تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر

1
(1)

درد ناگهانی کمر معمولا به علت بیرون زدگی دیسک به وجود می‌ آید. دیسک بین مهره‌ ها به عنوان ضربه گیر عمل می‌‌ کنند و تحت فشار بسیار زیادی قرار می‌‌ گیرند. در صورتی که دیسک شکننده شود هسته ای ژله مانند به سمت بیرون هدایت می‌ شود و به اعصاب یا کانال نخاعی فشار وارد می‌ کنند. در چنین حالتی به بیمار دچار درد شدید خواهد شد و معمولا ستون فقرات پایین کمر بیشتر درگیر می‌ شود. معمولا دیسکی که دچار بیرون زدگی شده به کمک داروهای مسکن و ضد التهاب بهبود پیدا می‌ کند. انجام دادن حرکات ورزشی ویلیامز و استفاده از فیزیوتراپی می‌‌ تواند به کنترل این مشکل کمک کند اما در موارد شدید انجام عمل جراحی ضرورت خواهد یافت. در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا انواع تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر را به شما معرفی کنیم.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی برای دیسک گردن

درمان کمردرد با تقویت عضلات و ورزش ویلیامز

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر که از آن تحت عنوان حرکات ورزشی مخصوص چرخش قسمت پایین کمر یا حرکات ویلیامز یاد می‌ شود به یک مجموعه از تمرینات ورزشی گفته می‌‌ شود که از کشش ستون فقرات پایین‌ کمر جلوگیری می‌ نماید اما با چرخش آن و تقویت عضلات شکم و سرینی می‌ تواند به کنترل درد کمک نماید بدون آنکه بیمار به انجام عمل جراحی نیاز داشته باشد. این تمرینات ورزشی به کشش عضله صاف نگهدارنده ستون فقرات و عضلات همسترینگ کمک می‌ کند.

ورزش فلکسوری ویلیامز برای بیمارانی که به تمرینات فلکسوری پایین کمر نیازمندند مفید است. برای مثال، بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی، سرخوردگی مهره‌ های کمری، درد سیاتیک یا بیماری تخریبی دیسک از این ورزش سود خواهند برد. به علاوه، از آن می‌ توان برای بهبودی از فتق یا برآمدگی دیسک پایین کمر استفاده کرد. البته، بیماران مبتلا به فتق یا برآمدگی دیسک باید در این زمینه احتیاط کنند. خم و راست کردن پایین کمر می‌ تواند آسیب دیسک را شدیدتر کند. بنابراین بیماران قبل از انجام هرگونه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنند.

بیشتر بخوانید : ورزش های سیاتیک و دیسک کمر

در کل، تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر برای اکثر بیماران بی‌ خطر و مفید هستند. بیماران در هر سنی می‌ توانند آن‌ ها را انجام دهند، به علاوه می‌ توان آن‌ ها را متناسب با محدودیت‌ هایی که ممکن است بیماران داشته باشند اصلاح کرد. علاوه بر این، فیزیوتراپیست‌ ها اغلب برای بیمارانی که در حال بهبودی از آسیب‌ ها یا عارضه‌ ها هستند تمرینات مشابهی را تجویز می‌ کنند. بعضی از بیماران این تمرینات تحت نظارت متخصص انجام می‌ دهند.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

فواید ورزش ویلیامز

دکتر ویلیامز عقیده داشت که علل اصلی انواع درد تحت فشار قرار گرفتن دیسک بین‌ مهره‌ ای ناشی از نامناسب بودن حالت بدن است. طبق عقیده او ستون فقرات که دچار انحراف شده است تحت فشار بسیار زیادی قرار می‌‌ گیرد و به دیسک بین‌ مهره‌ ای فشار وارد می‌‌ کند که به این ترتیب عملکرد بیمار کاهش خواهد یافت. او از نداشتن انعطاف در انجام فعالیت‌ های روزمره و تحت فشار قرار گرفتن دیسک و آسیب دیدگی آن نگران بود.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات

هدف از انجام دادن تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر، باز کردن بین مهره‌ ها و کشش عضلات باز کننده کمر، عضلات چرخاننده ران و مفاصل است و تقویت عضلات شکم و سرینی و همچنین به حرکت درآوردن ناحیه لومبر می‌ باشد. این حرکات ورزشی همچنین باعث کاهش درد و بهبود پایداری پایین کمر می‌ شود.

بیشتر بخوانید : مواد غذایی غضروف ساز

فواید ورزش ویلیامز

انواع ورزش ویلیامز برای درمان دیسک کمر

در این قسمت حرکات ورزشی ویلیامز برای کاهش درد کمر ناشی از بیرون زدگی دیسک آورده شده است:

حرکت پل

برای انجام این تمرین باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم نمایید و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. باید بازوهای خود را در دو طرف بدن خود بگذارید. ناف خود را به سمت داخل بکشید به نحوی که ستون فقرات و کمر شما به زمین فشار داد شود. باید عضلات قسمت میانی شکم کاملا سفت باشند. در هنگام انجام این تمرین باید به طور طبیعی نفس بکشید. حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس بدن خود را شل کنید و مجدداً این حرکت را ۱۵ دقیقه تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

حرکات ورزشی ویلیامز برای کاهش درد کمر

نزدیک کردن زانو به قفسه سینه

برای انجام این تمرین باید به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم نمایید به نحوی که کف پای شما به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد. به آرامی زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه و شانه هدایت کنید. حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس زانوی خود را پایین بیاورید و این حرکت را با پای دیگر تان انجام دهید.

بیشتر بخوانید : حرکات ورزشی برای سیکس پک

تیلت لگن

تمرین تیلت لگن عضلات پشتیبان پایین کمرتان را تقویت می‌ کند. تیلت لگن را می‌ توان روی هر سطح محکمی انجام داد. به پشت روی یک سطح محکم دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و در همان حال کف پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار بدهید. دست‌ هایتان را در حالت ریلکس در کنار بدنتان روی زمین قرار دهید. پایین کمرتان را به زمین فشار دهید طوری که انگار می‌ خواهید ناف خود را به طرف ستون فقراتتان بکشید. عضلات نیمه پایینی شکمتان باید سفت شده باشند. نفستان را حبس نکنید. شیب لگن را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگهدارید و بعد ریلکس کنید. این حرکت را تا 15 بار تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ران

تمرینات ورزش ویلیامز برای دیسک کمر

نشستن به صورت نیمه

به صورت نیمه نشستن عضلات فوقانی و تحتانی شکم را همزمان تقویت می‌ کند. ابتدا شیب لگن را انجام دهید. دستان خود را پشت سر قرار دهید تا از گردن شما را پشتیبانی کند. لگن خود را کج نگه دارید. عضلات بالای شکم خود را سفت کنید و تیغه‌ های شانه خود را از زمین بلند کنید. قسمت گردن خود را نکشید دست‌ هایتان فقط برای تحمل وزن سر شما هستند. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس عضلات خود را رها کنید و این کار را تا ۱۵ بار تکرار کنید. اگر نشستن با دو پای صاف در مقابل خود برای شما کار بسیار دشواری است، هر بار یک پا را دراز کنید.

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

ورزش curl up

ورزشی شبیه به دراز و نشست است اما دراز نشست واقعی نیست. در این ورزش هر دو پا خم می‌ باشد و به میزان کمی و فقط در حد سفت شدن عضلات، شکم بالا بیایید. در حد مختصری که فقط سر از روی زمین بلند شده است. ۱۰ ثانیه نگهدارید و بعد کمی استراحت کنید. ۱۰ مرتبه این ورزش را انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش برای دفع سنگ کلیه

ورزش دیسک کمر ویلیامز

بالا آوردن هر دو زانو

برای انجام این تمرین باید به صورت صاف روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را خم نمایید. پس از آنکه زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه هدایت کردید پای چپ خود را نیز بالا بیاورید و هر دو زانوی تان را نگه دارید. حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی هر دو پای خود را پایین بیاورید. انجام دادن این حرکت ورزشی می‌ تواند به بهبود انعطاف پذیری قسمت پایین کمر کمک نماید.

بیشتر بخوانید : ورزش هایی برای جلوگیری از افتادگی رحم

کشش عضله چرخاننده ران

برای انجام این تمرین باید پای راست خود را به عقب ببرید و پای چپ خود را جلو بیاورید به نحوی که زانوی راست شما روی زمین قرار بگیرد. کف پای چپ شما نیز به صورت صاف روی سطح زمین قرار داده شود. کمی به سمت جلو بچرخید تا زمانی که زانوی چپ شما کاملاً منقبض شود. جای پای خود را عوض کنید. مجدداً این حرکت ورزشی را تکرار نمایید. عضلات چرخاننده ران که در قسمت جلوی ران قرار دارند درگیر خواهند شد. انجام دادن این تمرین ورزشی سفتی و گرفتگی عضلات را برطرف می‌ کند و شما در طول روز عملکرد بهتری خواهید داشت. این تمرین ورزشی به بهبود انعطاف پذیری پا کمک می‌ کند.

مقاله پیشنهادی : ورزش صبحگاهی در خانه

درمان کمردرد با تقویت عضلات و ماهیچه‌های کمر

دراز و نشست

برای انجام این تمرین نیز باید حرکت چرخش لگن را انجام بدهید. هنگامی که در این حالت قرار دارید به آرامی سر و شانه خود را از زمین جدا کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید. انجام دادن این تمرین ورزشی به تقویت عضلات قسمت پایین و بالای شکم کمک می‌ کند.

کشش عضله همسترینگ

برای انجام این حرکت باید بنشینید و پاهای خود را کاملاً بکشید به نحوی که نوک انگشتان شما به سمت بالا قرار داشته باشد و زانوهای شما نیز کاملاً صاف باشند. به آرامی بالا تنه خود را به سمت جلو و پای خود خم کنید اما دقت داشته باشید که زانوی شما خم نشود. دست‌ های خود را به سمت نوک انگشتان پا هدایت کنید و چشم خود را نیز به سمت جلو متمرکز نگه دارید. در این شرایط عضلات همسترینگ در قسمت پشت ران کشیده خواهند شد و این امر به بهبود انعطاف پذیری کمر کمک می‌ کند.

بیشتر بخوانید : بهترین زانوبند برای رباط صلیبی، پای پرانتزی و ضربدری

ورزش دیسک کمر مهره

حرکت اسکات

حرکت اسکات بهترین نوع تمرین کششی است که عضلات ران را درگیر می‌ نماید. برای انجام دادن این تمرین باید بایستید به نحوی که پاهای شما کاملاً صاف باشند. آنها را به عرض شانه باز کنید. سعی کنید به آرامی بالا تنه خود را به سمت پایین بکشید. چشم خود را متمرکز نگه دارید و به روبرو نگاه کنید. کف پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. سعی کنید به آرامی زانوهای تان را خم کنید. انجام دادن حرکت اسکات به تقویت عضلات ران کمک می‌ کند. درصورتی که تعادل ندارید باید روی یک سطح صاف قرار بگیرید تا تعادل شما حفظ شود.

مقاله پیشنهادی : بهترین تمرینات برای بالا بردن استقامت بدن

ورزش کشش عضلات پا

در این ورزش کششی در حالتی که پای مقابل خم می‌ باشد. پای مورد نظر را با یک کمربند یا طناب که خاصیت کشسانی نداشته باشد تا حداکثر ۷۰ درجه بالا می‌ آوریم و تا ۳۰ شماره آن را می‌ کشیم. بعد استراحت کرده و مجددا تا ۵ مرتبه این کار را تکرار می‌ کنیم.

بیشتر بخوانید : ورزش های مفید برای زانو درد

ورزش کشش عضلات پا

معمولا تمرینات ورزشی ویلیامز را باید از تعداد 2 تا در روز شروع تا ۱۵ تا رسانده و این کار را دو یا سه بار در روز تکرار کنید.

موارد منع انجام تمرینات ویلیامز

متأسفانه، در بعضی موارد بیماران نباید از ورزش فلکسوری ویلیامز استفاده کنند. برای مثال، بیمارانی که فتق دیسک حاد، شکستگی‌ های فشاری مهره کمر یا کمردرد غیرمکانیکی رنج می‌ برند نباید تمرینات فلکسوری پایین کمر را انجام دهند. در کل، بیماری که حین انجام تمرینات فلکسوری پایین کمر دچار درد شده یا علائمشان بدتر می‌ شود باید تمرینات را متوقف کرده و در این مورد با متخصص مشورت کنند.

مقاله پیشنهادی : حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای افزایش قد

به علاوه، بدتر شدن علائم در ناحیه باسن و پاها نشان دهنده این است که تمرینات ورزش برای دیسک کمر به بیمار کمکی نمی‌ کنند. بیمارانی که مطمئن نیستند وضعیت جسمانی‌ شان برای ورزش مناسب باشد و اینکه بدنشان ممکن است چه عکس‌ العمل‌ هایی به تمرینات نشان دهد باید نظر متخصص را در مورد انجام آن‌ ها بپرسند. گاهی اوقات، ورزش می‌ تواند بیش از اینکه فایده داشته باشد ضرر برساند. همیشه به عکس‌ العمل‌ های بدن خود توجه داشته و نسبت به هرگونه تغییری هوشیار باشید. خودآگاهی مهارت مهمی است.

بیشتر بخوانید : درمان قوز کمر با بدنسازی

کلیدواژه های مرتبط : فیلم ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر و فیلم آموزش ورزش ویلیامز و فیلم درمان دیسک کمر با ورزش و ورزشهای مکنزی برای دیسک کمر و ورزش ویلیامز pdf

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 1 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید