تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی

0
(0)

پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) نوعی صدمه به زانو است که معمولاً ورزشکاران به آن دچار می‌ شوند. البته افراد غیرورزشکار نیز می‌ توانند به دلیل آسیب‌ دیدگی یا تصادف پارگی رباط صلیبی را تجربه کنند. متخصصین فیزیوتراپی برای کمک به افراد مبتلا به پارگی رباط صلیبی در کاهش درد و تورم، بازیابی مجدد قدرت و حرکت و بازگشت به فعالیت‌ های ورزشی را مناسب میدانند. برخی دیگر نیز طب سنتی برای درمان پارگی رباط صلیبی را مناسب می دانند. در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی را به شما آموزش دهیم.

مقاله پیشنهادی : بهترین زانوبند برای رباط صلیبی، پای پرانتزی و ضربدری

رباط صلیبی یکی از باندهای اصلی بافت است که استخوان ران را به استخوان ساق پا در مفصل زانو متصل می‌ کند. رباط صلیبی ممکن است پاره شود اگر:

  • وقتی که پای خود را روی زمین گذاشته‌ اید، زانوی خود را بپیچانید.
  • هنگام دویدن ناگهان متوقف شوید.
  • ناگهان وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.
  • بپرید و روی زانوی کشیده فرود بیایید.
  • کشش زانو را بیشتر از حد معمول حرکت خود انجام دهید.
  • ضربه مستقیم به زانوی شما وارد شود.

بیشتر بخوانید : ورزش پیلاتس برای درمان پای پرانتزی

فیزیوتراپی پارگی رباط صلیبی

درمان پارگی رباط صلیبی بدون جراحی

در تحقیقات مشخص شده‌ است که پارگی رباط صلیبی خود پتانسیل بهبودی بدون جراحی را دارد. اگر فقط دچار آسیب رباط صلیبی شده‌ اید و هیچ قسمتی از زانو به دلیل صدمه اولیه، دچار بیرون‌ زدگی نشده است. در این شرایط، درمانگر شما یک برنامه درمانی فیزیوتراپی را برای شما طراحی می‌ کند. این برنامه درمانی ممکن است شامل درمان‌ هایی مانند تحریک الکتریکی ملایم اعمال شده بر عضله چهار سر ران، تقویت عضلات و تمرین تعادل باشد. پارگی های جزئی رباط صلیبی و به ندرت پارگی های کامل آن می توانند با یوگا و فیزیوتراپی رباط صلیبی درمان شود.

مقاله پیشنهادی : راهنمای کامل برای انتخاب و خرید زانوبند

تمرینات توانبخشی زانو

در این متن تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی را معرفی می کنیم که می توانند با توجه به نوع آسیب شما در روند بهبودی این آسیب بسیار مفید باشند.

تقویت عضله چهار سر زانو

  • روی زمین نشسته و زانوی مشکل دار را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید.
  • پشت زانوی مشکل دار را با سفت کردن عضلات روی ران به زمین فشار دهید.
  • برای 10 ثانیه پا را در این حالت نگه دارید و سپس عضلات را ریلکس کنید.
  • 2 ست 15 تایی این حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

تقویت عضله چهار سر زانو

حرکت لانژ بلند

این تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی، برای تقویت تمام عضلات ساق پا، مفصل زانو و پایدار کردن زانو مناسب است.

  • با پاهای جفت شده بایستید، با دو دست خود دو طرف کمرتان را در قسمت لگن بگیرید.
  • پای چپ تان را یک قدم به عقب ببرید و زانوی راست خود را تا جایی خم کنید که زانو بالای قوزک پایتان قرار گیرد.
  • بدنتان را راست نگه دارید و خیلی آهسته زانوی راستتان را خم کنید.
  • دقت کنید که هنگام کشیدن ساق پا زانو تا حد آخر به عقب نرود (زانو قفل نشود).
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
  • جای پاها را عوض کنید. این تمرین را در ۳ ست انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات

تمرینات مخصوص پارگی رباط

حرکت پل (Bridge) برای آسیب رباط صلیبی زانو

با انجام این تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی، عضلات ساق پا، عضلات گلوتئوس (gluteus) و مفصل زانو تقویت می شوند.

  • به پشت دراز بکشید.
  • هر دو زانو را خم کنید و کف پایتان را جایی بگذارید که قوزک پایتان زیر زانوهایتان قرار گیرد و پاهایتان را راست نگه دارید.
  • بازوهای خود را در کنار بدن خود و کف دستانتان بر روی زمین قرار دهید.
  • به طور مساوی به هر دو کف پایتان فشار بیاورید و باسن تان را از روی زمین بلند کنید.
  • کتف های خود را در پشت خود به سمت یکدیگر بکشید.
  • سینه خود را به سمت بالا بکشید. ران ها را به سمت داخل و پایین بچرخانید.
  • در طول مدت تمرین، زانوها را روی مچ پا نگه دارید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • یک روز در میان ۱۰ ثانیه به این زمان اضافه کنید تا زمانی که یک دقیقه طول بکشد.

بیشتر بخوانید : بهترین ورزش رزمی برای دفاع شخصی

آسیب‌دیدگی رباط صلیبی در ورزشکاران

اسکات نشسته برای درمان آسیب رباط صلیبی خلفی

  • برای درمان آسیب رباط صلیبی خلفی روی یک صندلی در حالیکه به پشتی صندلی تکیه دادید بنشینید،
  • زانوی آسیب دیده را 90 درجه خم کنید.
  • سعی کنید عضلات بالای ران را به مدت ده ثانیه سفت کنید (در حالیکه ساق پا را بدون حرکت نگه داشته اید).
  • این حرکت را در دو ست 15 تایی تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات عضلات پشت در خانه

اسکات نشسته برای درمان آسیب رباط صلیبی خلفی

تمرینات با کش برای تقویت رباط صلیبی

  • یک باند الاستیک را اطراف مچ‌ پای غیر آسیب دیده خود ببندید،
  • انتهای دیگر طناب را به در هم سطح با مچ پای خود ببندید
  • سپس روبروی در بایستید و پای آسیب دیده خود را در حد توان از زانو خم‌ کرده و پای سالم را عقب ببرید،
  • این حرکت را 2نوبت و هربار برای 15 ثانیه نگه دارید.
  • سپس 90 درجه بچرخید در این حالت پای آسیب دیده نزدیک در خواهد بود
  • و پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار 15 ثانیه نگه دارید.
  • مجددا 90 درجه بچرخید در این حالت پشت به در خواهید بود،
  • پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار 15 ثانیه نگه دارید.
  • بازهم 90 درجه بچرخید در این حالت پای غیرآسیب دیده نزدیک در خواهد بود،
  • پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار 15 ثانیه نگه دارید.
  • اگر در حفظ تعادل مشکل دارید میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید،
  • برای چالشی تر شدن میتوان این تمرین را با مت یوگا هم انجام داد.

بیشتر بخوانید : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

تمرینات بدنسازی برای تقویت زانو

حرکت جنگجو (Moving Warrior)

با کمک این حرکت اصلاحی برای پارگی رباط صلیبی، تمام عضلات پا، حفظ تحرک مفصل زانو، کمک به پایداری و موازنه ی مفصل زانو تقویت می شود.

  • بایستید و پاهای خود را به اندازه یک ساق پا از هم باز کنید.
  • یک پا را از هم جدا کنید، کف پاها را در موازات هم نگه دارید.
  • پای راست خود را به اندازه ی نود درجه به سمت بیرون بپرخانید به طوری که پاشنه پای راست شما به سمت قوس کف پای چپ شما باشد.
  • میان تنه ی خود را با کشیدن ناف به سمت چانه تان درگیر کنید.
  • در حالی که قفسه سینه و باسن خود را راست نگه داشته اید، بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
  • زانوی راست خود را خم کنید تا آنکه روی مچ پا قرار گیرد و در جهت انگشت های سوم و چهارم پایتان باشد.
  • برای ۱۰ ثانیه نفس خود را نگه دارید سپس پا را راست کنید و اطمینان حاصل کنید زانوی شما تا حد آخر به سمت عقب نرفته است و به اصطلاح قفل نشده است.
  • دوباره آن را خم کنید تا به حالت جنگجو۲ بازگردید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. جای پا ها را عوض کنید.

مقاله پیشنهادی : برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان

حرکت اصلاحی برای پارگی رباط صلیبی

تمرین ورزشی بالابردن مستقیم پا

  • به پشت دراز بکشید. پاها را در مقابل خود دراز کنید.
  • زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
  • ماهیچه ران را در طرف آسیب دیده خود منقبض کنید
  • و پای خود را در حدود 20 سانتی متر از زمین بلند کنید.
  • پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید.
  • پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید.
  • این تمرین را دو ست 15 تایی انجام دهید.

بیشتر بخوانید : مواد غذایی غضروف ساز

ورزش هایی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

تمرین اسکات به کمک توپ

  • در حالی به دیوار تکیه کنید که سرشانه ها و کمر شما با دیوار در تماس باشد.
  • به روبرو نگاه کنید.
  • شانه ها را ریلکس نگه داشته و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز کنید.
  • یک توپ به بزرگی توپ فوتبال یا توپ بسکتبال در پشت کمر خود قرار دهید.
  • در حالی که سعی می کنید کمرتان در مقابل دیوار باشد حرکت اسکات (خم کردن زانوها) را تا زاویه‌ی 45 درجه انجام دهید.
  • این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.
  • این حرکت را 10 مرتبه و برای دو نوبت 15 تایی تکرار نمایید.

مقاله پیشنهادی : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

تمرینات مخصوص پارگی رباط زانو

حرکت درخت (Tree)

انجام این تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی، باعث کشش MCL یا رباط داخلی زانو در زانوی خم، تثبیت مفصل زانو و تقویت عضلات اطراف زانو در حالت ایستاده می شود.

  • بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
  • انگشتان پاها همه رو به جلو باشند، با دو دست خود دو طرف قسمت لگن خود را بگیرید.
  • زانوی راست خود را به اندازه ی ارتفاع لگن بالا ببرید.
  • باسن را در سمت راست به بیرون بچرخانید و کف پای راست خود را بر روی ساق پای چپ یا بر روی قسمت داخل ران پای چپ بگذارید (مچ پا را با دست بگیرید تا بتوانید کف پا را تا ران پای دیگر بالاببرید).
  • به علت پارگی رباط MCL، شما ممکن است در ابتدا نتوانید زیاد باسن و پای خود را بچرخانید.
  • به مرور زمان این چرخش بیرونی برایتان آسان می شود. ممکن است چندین ماه طول بکشد تا بتوانید به طور کامل این حرکت را انجام دهید.
  • چشم خود را به مدت ۵ دم و بازدم در یک نقطه کانونی ثابت نگه دارید.
  • با کار کردن بیشتر این زمان را 10 نفس و در نهایت یک دقیقه افزایش دهید.
  • این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : میزان پروتئین مورد نیاز بدن

توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL

تمرین استپ آپ برای درمان آسیب رباط صلیبی خلفی

  • پای آسیب دیده را روی یک ارتفاع 8 تا 13 سانتی متری قرار دهید.
  • پای سالم را روی زمین بگذارید.
  • وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیه‌ گاه منتقل کنید.
  • پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود.
  • به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم روی زمین قرار گیرد.
  • دو ست 15 تایی این تمرین را انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزشهای مضر برای کف پای صاف و تمرین‌ های اصلاحی آن

درمان پارگی و کشیدگی رباط های زانو

دوچرخه سواری بعد از عمل رباط صلیبی

از یک دوچرخه ثابت برای حرکت دادن مفصل زانو و افزایش توانایی خمشی زانو استفاده کنید. اگر نمی‌ توانید به طور کامل رکاب بزنید، با پای آسیب دیده خود، رکاب را تا اندازه‌ ای که می‌ توانید حرکت دهید تا به مرور زمان بتوانید به کمک دو پا به طور کامل رکاب بزنید. احتمالاً بتوانید به مدت 10 تا 20 دقیقه در روز بدون مقاومت رکاب بزنید. ارتفاع زین دوچرخه را به گونه ای تنظیم کنید که در هنگام رکاب زدن زانوی شما به طور کامل باز شود و پاشنه پا به طور کامل روی رکاب قرار گیرد. باید در حالی که پاها به طور کامل روی رکاب قرار دارد رکاب بزنید.

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

تمرین Leg Slides برای رباط صلیبی

این حرکت اصلاحی به کاهش تورم و به بهبود انعطاف پذیری زانو کمک می کند و تحرک مفصل زانو را حفظ می کند.

  • دراز بکشید و پاهای خود را بر روی دیوار بالا نگه دارید.
  • زانوهایتان را خم کنید و قوزک های پایتان را به صورت عمود بر هم نگه دارید.
  • پاشنه های پاهایتان را بر روی دیوار به بالا و پایین سُر بدهید و بر روی خم کردن و کشیدن عضلات کار کنید.
  • این تمرین را در ۳ ست ۲۰ حرکته انجام دهید. جای مچ پا ها را با هم عوض کنید و به تکرار حرکت ادامه دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

فیزیوتراپی و ترمیم رباط صلیبی

تمرین کودک (Child’s Pose)

انجام این حرکت اصلاحی باعث کشش رباط MCL و کمک به حرکت (flexion) دوباره ی پا با توجه به محدودیت هایی که در اثر آسیب دیدگی ACL ایجاد شده می شود.

  • به آرامی سعی کنید که بر روی پاشنه های پاها بنشینید و پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید.
  • با دست هایتان کنترل کنید که چقدر می خواهید خود را بالا نگه دارید.
  • در طول زمان و به تدریج باسن را به پاشنه ها نزدیک تر کنید.
  • هر زمان که کوچکترین احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید.
  • ممکن است ماه های زیادی طول بکشد تا بتوانید حرکت کودک را به طور کامل انجام دهید.

بیشتر بخوانید : تمرینات کراس فیت

درمان پارگی رباط صلیبی زانو با فیزیوتراپی

در صورتی که شما به منظور درمان پارگی رباط صلیبی در برنامه‌ های فیزیوتراپی شرکت کرده‌ اید تا توانایی‌ های حرکتی زانوی شما بازگردد اما هنوز احساس ناپایداری در زانوی خود دارید. احتمالا باید روش‌ های درمانی جراحی را برای ترمیم رباط صلیبی خود در نظر بگیرید. باید برای تصمیم‌ گیری در این مورد و همچنین انتخاب بهترین روش درمان برای پارگی رباط صلیبی با پزشک مشورت کنید. به طور کلی، اگر شما می‌ خواهید در فعالیت‌ های ورزشی سطح بالا که نیاز به دویدن، حرکت و توقف یا پرش دارند، مثل تمرینات بدنسازی بعد از عمل رباط صلیبی شرکت کنید، باید رباط صلیبی خود را ترمیم کنید. در هر صورت برای بازگشت به فوتبال بعد از عمل رباط صلیبی باید حتما به پزشک مراجعه کرده و از بهبود رباط صلیبی با ورزش خود مطمئن شوید.

بیشتر بخوانید : برنامه غذایی بدنسازی در طب سنتی

کلیدواژه مرتبط : قرص ترمیم رباط صلیبی

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید