تمرینات تنفسی یوگا

2
(3)

برای دستیابی فرد به سلامتی جسم، ذهن و روان تنفس یا پرانایاما نقش بسزایی دارد. تمرینات تنفسی که در زبان سانسکریت به آن پرانایاما گفته می‌ شود به معنای کنترل نیروی حیاتی است. پرانایاما نیروی لطیف و نامرئی است که در تمام اجزای بدن موجودات زنده جریان دارد و آن‌ ها را به‌ هم پیوند می‌ دهد. با انجام تمرینات تنفسی پرانایاما می‌ توان پرانا را به‌طور ارادی به سمت مناطق معینی از بدن هدایت کرد و اضطراب و مشغله فکری را کاهش داد تا در نهایت جسم و ذهن و روان از آن تاثیر بگیرند و فرد به نشاط و آرامش برسد. تمرینات پرانایاما افکار را برای انجام تمرینات مدیتیشن آماده می‌ سازد. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم انواع تمرینات تنفسی یوگا را معرفی کنیم.

در مورد عوارض یوگا در مقاله روبرو بخوانید : خطرات ورزش یوگا

تنفس در یوگا

تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه

ما هیچ وقت به دم و بازدم خود توجه نمی‌ کنیم و برای همین است که یک دفعه از یک جایی در کودکی، تنفس درست و طبیعی “شکمی” به تنفس “سینه‌ ای” تبدیل می‌ شود.به تنفس بچه ها دقت کنید و ببینید چطور نفس می کشد؟ وقتی دم را داخل می دهد شکمش بالا می آید اما در بزرگسالان چطور؟ سینه‌ جلو می‌ آید و این طوری می شود که نمی توانیم مثل بچه ها با صدای بلند داد بزنیم یا بدویم و زود خسته می‌ شویم. تنفس یوگا می تواند به سرعت ذهن را به لحظه حال برساند و استرس را کاهش دهد. در زیر به معرفی انواع تنفسات در یوگا می پردازیم.

در مقاله روبرو بخوانید : حرکات یوگا برای افزایش قد

تنفس آرام پیش رونده

برای از بین بردن تنش در کل بدن، چشم ها را ببندید و بر روی ایجاد انقباض و آرامش در هر عضله، به مدت 2 تا 3 ثانیه تمرکز کنید. ابتدا از پاها و انگشتان پا شروع کنید. عضلات را منقبض کرده و سپس رها کنید. پس از پاها نوبت زانوها، ران ها، پشت، قفسه ی سینه، بازوها، دست ها، گردن، فک و چشم ها است. در هر قسمت، تنفس باید عمیق و آرام باشد. دم از طریق بینی انجام می شود، و همزمان عضلات را تا 5 شماره منقبض می کنیم. سپس به هنگام رها سازی عضله، بازدم از طریق دهان انجام می شود.

بهترین زمان برای انجام این تمرین: در خانه، پشت میز و یا حتی در جاده می توانید به تمرین بپردازید اما انجام این تمرین نباید باعث سرگیجه شود. اگر به هنگام نگه داشتن نفس دچار مشکل می شوید، نفس خود را فقط چند ثانیه حبس کنید.

در این مقاله روبرو بخوانید : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

آموزش تمرینات تنفسی یوگا

Sama Vritti یا تنفس یکسان

برای سالم ماندن باید در بدن تعادل ایجاد شود و این تعادل با تنفس کلید می خورد. یکی از تمرینات پرانایاما (کنترل نفس) تمرین تنفس یکسان است. که در آن، مدت زمان دم و بازدم با هم برابر بوده و هر کدام تا 4 شماره طول می کشد و این تنفس از طریق بینی انجام می شود. تنفس از طریق بینی، اصطکاکی طبیعی در برابر جریان هوا ایجاد می کند. یوگیست هایی که به سطح پیشرفته ای در یوگا می رسند، به منظور آرام کردن سیستم عصبی، افزایش میزان تمرکز و کاهش استرس، هر تنفس را به 6 تا 8 شماره می رسانند.

بهترین زمان برای انجام این روش: در هر لحظه و در هر کجا می توان این تمرین را انجام داد اما انجام آن پیش از خواب اثر قابل توجهی دارد. اگر در خوابیدن مشکل دارید و به شیوه هایی مانند شمردن ستاره ها پناه می برید تا خواب تان ببرد، تمرین تنفس یکسان به شما کمک می کند تا از افکار آشفته یا هر آنچه باعث پریشانی شما می شود رها شوید و خواب آرامی داشته باشید.

در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : ورزش های تعادلی برای کودکان

تمرینات تنفسی یوگا برای درمان استرس و بیماری ها

تجسم هدایت شده

در این روش مربی یوگا، روانشناس یا یک فایل صوتی وجود دارد که برای ایجاد آرامش با توصیف یک تصویر خوشایند و مثبت، افکار منفی را در شما از بین می برد. به هنگام انجام این تمرین، سوالی نپرسید. آن تصویر خوشایند و زیبا را با افکار منفی خود جایگزین کرده و عمیقا بر روی آن تمرکز کنید. این روش یکی از راه های رسیدن به هوشیاری است. به جای اینکه مغز شما به مکالمه ای درونی و استرس زا گوش کند، با تجسمی هدایت شده می توانید به تصویری که دوست دارید فکر کنید و به آرامش برسید. بهترین زمان برای انجام این تمرین: در هر جایی که بتوانید در امنیت کامل چشم های خود را ببندید.

تنفس زنبور عسل (بهراماری)

انجام این تمرین تنفسی یوگا به ایجاد آرامش فوری کمک کرده و مخصوصا ناراحتی‌ های اطراف پیشانی را تسکین می‌ دهد. برخی از تنفس زنبوری در یوگا برای رهایی از ناامیدی، نگرانی و خشم استفاده می‌ کنند. شما باید این تمرین را در مکانی انجام دهید که ایجاد صدای زنبور برای دیگران مشکل‌ ساز نباشد.

نحوه انجام این تمرین: ابتدا راحت بنشینید. چشمان خود را بسته و عضلات صورت را شل کنید. سپس انگشتان شست خود را روی زبانه بیرونی گوش (تراگوس) گذاشته و عمل دم را انجام دهید. هنگام بازدم، با فشار بیشتر بر تراگوس، ورودی گوش را ببندید. با دهان بسته و ایجاد صدای «اٌم» ممتد، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. هر چند بار که راحت هستید، تمرین را تکرار کنید.

در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : بهترین حرکات یوگا برای افزایش قدرت باروری

تمرین‌های تنفسی پرانا

Nadi Shodhana یا تنفس متناوب

این تمرین بهترین دوست یوگیست ها شناخته شده است چون باعث آرامش، تعادل و یکپارچگی در عملکرد نیمکره ی راست و چپ مغز می شود. برای شروع در یکی از حالت های راحت مدیتیشن قرار بگیرید. شست دست راست را روی سوراخ راست بینی قرار دهید، یک دم عمیق از طریق سوراخ چپ بینی انجام دهید و وقتی به قسمت اوج دم رسیدید، انگشت حلقه را روی سوراخ سمت چپ بینی بگذارید و بازدم را از طریق سوراخ راست انجام دهید. حال دم را از طریق سوراخ سمت راست انجام دهید. با شست دست، سوراخ سمت راست بینی را بگیرید و بازدم را از طریق سوراخ سمت چپ بینی انجام دهید.

بهترین زمان برای انجام این تمرین: در لحظات بحرانی یا هر زمانی دیگری که نیاز به تمرکز و انرژی دارید، از این تمرین استفاده کنید. اما این تمرین را قبل از خواب انجام ندهید. تمرین تنفس متناوب، کانال های انرژی را پاک سازی می کند و فرد را بیدار نگه می دارد. عملکرد این روش شبیه یک لیوان قهوه است.

در مقاله روبرو بخوانید : از بين بردن غبغب با ورزش

Kapalabhati یا تنفس جمجمه ی درخشان

در این تمرین، دم، آهسته و طولانی است و بازدم سریع و قوی و به صورت شلاقی از پایین شکم صورت می گیرد. وقتی که به انقباض شکم عادت کردید، سرعت هر دم و بازدم (از طریق بینی) را به یک تا دو ثانیه برسانید و تا 10 تنفس این تمرین را ادامه دهید. این تمرین به نوعی انقباض شکمی است، بدن را گرم می کند، انرژی راکد را به جنب و جوش درمی آورد و مغز را بیدار می کند. بهترین زمان برای انجام تمرین: اگر تمرین تنفس متناوب را شبیه خوردن یک فنجان قهوه در نظر بگیریم، تمرین جمجمه ی درخشان شبیه یک شات اسپرسو است. پس برای اینکه سرحال و قبراق شوید، و پس از بیدار شدن دیگر از رخوت و کسلی خبری نباشد، این تمرین را انجام دهید.

در مقاله روبرو بخوانید : مواد غذایی انرژی زا

معرفی تمرین تنفس یوگا

تنفس عمیق

این تمرین تنفسی برای تقویت ریه مفید است، به این صورت که از احتباس هوا در ریه‌ ها جلوگیری کرده و تنگی نفس را کاهش می‌ دهد. تنفس عمیق همچنین آرامش و تمرکز ذهنی را بالا می‌ برد. نحوه انجام این روش: ابتدا در حالت نشسته یا ایستاده، آرنج‌ ها را به‌آرامی عقب ببرید تا فضای قفسه ‌سینه بیشتر شود. با یک دم عمیق از طریق بینی، هوا را به ریه‌ ها هدایت کنید. نفس خود را برای پنج شماره نگه دارید. به ‌آرامی از طریق بینی بازدم انجام دهید.

تمرین تنفس شکمی یا دیافراگمی

یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را بر روی شکم خود بگذارید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. برای ایجاد کشش در شش ها، دیافراگم (نه قفسه ی سینه) باید کاملا به وسیله ی هوا منبسط شود، هدف ما در این روش، 6 تا 10 نفس عمیق و آرام در هر دقیقه است که به مدت 10 دقیقه در هر روز برای کاهش سریع ضربان قلب و فشار خون انجام می شود. این تمرین را برای 6 تا 8 هفته انجام دهید و از اثرات آن در درازمدت بهره ببرید.

بهترین زمان برای انجام این روش: قبل از امتحان یا هر رویداد استرس زایی می توانید از این روش استفاده کنید. افرادی که همیشه در موقعیت استرس زا قرار دارند، از دشواری کنترل تنفس خود تعجب خواهند کرد. ابزارهای بازخورد زیستی یا پس خوراند زیستی (biofeedback) وسایلی هستند که در اندازه گیری پاسخ های فیزیولوژیکی بدن به ما کمک می کنند، برای آموزش تنفس صحیح می توانید از نرم افزار عمیق نفس بکش (breathe strong app) استفاده کنید. این نرم افزار بازخورد زیستی، برای کاربران این امکان را فراهم آورده تا در هر کجا که هستند تنفس خود را اندازه بگیرند.

در مقاله روبرو بخوانید : بهترین اپلیکیشن ورزش در خانه براي ایفون و اندرويد

تنفس خورشیدی در یوگا

تنفس منسجم

در تکنیک تنفس منسجم، در هر دقیقه، پنج تنفس کامل انجام می‌ شود. با انجام دم و بازدمی که هر کدام پنج شمارش طول بکشند، می‌ توانید به این ریتم برسید. تنفس با این ریتم، تغییرپذیری ضربان قلب (Heart Rate Variability: HRV) را به حداکثر می‌ رساند. تنفس منسجم همچنین در کاهش استرس موثر بوده و در صورت ترکیب با یوگای آینگار، می‌ تواند نشانه‌ های افسردگی را به حداقل برساند.

نحوه انجام این تمرین: ابتدا راحت بنشینید. در پنج شماره عمل دم را انجام دهید. با پنج شماره نفس خود را بیرون دهید. این الگوی تنفسی را برای چند دقیقه انجام دهید.

تکنیک تنفس شیر

ممکن است این تمرین کمی خنده‌ دار به نظر برسد، اما تنفس شیر یکی از تمرین‌ های انرژی‌ زا در یوگا است که انجام آن‌ تنش و فشار را از قفسه سینه و صورت شما دور می‌ کند. در یوگا به این تمرین، «سیمهاسانا» می‌ گویند.

نحوه انجام این تمرین: ابتدا دو زانو روی زمین بنشینید، به گونه‌ ای که زانوها روی زمین و باسن روی پاشنه‌ های پا قرار بگیرد. سپس کف دست‌ ها را روی زانوها قرار داده و انگشتان دو دست را باز کنید. در حالی‌ که چشم‌ ها کاملا باز هستند از طریق بینی نفس عمیق بکشید. در همین حال دهان خود را کاملا باز کرده و نوک زبان را به سمت چانه و پایین، بیرون بیاورید. نفس خود را از طریق دهان و با تولید صدای «ها»ی ممتد بیرون دهید تا عضلات گلو و حنجره منقبض شوند. به نوک بینی‌ یا میان ابروهای‌ خود نگاه کنید. این تمرین تنفسی را دو تا سه مرتبه انجام دهید.

با کلیک بر روی لینک روبرو بیشتر بخوانید : مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن

کتاب تنفس در یوگا

تنفس سیتالی

این تمرین تنفسی یوگا به کاهش دمای بدن و آرامش ذهن کمک می‌ کند. هنگام انجام این تمرین به آرامی و بدون فشار ریتم تنفس خود را افزایش دهید. از آنجایی که برای انجام این تکنیک باید از طریق دهان نفس بکشید (دم)، بهتر است مکان تمرین عاری از هرگونه آلرژی یا آلودگی هوایی باشد.

نحوه انجام این تمرین: ابتدا راحت بنشینید. زبان خود را بیرون آورده و آن را حلقه کنید (مثل لوله) به طوری که گوشه‌ های زبان به یکدیگر نزدیک شوند. اگر لوله کردن زبان برای شما سخت است، لب خود را به حالت غنچه جمع کنید. از طریق دهان، هوا را به داخل ریه‌ ها هدایت کنید. از طریق بینی بازدم داشته باشید. این حرکت تنفسی را برای پنج دقیقه ادامه دهید.

در این مقاله بخوانید : ورزش های مناسب در دوران قاعدگی

تنفس درمانی

تنفس خورشیدی در یوگا

با استفاده از تمرینات تنفسی یوگا که سوریا بدا surya bheda و چاندرا بدا chandra bheda نیز یکی از این تنفس ها محسوب می گردد می توان بدن را سالم ، آرام ، متعادل و سرشار از پرانا يا انرژی حیاتی نمود . گفته شده است که با کنترل تنفس از حفره های بینی بیماری ها بهبود یافته و حتی تسلط بر اعمال غیر ارادی نیز مقدور می شود . در دانش یوگا یکی از کاربردهای این دو تنفس کاهش سردرد و خستگی می باشد .

حفره سمت راست بینی نشانگر خورشید بوده ، به گرمی مربوط است و لذا به راحتی گرم می شود . این در حالی است که حفره سمت چپ بینی نشانگر ماه است و به سردی مربوط می باشد . وقتی سردرد دارید ، سعی کنید که حفره سمت راست بینی را ببنیدید و برای تنفس تنها از حفره سمت چپ استفاده کنید یعنی تنفس ماه یا تنفس چاندرا بدا . خواهید دید که بعد از پنج دقیقه سر درد شما بهبود خواهد یافت و اگر احساس خستگی می کنید ، برعکس عمل کنید و از تنفس خورشید یا تنفس سوریا بدا بهره ببرید . حفره سمت چپ بینی را ببندید و تنها از حفره سمت راست بینی تنفس کنید . بعد از مدتی احساس می کنید که خستگی بدن برطرف شده است . با حرکت آگاهانه و ارادی دم از سوراخ های چپ و یا راست بینی ، شاهد تغییرات چشمگیری در بدن ، افکار و احساسات خود خواهید بود.

تمرین تنفس یوگا

از میان تکنیک‌ های تنفسی گفته شده، می‌ توانید چند تمرین تنفسی برای تقویت ریه انتخاب کرده و در طول روز انجام دهید. در صورت مصرف دارو یا ابتلا به یک بیماری خاص قبل از انجام تمرینات از پزشک خود مشورت بگیرید. درصورت احساس ناراحتی هنگام تمرین، بلافاصله آن را قطع کنید. برای آموزش بیشتر، از یک متخصص ریه یا مربی یوگا، که در تمرینات تنفسی مهارت دارد، کمک بخواهید.

تنفس شیت کاری در یوگا

هوا را به داخل دهان خود بکشید و صدای هیس را تولید کنید( بدون شکافی در دهان) و در نهایت از بینی بازدم انجام دهید. در تنفس شیتکاری، در طول دم، صدای “سی” یا “سیت” تولید می شود. معنی “کاری” در زبان سانسکریت به معنای “چیزی است که تولید می کند”. این تمرین علاوه بر تولید صدای سی، احساس خنکی را در دهان ایجاد می کند. در زبان انگلیسی، معمولا به این تنفس، تنفس هیس گفته می شود.

برای انجام این تمرین: ابتدا در یک وضعیت راحت مدیتیشن بنشینید و چشمان خود را ببندید. در طول تمرین، دستها روی زانوها قرار می گیرند. دندان بالا و پایینی را به یکدیگر فشار دهید و لب ها را تا جایی که امکان دارد از هم فاصله دهید. از فاصله ی بین دندان ها شروع به نفس کشیدن کنید.صدای نفس هایتان را گوش کنید. سپس دهان خود را ببندید و بازدم را از بینی انجام دهید. این فرآیند را برای 20 دقیقه ادامه دهید.

آموزش تمرینات تنفسی یوگا

این نوع تنفس، بدن را خنک می کند و در فصول گرم از آن استفاده می شود. زمانی که هوا وارد دهان می شود، زبان و قسمت های داخلی بدن را خنک می کند. این تنفس، گرمایی که توسط چاکراهای پایین تولید می شود را کاهش می دهد و به کسانی که دارای یبوست مزمن هستند پیشنهاد می شود. تنفس شیتکاری در غدد درون ریز تعادل برقرار می کند و هورمون های جنسی را تعدیل می کند.

در این مقاله بخوانید : روش های درمان گرمازدگی

کلید واژه های مرتبط : کتاب تنفس در یوگا و تمرین تنفس همسا و تنفس بهاستریکا

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 2 / 5. تعداد نظرات 3

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید