تمرینات عضلات پشت در خانه

0
(0)

عضلات پشت شما اصلی ترین عضلات بدنتان را تشکیل می دهند. هدف ما این است که با تمرینات موثر و سوزاندن کالری به افزایش متابولیسم بدن خود کمک کنید. حتی اگر زمان کافی برای رفتن به ورزشگاه را ندارید، می توانید تقویت عضلات پشت بدون وزنه را در خانه انجام دهید. برخی از گروه های عضلانی بدن، به صورت ذوزنقه در شانه ها و قسمت بالایی پشت شما قرار دارند که لاتیسموس دورسی(لاتس) نامیده می شوند. این عضلات شامل زیربغل تا اواسط پشت، ستون فقرات، پشت شانه ها، فیله کمر می باشد. شما می توانید همه این عضلات را با انجام تمرینات اولیه در خانه و با استفاده از وزن بدنتان تقویت کنید. پس در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا در مورد تمرینات عضلات پشت در خانه بیشتر توضیح بدهیم.

مقاله پیشنهادی : چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟

اموزش حرفه ای تمرینات سرشانه و عضلات پشت در خانه

بهترین حرکت برای عضلات پشت

قطعا افرادی را دیده اید که از ناهنجاری ها و مشکلات متعدد در ناحیه ستون فقرات خود رنج می برند و یا این که قدرت انجام تمامی کار ها را ندارند. قوی کردن عضلات پشت به شما کمک می کند تا از آسیب های وارده به ستون فقرات خود بکاهید و تبدیل به فرد قدرتمندی در انجام امور فیزیکی شوید و در سنین بالا نیز قامتی صاف و کشیده داشته باشید. همچنین برای مبارزه با کمردرد چاره‌ ای جز تقویت عضلات پشت ندارید. به‌ همین دلیل، برای اطمینان از سلامت میان‌ تنه، باید حتما تمرین‌ دادن به عضلات پشت در برنامه بدنسازی لحاظ شود.

بیشتر بخوانید : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

این عضلات همچنین باعث شکل گیری بدن شده و در فرم زیبای بدن بسیار حائز اهمیت هستند. پس با ما همراه باشید تا با تمرینات عضلات پشت در خانه آشنا شوید. بخشی از عضلات پشت را سرشانه تشکیل می‌ دهد. پس بهتر است تمرینات سرشانه را نیز در نظر داشته باشید.

برنامه تمرینی گرم کردن عضلات پشت

اول لازم است که بدنتان را گرم کنید. با ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات کاردیو شروع کنید تا خون در سراسر بدنتان با فشار بیشتری پمپاژ شود و عضلات بیدار شوند! سپس حرکات کششی انجام دهید تا عضلات پشت را برای تمرینات بدنسازی آماده کنید. اگر با انجام هر یک از حرکات احساس درد داشتید، از ادامه آن حرکت خودداری کنید.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پشت و کاهش درد

برنامه تمرینی حرفه ای عضلات پشت

متخصصان ورزشی این تمرینات را برای عضلات پشت جزو بهترین حرکت برای عضلات پشت می دانند. این تمرین ها برای عموم قابل اجراست و در کنار هم می توانند بهترین تاثیر را بر این عضلات بگذارند. البته باید توجه داشت که برای افرادی که از مشکلات خاص رنج می برد ممکن است منع پزشک و متخصص را به همراه داشته باشد. اکنون به بررسی این تمرینات و نحوه ی اجرای آن ها می پردازیم:

مقاله پیشنهادی : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

حرکت بال فرشتگان

  1. در این تمرین شما دستان خودتان را به پهلوها باز می کنید، و از بالای سرتا کنار باسن دستان خود را مثل یک ذوزنقه کامل حرکت دهید. در حالی که بر روی بدن خود تسلط دارید
  2. سپس بازو های خود را کمی از زمین برداشته و شانه هایتان را به عقب بکشید.
  3. رو به پایین بر روی زمین و یا یک تشک دراز بکشید. دست ها به سمت خود و کف دست رو به پایین.
  4. به آرامی بازوهای خود را به جلو شانه ها بیاورید به طوری که از سر شما بگذرد و انگشتان شست به هم برسند.
  5. به آرامی بازوهای خود را به حالت اول برگردانید، اطمینان حاصل کنید بازوها راست و آرنج ها قفل شده باشد.

این مراحل را پنج بار تکرار کنید، بین ست ها ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای تقویت عضلات ساق پا

حرکت ورزشی بال فرشتگان برای عضلات پشت بدن

تمرین پرنده سگ (Bird Dog)

این حرکت اکثر عضلات پشت بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. از جمله عضلات ارکتور اسپاین (راست کننده ستون مهره ها) و عضلات لوزی شکل و حتی ماهیچه سرینی بزرگ. مراحل انجام این تمرین به صورت زیر است:

  1. در ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کمر خود را در حالت معمول و صاف نگه دارید. به کمر خود قوس رو به بالا یا رو به پایین ندهید. پشت خود را در حالت صاف و کشیده نگه دارید. دست ها و زانو های خود را در راستای بدن خود قرار دهید، نه باز تر و نه بسته تر. در واقع دست ها در راستای شانه و زانو ها در راستای باسن شما باشند.
  2. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا به صاف ماندن و کشیده ماندن بدن شما کمک کنند. همچنین گردن خود را نیز صاف نگه دارید.
  3. یکی از دست های خود را بالا آورده و رو به جلو بکشید تا صاف و موازی سطح زمین شود. همزمان با این کار، پای سمت مخالف آن دست را نیز رو به عقب بکشید تا صاف و موازی سطح زمین گردد.
  4. در حین اجرای حرکت پشت و سر و گردن خود را همچنیان صاف و کشیده نگاه دارید.

این حالت را حدود 10 ثانیه نگه دارید. (بیشتر از 10 ثانیه نگه ندارید، مخصوصا اگر سابقه کمر درد دارید). پس از 10 ثانیه مکث، دست و پای خود را پایین آورده و به حالت اول بازگردید. این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ران

تمرین عضلات پشت در خانه

حالت سوپرمن

این تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات نخاعی و عضلات ذوزنقه ای می باشد. برای انجام این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز نیست. به صورت یک سوپرمن در حال پرواز بر روی زمین دراز بکشید. این حرکت برای منقبض کردن ماهیچه های اصلی تمرین خوبی است.

  1. رو به پایین دراز کشیده و دست ها و پا ها خود را قفل کنید به طوری که کف دست رو به پایین و کف پا از مچ رو به بالا باشد.
  2. دست ها و پا های خود را از زمین بلند کنید، و مطمئن شوید که مستقیم هستند، فکر کنید که یک سوپرمن در حال پرواز هستید.
  3. ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این حالت باشید، سپس دست ها و پاهای خود را به آرامی بر روی زمین بگذارید.

این حرکت را ۳ بار تکرار کنید، سپس ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید. اگر می خواهید این تمرین را حرفه ای تر انجام دهید. این حرکت را به صورت ضربدری انجام دهید یعنی دست راست با پای چپ، و دست چپ با پای راست، و مثل حالت قبل به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید. اگر یک مبتدی کار هستید سعی کنید این حرکت را از ۵ ثانیه شروع کنید.

مقالات پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا و ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

تمرینات فوق حرفه ای برای تقویت عضلات پشت بدن- حرکت سوپرمن

تمرین پلانک پهلو (Side Plank)

نحوه ی اجرای این تمرین به این صورت است:

  1. در ابتدا به پهلوی خود بخوابید و آرنج خود را در راستای شانه ی خود روی زمین قرار دهید. ساعد خود را نیز باز کنید تا روی سطح زمین قرار بگیرد و مفصل آرنج زاویه ی 90درجه پیدا کند.
  2. زانوی خود را خم کنید. بدن خود را از قسمت باسن بالا بکشید تا بدنتان صاف و در یک راستا قرار گیرد و زانوهایتان نیز صاف شوند.

این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید. پس از آن به سراغ سمت دیگر بدن خود بروید و این مراحل را برای طرف دیگر نیز اجرا کنید.

مقاله پیشنهادی : قبل ورزش چی بخوریم

تمرین پلانک پهلو (Side Plank)

کورل آپ اصلاحی (Modified Curl-Up)

انجام این حرکت را طبق مراحل زیر اجرا کنید:

  1. به پشت دراز بکشید. یک پای خود را روی زمین صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید.
  2. دستان خود را زیر کمر قرار دهید به شکلی که کف دستان رو به زمین باشد. (به طوری که دستانتان بین کمر و کف زمین قرار گیرند)
  3. سر و شانه های خود را کمی از روی زمین بلند کنید. (شانه ها حدود 3-4 سانتی متر از سطح زمین فاصله بگیرند)

این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و پس از استراحتی کوتاه تکرار بعدی را آغاز کنید.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

برنامه تمرینی حرفه‌ای برای حجم‌دهی عضلات پشت

بارفیکس

بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش پهنا و حجم خارجی و بالایی عضلات زیر بغل، بارفیکس است. یک برنامه اختصاصی بارفیکس نه تنها موجب پرورش و ضخیم شدن عضلات پشت و پهن‌ تر شدن آن‌ ها می‌ گردد بلکه باعث افزایش سایز و حجم در عضلات جلو بازو نیز می‌ شود.

اگر بخواهیم تعریف ساده ای از حرکت بارفیکس داشته باشیم باید بگوییم بالا کشیدن وزن کامل بدن بر خلاف جاذبه زمین که عضلات پشت و زیر بغل را تقویت می کند.

  1. میله بارفیکس را با دستهای باز بگیرید ( از عرض شانه ها بازتر) زانوها را بهم قلاب کنید و خم کنید. سینه را رو به جلو متمایل کنید.
  2. خود را به کمک عضلات زیر بغل و با خم کردن آرنج ها به سمت بالا بکشید. ( تا جایی که چانه شما در مقابل میله قرار گیرد) سپس با مکث کوتاهی به ارامی به حالت اول بازگردید. برای کشش و فشار هر چه بیشتر به عضلات زیر بغل در پایین ترین نقطه حرکت، تا حد ممکن پایین آمده و دستهای خود را کاملا کشیده و صاف کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات بدنسازی با دمبل

رشد عضلات پشت با بارفیکس

حالت یوگای مار کبرا

این حرکت برای افزایش انعطاف پذیری کمر و عضلات پشت تمرین بسیار خوبی است.

  1. رو به پایین بر روی زمین دراز بکشید. بطوری که پاهایتان را دراز کرده و روی پاهایتان بر روی زمین باشد. بازو ها به بدن چسبیده و آرنج خم شده و دست ها زیر شانه هایتان قرار گیرد.
  2. بالا تنه خود را به سمت بالا بلند کنید. با دستانتان این حالت را حفظ کنید به طوریکه فشار را بر روی عضلات پشت خود احساس کنید.

15 الی 30 ثانیه این حالت را نگه دارید. به صورت عادی نفس بکشید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، در هر بار حرکت به خودتان فشار بیاورید تا چند ثانیه بیشتر این حالت را نگه دارید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات تنفسی یوگا

تقویت عضلات پشت در بدنسازی

ددلیفت با هالتر

این حرکت در واقع بیشتر از صرفاً یک تمرین پشت است. اگر علاقه مند به تقویت عضلات پشت در خانه با دمبل یا هالتر هستید، این تمرین به شما پیشنهاد می شود. این تمرین، کل زنجیره پشتی بدن، از ساق ها تا قسمت بالای عضلات ذوزنقه ای را به کار می گیرد. اما قطعاً بهترین حرکت برای رشد قسمت پشت است. در ددلیفت، تکنیک بسیار مهم است. امّا زمانی که به تکنیک مناسب رسیدید، می توانید سراغ بلند کردن وزنه های خیلی سنگین بروید، که باعث به کار گرفته شدن هرچه بیشتر عضلات می شود، هورمون های محرک عضله سازی را آزاد می کند،‌ و به شما کمک می کند که عضلات بزرگ تری داشته باشید.

برنامه های بسیار زیادی برای پیشرفت تصاعدی در تمرینات ددلیفت وجود دارند که عمل به آن ها به شما کمک می کند که به بهترین رکورد های شخصی تان برسید. فیزیولوژیست ها موقع برنامه ریزی برای رسیدن به قدرت و آماده سازی، تمرینات ددلیفت را تجویز می کنند. چون ساختمان عضلانی شما را تحت فشار قرار می دهد و یکی از بهترین انتخاب ها برای تقویت ساختار استخوانی شماست.

ددلیفت با هالتر برای تقویت عضلات پشت بدن

تقویت عضلات پشت کتف در خانه

انجام تقویت عضلات پشت و ستون فقرات اهمیت زیادی دارد چون هر حرکتی که انجام می‌ دهید، شما را به نوعی درگیر می‌ کند، و هر نوع آسیب یا ضعف عضلات کمر، حتی بسیار جزئی، به معنای دردمند شدن یا حتی ناتوانی از انجام بعضی حرکات خاص است. تقویت عضلات پشت می‌ تواند به پیشگیری از آسیب‌ دیدگی کمک کند و اطمینان حاصل شود که کل بدن شما، هم به هنگام انجام فعالیت‌ های روزانه و هم در حین ورزش، بدون مشکل و به‌ راحتی کار می‌ کند.

به برنامه برای تقویت عضلات پشت خود پایبند باشید، چون اگر برنامه بدنسازی‌ تان را به‌ طور منظم انجام ندهید، هیچ‌ وقت تغییر و نتیجه‌ ای برای عضلات پشتتان حاصل نخواهد شد. البته همه این‌ ها وقتی به نتیجه می‌ رسد که رژیم غذایی ورزشی را در کنار تمرینات بدنسازی رعایت کنید.

بیشتر بخوانید : بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟

تقویت عضلات پشت کتف در خانه

همانطور که در ابتدای مطلب ذکر کردیم حرکات عضلات پشت که فشار مستقیم روی ستون مهره ها وارد می کنند می توانند ریسک آسیب و گرفتگی عضلات در این ناحیه را افزایش دهند. مخصوصا حرکاتی که احتمالا اشتباه می زنید! مانند دراز و نشست سنتی که بدن شما پش از اجرای حرکت به حالت U شکل در می آید با اصول خاصی باید اجرا شوند و برای برخی افراد منع انجام دارند. پس در انتخاب حرکات تمرینی دقت کنید و حتما با متخصص ورزشی و مربیانی که سطح علمی لازم را دارند مشورت نمایید.








چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید