بخوانید : فواید دوچرخه سواری برای بانوان

تمرینات با شدت کراس فیت

برای شروع کراس فیت نیازی به اندام متناسب و خاص ندارید. فقط لازم است با مربی خود جلو بروید و یک برنامه ی تمرینی متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود داشته باشید. اگر می خواهید کراس فیت را به عنوان یک رشته ورزشی انتخاب کنید، پس باید سبک زندگی خود را به طور کامل تغییر دهید. باید بدانید که قرار است یک ساعت تمرین سخت و طاقت فرسا خواهید داشت. یا اینکه باید رکورد بزنید و رژیم غذایی تان را تغییر دهید. همه اینها سخت است و باید بتوانید در ابتدا این سختی ها را تحمل کنید. پس اگر می خواهید کراس فیت را شروع کنید، باید سبک زندگی را تغییر دهید.

نکته: خوب است بدانید در این ورزش هر چه بیشتر جلو بروید، قوی‌ تر می شوید و کم کم این شرایط عادی می شود.

آشنایی با حرکات ورزشی کراس ‌فیت

بهتر است قبل از آشنایی با حرکات ورزشیِ کراس فیت با اصطلاحات و چگونگی برگزاری کلاس آموزشی آن آشنا شوید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ساق پا

بهترین تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

آموزش اصطلاحات و فوت و فن CrossFit

از آنجایی‌ که کلاس کراس ‌فیت یک جامعه مجزا تلقی می‌ شود، پس قطعاً زبان خاص خودش را دارد. همیشه در این کلاس، یک شخص آموزش‌ دهنده حضور دارد که همه تابع دستوراتش هستند و به آن مربی می گویند. اما محیط باشگاه را در زبان کراس‌ فیتی، Box یا جعبه می‌ نامند. همچنین به برنامه روتین هم WOD می‌ گویند.

AMRAP نیز یعنی باید تمام تلاش خود را بکنید تا در یک زمان مشخص به اندازه توان، تمرینات زیادی را تکرار کنید. به‌ طور کلی فلسفه اجتماعی خلق کراس ‌فیت، افزایش آمادگی جسمانی افراد برای دست‌ و‌ پنجه نرم‌ کردن با چالش‌ های زندگی است. شاید بتوان گفت، برنامه کراس ‌فیت برای افزایش قدرت و بهره‌ وری کارساز است. اگر می خواهید با چگونگی برگزاری کلاس های آموزشی این ورزش آشنا شوید، پس این مطلب را ادامه دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای تقویت عضلات ران

آموزش کلاس کراس فیت

افراد زیادی علاقه به شرکت در این کلاس‌ ها دارند، اما دقیقاً نمی‌ دانند که بعد از ثبت‌ نام با چه چیزی روبه‌رو خواهند شد. بهترین راه این است که به‌ عنوان بیننده، (یک جلسه رایگان) در کلاس‌ ها شرکت داشته باشید.

دوره مقدماتی
اگر شما به‌ تازگی تصمیم به شرکت در کلاس کراس‌ فیت را گرفته اید و هیچ آشنایی با حرکات ورزشی آن ندارید، باید ابتدا با سبک تمرینی کراس ‌فیت آشنا شوید. بدین منظور باید با حرکات وزن بدن، پایه و فرم صحیح آن آشنا شوید.

راهنمای مقدماتی کراس فیت برای بانوان

این دوره مقدماتی برای افرادی است که سطح یک را در کراس فیت دارند. معمولاً چنین دوره‌ ای چهار جلسه ۹۰ دقیقه‌ ای است. حتی اگر حس می‌ کنید کامل با حرکات ورزشی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس شانه آشنایی دارید، باز هم شرکت در چنین کلاسی خالی از لطف نیست. بدون شک؛ شرکت در این جلسه ارزش وقت و پولی که خرج می‌ کنید را خواهد داشت.

نکته: یک جلسه تمرین در کراس ‌فیت معمولاً بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت زمان لازم است و ورزشکاران با هم تمرین را شروع می کنند. البته مربی همیشه در کنار فرد حضور دارد.

مقاله پیشنهادی : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

جلسات تمرینی کراس ‌فیت

تمرینات گرم کردن بدن در تمام ورزش ها حائز اهمیت است. اما در این ورزش برای گرم‌ کردن بدن از تردمیل استفاده نخواهید کرد. تمرین گرم‌ کردن در این ورزش، ترکیبی از: پریدن، طناب‌ زدن، اسکوات، شنا، لانگز و بارفیکس است. البته انجام حرکات کششی هم نقش مکمل را در این قسمت خواهند داشت.

تمرین مهارت/قدرت: اگر مثلاً امروز، زمان انجام تمرینات قدرتی باشد (هر روز برای یک‌ سری تمرینات خاص برنامه‌ ریزی شده است)، به سراغ تمرینات قدرتی مانند (اسکوات یا ددلیفت) خواهید رفت. اما اگر روز تمرینات قدرتی نباشد، به سراغ مهارت دیگری رفته و سعی می‌ کنید در آن مهارت (مثلاً اسکوات تک‌ پا) پیشرفت داشته باشید.

نام و اسامی حرکات کراس فیت

بخش WOD: خب در اینجا به بخش اصلی تمرین می‌رسید؛ در این مرحله به شما می‌ گویند که تعداد مشخصی از یک تمرین خاص را در مدت زمانی محدود و کمترین زمان ممکن به انجام برسانید. یعنی هرچقدر توان دارید بگذارید و تا جایی که می‌ توانید این تمرین را تکرار کنید.

سرد کردن و حرکات کششی: این عمل سرد کردن ممکن است گروهی باشد یا به‌ صورت انفرادی انجام شود.

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای افزایش قد سریع

بهترین تمرینات کراس فیت از مبتدی تا پیشرفته

در ادامه این مطلب برای شما دو بخش سیستم های تمرینی کراس فیت را قرار می‌ دهیم؛ بخش اول تمرینات مبتدی کراس فیت و بخش دوم تمرینات پیشرفته کراس فیت.

اگر در این ورزش تازه کار هستید از تمرینات مبتدی شروع کنید تا زمانی که بتوانید تمرینات را چالشی‌ تر انجام دهید. برای این منظور به شما پیشنهاد می‌ کنیم با یک مربی آنلاین مشورت کنید.

مقاله پیشنهادی : برنامه بدنسازی برای شروع بانوان

بهترین تمرینات پیشرفته برای عضله‌سازی با کراس فیت

شرط شروع هر برنامه تمرینی، پیوستگی و استراحت کافی است. پس لازم است که در تمرینات کراس فیت بعضی از روزها استراحت داشته باشید تا کاملا ریکاوری شوید همچنین بهتر است که سه روز پرشدت و یک روز سبک و یک روز استراحت در هر ۶ روز داشته باشید و حتما به موقع و به اندازه کافی بخوابید.

در ادامه ده تمرین برای عضله‌ سازی با کراس فیت معرفی می شود. شما می‌ توانید این تمرینات را به‌صورت یک برنامه و یا جداگانه در تمرینات وارد کنید.

۱. حرکت پول آپ با وزنه

  • با دست‌ ها که کمی بازتر از شانه است، میله بارفیکس را نگه دارید (انگشتان دست پشت به صورت)؛
  • میان‌ تنه را درگیر کنید؛
  • با بالا کشیدنِ چانه در بالای بارفیکس، عضلات زیرِ بغل را پایین بکشید.

این تمرین را در ۵ ست ۵ تایی انجام دهید.

آموزش کراس فیت مبتدی

۲. حرکت دیپ با رینگ

حرکت دیپ با رینگ یک حرکت ژیمناستیکی است که نیازمند استقامت و قدرت زیاد میان تنه و بالاتنه است.

  • رینگ را در دست بگیرید و میان‌تنه را درگیر کنید و از رینگ‌ها دور شوید،
  • بدن را از زمین بلند کنید؛
  • سپس آرنج‌ ها را خم کنید؛
  • دست‌ها نزدیک پهلو باشد و هم زمان خود را پایین ببرید به اندازه ای که جلوی بازو، رینگ را لمس کند.
  • بعد با باز کردن دست‌ ها به حالت اولیه بازگشته و با فشار از رینگ دور شوید.

این حرکت را در ۵ ست، ۱۰ تایی انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : حرکات ایروبیک برای لاغری شکم

حرکت دیپ با رینگ

۳. حرکت پرس بالای سر هالتر

در حرکت پرس بالای سر هالتر، تمرکز بر روی سرشانه‌ ها است.بدین منظور این حرکت را اینگونه انجام دهید:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
  • و یک هالتر را در راستای سینه نگه دارید و بعد بالای سر ببرید؛
  • شکم را سفت بگیرید تا در ناحیه کمر انحنا ایجاد نشود؛
  • هالتر را کاملا کنترل‌ شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

این حرکت را در ۵ ست، ۸ تایی تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه

حرکت پرس بالای سر هالتر

۴. حرکت ددلیفت

ددلیفت یکی از حرکات ضروری است که همه باید یاد بگیرند، چون الگوی آن در حرکات روزمره استفاده می‌ شود. بدین منظور برای انجام این حرکت این گونه عمل کنید:

  • بدین منظور، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
  • زانوها را خم کنید؛
  • یک هالتر را جلوی پا بگیرید و میان‌ تنه‌ را سفت نگه دارید و هالتر را نزدیک پای خود بالا بیاورید تا بدن در حالت ایستاده قرار بگیرد؛
  • وقتی هالتر را بالا می کشید، کمر باید صاف باشد؛
  • سپس نفس عمیقی بکشید و عضلات زیربغل را درگیر کنید.
  • هالتر را کاملا کنترل‌ شده، پایین ببرید.

این حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش هایی برای تقویت مچ دست

حرکت ددلیفت

۵. حرکت اسکوات از جلو

برای بسیاری از افراد، اسکوات یکی از محبوب‌ ترین تمرین‌ های پایین‌ تنه و یکی از سخت ترین تمرینات کراس فیت است. با این نوع از اسکوات حتی می‌ توانید قدرت بیشتری در پایین‌ تنه ایجاد کنید. حرکت را به این گونه انجام دهید:

  • پاها را به اندازه عرض شانه‌ ها باز کنید؛
  • یک هالتر را در عرض سینه قرار دهید؛
  • در حالی‌ که سینه‌ ها رو به بالاست و میان‌ تنه سفت است، باسن را به عقب و پایین ببرید؛
  • باسن را به سمت زمین نزدیک کنید و اجازه دهید کمی بیشتر از موازی‌ شدن پایین بیاید؛
  • به پاشنه فشار آورده و دوباره به حالت ایستاده برگردید؛
  • شما می‌توانید این حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

حرکت اسکوات از جلو
+

۶. حرکت پاور کلین

این تمرینات کراس فیت با دمبل یا هالتر را امتحان کنید و قوی شوید. برای انجام این حرکت این گونه انجام دهید:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
  • یک هالتر را به ارتفاع ساق پا بگیرید؛
  • در حالی‌که کمر صاف است، هالتر را از زمین بلند کنید و آن را به ساق پا نزدیک کنید؛
  • جایی که هالتر به بالای زانو رسید، آن را بالا ببرید و دست‌ ها را صاف کنید؛
  • زمانی‌که هالتر در هوا قرار گرفت، به‌سرعت زیر آن را بگیرید و در وضعیت یک چهارم اسکوات باشید؛
  • سپس به حالت ایستاده برگردید.

این حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات تنفسی یوگا

حرکت پاور کلین

۷. حرکت چرخش لندماین

برای انجام این تمرین می‌ توانید با یک هالتر شروع کنید و یک انتهای آن را در یک گوشه ثابت نگه دارید و انتهای دیگر را وزنه بگذارید. بدین منظور مراحل زیر را طی کنید:

  • پاها را از عرض شانه بیشتر باز کنید؛
  • یک سمت میله یا هالتر را از زمین بلند کنید و آن را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
  • دست‌ ها را روبه‌روی خود و کاملا کشیده قرار دهید.
  • ناحیه هیپ و میان‌ تنه را به یک سمت بچرخانید و میله را به سمتی بیاورید که می‌ چرخید. حرکت را در سمت دیگر هم تکرار کنید.

حرکت را در ۵ ست، ۸ تایی انجام دهید.

بیشتر بخوانید : تمرینات کگل برای مردان

حرکت چرخش لندماین

۸. حرکت رساندن انگشتان پا به میله بارفیکس

این یک حرکت ژیمناستیکی دیگر است که قدرت میان تنه را به چالش می‌ کشاند. بدین منظور حرکت را اینگونه انجام دهید:

  • میله بارفیکس را بگیرید و انگشتان دست پشت به صورت باشد؛
  • در حالی‌که میان‌ تنه حالت مقعر و تو رفته است، بدن را به سمت عقب تاب دهید؛
  • با تاب دادن بدن به جلو، میان تنه را درگیر کنید و انگشتان پا را به سمت میله بکشید؛
  • پاها را پایین بیاورید و به عقب تاب دهید؛
  • با ادامه تاب‌دادن، انگشتان پا به میله برسد. اگر نیاز دارید حرکت را ساده کنید، زانوها را به آرنج برسانید.

این حرکت را در ۵ ست، ۸ تایی تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای روماتیسم مفصلی

حرکت رساندن انگشتان پا به میله بارفیکس

۷. حرکت درازنشست با GHD

هدف این حرکت استقامت در خط وسط بدن است.

  • پاها را روی دستگاه GHD بگذارید؛
  • باسن را روی لبه دستگاه آویزان کنید. در حالی که زانوها خم شده باشند؛
  • بدن را به سمت زمین نزدیک کنید و یک صفحه را در دست بگیرید؛
  • به باسن فشار بیاورید و کمر را به حالت نشسته بالا ببرید.

حرکت را در ۵ ست، ۸ تایی انجام دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

حرکت درازنشست با GHD

۸. حرکت بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس

آخرین حرکت قدرتی، حرکت بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس است که باز هم از ژیمناستیک گرفته شده است. بدین منظور این گونه عمل کنید:

  • در حالی‌ که انگشتان دست برخلاف صورت شما قرار دارد، میله بارفیکس را بگیرید؛
  • در حالی‌ که میان‌ تنه مقعر است به عقب تاب بخورید تا شتاب را به‌دست آورید؛
  • سپس هیپ را بالا بکشید؛
  • بدن را بالای میله ببرید و با کشیدن دست‌، آن را از بدن دور کنید؛
  • با کنترل پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات ورزشی برای سیکس پک

حرکت بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس

کراس فیت یک رشته ورزشی همگانی برای افراد مختلف در رشته های متفاوت است. اگر این تمرینات قدرتی کراس فیت را به صورت اصولی انجام ندهیم، پس ممکن است متحمل خطراتی شویم. بنابراین برای انجام درست و اصولی نیاز به یک مربی دارید. تا برنامه ی ورزشی حرفه ای را دریافت کنید.

کلید واژه های مرتبط : کراس فیت pdf و فیلم ورزش کراس فیت و تمرینات کراس فیت برای رزمی

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 2.3 / 5. تعداد نظرات 3

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید