تمرینات تاباتا چیست

5
(1)

این روش تمرینی انتخاب اول کسانی‌ است که عاشق تمرینات سخت و جدید هستند، وقت کمی دارند و می‌ خواهند استقامت قلبی عروقی و در عین حال استقامت عضلانی خود را افزایش دهند. ورزش تاباتا یعنی تمرینات خیلی سخت، لذت‌ بخش و مفید آن هم در زمان کوتاه. بهترین نکته در مورد تاباتا این است که از هر تمرینی که بخواهید می‌ توانید استفاده کنید. تعویض‌ های خیلی سریع بین ست‌ های تمرینی و ست‌ های استراحتی ضربان قلب و متابولیسم شما را به شدت بالا می‌ برد. اگر شما فیلم تمرینات تاباتا را دیده باشید، متوجه می شوید که وسایل خاصی نیاز ندارد و مدت زمان تمرینات، کوتاه و در عین حال شدید است. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم در مورد اینکه تمرینات تاباتا چیست، توضیح بدهیم.

هنگام انجام تمرینات تاباتا شما می‌ توانید یک گروه عضلانی را در یک ست تمرین دهید، استراحت کنید و یک تمرین چهار دقیقه‌ ای دیگر را روی یک گروه کاملا متفاوت شروع کنید. در حالی‌ که مدت زمان تمرین کوتاه است، اما همین ۲۰ دقیقه ورزش به قدری شدید است که بسیاری تاباتا را یکی از طاقت‌ فرساترین و در عین حال با ارزش‌ ترین تمریناتی می‌ دانند که تاکنون امتحان کرده‌ اند. بنابراین آموزش ورزش تاباتا دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای لاغری ران در خانه

آشنایی با تمرینات تاباتا

فواید ورزش تاباتا

در ادامه این بخش میخواهیم توضیح بدهیم که فواید تمرینات تاباتا چیست. پس با ما همراه باشید:

بهبود متابولیسم بدن

اگر می‌ خواهید متابولیسم بدن و همچنین ضربان قلب خود را افزایش دهید به شما توصیه می‌ کنیم که از فوائد تمارين تاباتا غافل نشوید. بر اساس آنچه که در ورزشکاران مشاهده شده است انجام تمرین تاباتا ضربان قلب را به شدت افزایش می‌دهد و پیرو آن متابولیسم و سوخت و ساز نیز بهبود پیدا می‌کند. بدن شما مجبور است در مدت زمان اندک، برای جبران فشاری که به آن وارد می‌ شود، خون بیشتر به اندام‌ ها پمپاژ کند، به همین دلیل ضربان قلب بالاتر می‌ رود.

جالب است بدانید که فواید ورزش تاباتا نه فقط به هنگام ورزش و بلکه بعد از آن وجود دارد. به این معنی که بدن شما بعد از تمام شدن ورزش نیز همچنان به چربی سوزی و مصرف کردن کالری تا مدتی ادامه می‌ دهد. البته این مدت زمان می‌ تواند برای هر کسی متفاوت باشد.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب بیماران قلبی

چربی سوزی سریع با ورزش تاباتا

در اکثر روش‌ های تمرین‌ هوازی شما باید بدن خودتان را اندک اندک به مرحله چربی سوزی نزدیک کنید. در حالی که از فواید تمرین تاباتا، این است که بدن شما به سرعت وارد فاز چربی سوزی می‌ شود و کالری سوزی بعد از آن ادامه پیدا می‌ کند. شواهد نشان می‌ دهد، تغییر روش تمرین از حالت همیشگی به تاباتا در مدت زمان قبلی، میزان چربی سوزی را چهار برابر بیشتر می‌ کند.

مقاله پیشنهادی : بهترین روش تبدیل چربی به عضله

فواید ورزش تاباتا

بهبود قدرت عضلانی و عضله سازی

زمانی که وزن خودتان را کم می‌ کنید یا رژیم‌ های سرسختانه می‌ گیرید، هیچ تضمینی وجود ندارد که فقط چربی از دست دهید بلکه ممکن است عضلات شما نیز درگیر فرایند تحلیل شوند. به همین دلیل برای حفظ ماهیچه‌ های خود در این شرایط نیاز دارید که آن‌ ها را به کار گیرید تا خود را بازسازی کنند. بر همین اساس، یکی دیگر از فواید ورزش تاباتا این است که عضلات را بهتر از دیگر نوع تمرین‌ ها به کار واداشته و چربی سوزی می‌ کند.

مزیت ورزش تاباتا این است که مدت زمان آن نسبت به دیگر تمرین‌ ها اندک است و کمک می‌ کند تا از تحلیل رفتن عضلات در طی انجام ورزش هوازی طولانی مدت جلوگیری کنید. به این ترتیب نه تنها عضله‌ ای در دوران رژیم نخواهید سوزاند بلکه به تقویت شدن آن‌ ها نیز کمک می‌ کنید.

بیشتر بخوانید : رقص زومبا برای لاغری

مدت زمان کوتاه ورزش و سادگی آن

فواید تمرینات تاباتا چیست که آن را بیشتر جذاب می‌ کند؟ این است که شما می‌ توانید زمان بیشتری به خانواده و کاری که دارید، اختصاص دهید. اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید و همیشه بهانه کافی برای چاقی خود دارید، وقت آن رسیده است که به فکر خودتان باشید. مدت زمانی که برای انجام تمرین به شیوه ورزش تاباتا صرف خواهید کرد ۴ دقیقه است. ۴ دقیقه پرفشار که شما را از استرس چاقی و اضافه شدن وزن حفظ می‌ کند. انجام دادن دو سری حرکت تاباتا در طول هفته برای کسی که می‌خواهد بدن ورزیده داشته باشد، کافی است.

مقاله پیشنهادی : ماساژ لاغری پهلو و شکم

چربی سوزی سریع با ورزش تاباتا

افزایش ظرفیت هوازی و غیر هوازی

ظرفیت غیر هوازی به بیشترین مقدار انرژی که بدن ما می‌ تواند در شرایط بدون اکسیژن تولید کند، گفته می‌ شود. با استفاده از ظرفیت هوازی می‌ توان به توانایی‌ های ریه و همچنین قدرت قلب برای پمپاژ خون به اندام‌ های بدن پی برد. یکی دیگر از فواید ورزش تاباتا، بهبود ظرفیت هوازی است. از این رو، بر اساس فواید ورزش تاباتا می‌ توان آن را برای کسانی که نیاز به قدرت ریه زیاد و همچنین عضلات قوی‌ تر دارند، توصیه کرد.

بیشتر بخوانید : تمرینات آمادگی جسمانی در خانه

برنامه تمرینی تاباتا

برای اینکه بدانیم مدت زمان مناسب برای تمرینات تاباتا چیست؟ باید گفت که هر تمرین در ورزش تاباتا تنها 4 دقیقه طول می کشد. اما به احتمال زیاد طولانی ترین مدت زمانی است که تا به حال تحمل کرده اید.

حال باید گفت که ساختار برنامه های تمرینات تاباتا چیست؟ این برنامه ها به شرح زیر است:

  • برای 20 ثانیه سخت ورزش کنید.
  • 10 ثانیه استراحت کنید.
  • 8 دور کامل

مقاله پیشنهادی : ورزش فانکشنال برای لاغری

برنامه تمرینی تاباتا

شما خودتان را تا جایی که می توانید به مدت 20 ثانیه تحت فشار قرار دهید و به مدت 10 ثانیه استراحت کنید. هشت دور از هر تمرین را باید تکرار کنید. می توانید هر نوع ورزشی را که می خواهید انجام دهید. مثلا می توانید اسکات، شنا، دراز نشست و یا هر ورزشی دیگری را که بر روی ماهیچه های بزرگ شما کار می کند، انجام دهید.

مثلا برای نمونه تمرین تاباتا با شنا سوئدی شروع کنید. آن را به مدت 20 ثانیه با شدت زیاد انجام دهید. برای 10 ثانیه استراحت کنید و سپس برای 20 ثانیه به ورزشتان ادامه دهید. هنگامی که هشت دور کامل را به پایان می رسانید، برای یک دقیقه استراحت کنید. سپس، برای اسکات زدن و تکرار دنباله 20 ثانیه در 10 ثانیه، حرکت کنید. وقتی هشت دور کامل تمرین را تمام کردید، برای یک دقیقه استراحت کنید و بعد برپی را انجام دهید. پس از برپی، ورزش را با حرکت کوهنورد به پایان برسانید.

بیشتر بخوانید : بهترین دمنوش لاغری

حرکات مناسب مبتدیان تمرینات تاباتا

فرمول تمرینات تاباتا چیست؟ : 20 ثانیه تمام تلاش، و پس از آن 10 ثانیه استراحت. دوباره، فقط به این دلیل که ساده و کوتاه به نظر می رسد، اشتباه نکنید. این تلاش ها نیازمند حداکثر تلاش خواهند بود. هدف از این برنامه، انجام تعداد تکرارهای بیشتر در 6 تا 8 مجموعه از دوره های کامل 20 ثانیه ای است. در نتیجه، هنگامی که دور ششم را انجام می دهید، ماهیچه های شما پر از اسید لاکتیک خواهند شد و یک ورزش ساده مثل لانگ را که ممکن است تصورش را نکنید، به سختی می توانید انجام دهید.

در تمرینات ورزشی بدنسازی، شما هیچ وقت یک ریکاوری کامل بین ست ها ندارید. ضربان قلب شما باید در حداکثر یا نزدیک حداکثر باشد و باید تا پایان یک دور چهار دقیقه ای عمیق نفس بکشید. عرق کنید. شما می توانید در هر ورزشی از روش تمرینات تاباتا استفاده کنید. این به شما این امکان را می دهد که ورزش خود را تازه و جالب نگه دارید چون همیشه می توانید تمرینات خود را به منظور امتحان کردن چیز جدیدی تغییر دهید. تمام چیزی که شما نیاز دارید، یک کرونومتر یا تایمر و نیروی اراده بسیار زیاد است.

مقاله پیشنهادی : کاهش وزن با کالری شماری

حرکات مناسب مبتدیان تمرینات تاباتا

تمرینات ورزشی تاباتا چیست

اگر برای آموزش با شدت بالا مبتدی هستید، یک دور از فواصل تاباتا باید زیاد باشد. اما از آنجا که این تمرینات خیلی سخت هستند، باید قبل از اینکه شروع کنید، کامل بدن خود را گرم کنید. تمرینات ورزشی خودتان را با انتخاب یک یا دو تمرین در هر دور انجام دهید. می توانید تنها با استفاده از یک تمرین، شش دور را کامل کنید و یا اگر انتخاب کنید، می توانید با دو حرکت متفاوت تمرین کنید. به هیچ تجهیزاتی به جز تایمر نیاز ندارید. با حرکات وزن بدن برای بیشتر تمرینات ورزش را انجام دهید، به خصوص اگر تازه کار هستید.

بیشتر بخوانید : رفع بلغم و کاهش وزن

کرانچ

به پشت خود دراز بکشید. کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید. در حالی که شانه ها را بالا و جلو حرکت می دهید، کمرتان را روی زمین فشار دهید. شانه ها را در حدود چهار سانت از زمین بلند کنید. به آرامی تنه خود را به پایین متمایل کنید تا یک تکرار را تکمیل کنید. توجه کنید که پایین کمرتان باید در تمام مدت به زمین فشار داده شود تا دچار گودی کمر نشوید.

مقاله پیشنهادی : لاغری با پیلاتس

تمرینات ورزشی تاباتا چیست

اسکات

صاف بایستید و شانه هایتان را بالاتر از مفصل ران، پاها به عرض باسن و پاها باز کنید. برای شروع حرکت، باسن خود را پایین و به عقب بیاورید و در تمام لحظات زانوهای خود را عقب نگه دارید. هم چنین مراقب باشید تا ران و مچ خود را در یک خط نگه دارید. بنابراین زانوهایتان به سمت داخل فرو نمی روند. هنگامی که باسن خود را تا جایی که ممکن است پایین آوردید، وزنتان را به پاشنه پا فشار دهید تا به حالت اول برگردید و مجددا تکرار کنید.

توجه کنید که گردن خود را صاف نگه دارید، شانه ها را عقب و دورتر از گوش ها بیاورید. در طول کل حرکت خود را صاف نگه دارید. انعطاف پذیری شما با تمرین بهبود پیدا می کند. سعی کنید اسکات خود را عمیق تر انجام دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید و بازوهایتان را در مقابل خود قرار دهید تا به تعادلتان کمک کنید. برای ساده تر کردن، در اسکات زدن پاهایتان را بیشتر باز کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ

ورزش در خانه با تمرینات تاباتا

زانو بلند زدن

بایستید و پاهایتان را از هم جدا کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و دست هایتان را به ارتفاع باسن بالا ببرید. به سرعت در جای خود بدوید و زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. هر وقت پای شما به زمین می رسد، به آرامی پای خود را روی زمین بگذارید. سمت چپ و راست به عنوان یک تکرار حساب می شود.

وضعیت بدنی شما باید طوری باشد که گردن و شانه ها به سمت عقب باشد و مطلقاً به سمت جلو خم نشوید. زانوهای خود را تا بالا به ارتفاع باسن بلند کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مفید برای زانو درد

روش تمرین تاباتا برای لاغری

لانگ جلو

بایستید و پاهایتان را به عرض شانه از هم جدا کنید. دست هایتان را صاف کنید و یا روی باسن خود قرار دهید. با یک پا به جلو گام بردارید. هر دو زانوی خود را خم کنید تا باسن به سمت پایین بیاید. پایین تر بیایید تا جایی که زانوی عقب به زمین برسد. زانوی جلو شما درست بالای قوزک پای شما قرار می گیرد.

بیشتر بخوانید : بهترین داروی گیاهی برای لاغری شکم و پهلو

تمرین چربی سوز تاباتا

برپی با شنا

بایستید، سپس به سمت پایین اسکات بزنید و دست هایتان را روی زمین کنار پای خود قرار دهید. دست هایتان را نگه دارید، به پشت بپرید و در یک مکان مناسب با پاهای صاف قرار بگیرید. بدن خود را پایین بکشید، تا زمانی که قفسه سینه تان با آرنج به بدن شما تماس پیدا کند. دست هایتان را روی زمین نگه دارید. از کمر و قدرت مرکزی خود برای انجام یک پرش و فرود آمدن بر روی پاهایتان استفاده کنید. تا جایی که ممکن است، این حرکت را تمام کنید.

در انجام این حرکت توجه کنید که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و گردن و شانه های خود را در طول حرکت بالا نگه دارید. با بیش ترین کنترل حرکت را کامل کنید.

مقاله پیشنهادی : رژیم غذایی مزاج سوداوی

فیلم نمونه تمرینات ورزش تاباتا

پلانک مرد عنکبوتی

آرنج خود را به طور مستقیم زیر شانه های خود قرار دهید. دست هایتان را به موازات هم قرار دهید. پاهایتان را صاف کنید به طوریکه تمام بدن در یک خط مستقیم و موازی با زمین قرار بگیرد. تمام ماهیچه ها برای نگه داشتن بدن شما در یک خط مستقیم از سرتان به پاشنه پا فشار وارد می کنند. زانوی راست خود را به طرف آرنج راست خود بیاورید و سپس آن را به موقعیت پلانک برگردانید. زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بیاورید. چپ و راست را تکرار کنید.

به خاطر داشته باشید که بدن خود را صاف نگه دارید، شانه ها را به سمت عقب بکشید. شانه ها را نیندازید. باسن و بدن خود را در یک خط صاف در طی کل حرکت نگه دارید. آهسته و یکنواخت نفس بکشید و نفس خود را نگه ندارید.

بیشتر بخوانید : میان وعده های مناسب برای بدنسازی

روش تمرین تاباتا

روش تمرین تاباتا

  • می توانید تمرینات تاباتا را با تقریباً هر فعالیت یا دستگاه کاردیو انجام دهید. برای مثال, در تمرینات اینتروال تاباتا, تمرین های مختلفی وجود دارند که اگر با شدت کامل انجام شوند، ضربان قلب شما را افزایش خواهند داد.
  • دقت کنید که قبل از امتحان کردن این نوع ورزش کاملاً بدن خود را گرم کنید.
  • با توجه به احساس ورزش و استقامت, به تدریج دوره استراحت را کوتاه کنید. تعداد چرخه ها را افزایش دهید تا شدت بیشتری اضافه کنید.
  • این تمرینات را بیش از 3 بار در هفته انجام ندهید، تا از بیش تمرینی و آسیب جلوگیری کنید.
  • تمرین استقامتی راه خوبی برای بالا بردن ورزش, سوزاندن کالری های اضافی، بیشتر از زمان ورزش عادی است. چون فواصل زمانی کوتاه هستند, شما واقعاً شدت این تمرینات را احساس می کنید.
  • سعی کنید تا ببینید بدن شما چگونه پاسخ می دهد. اگر احساس می کنید که بیش از حد ضربان قلب بالا رفته است. زمان ریکاوری خود را افزایش دهید یا به اندازه نیاز استراحت کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش کردن با شکم خالی یا شکم پر

ورزش در خانه با تمرینات تاباتا

ورزش در خانه با تمرینات تاباتا

دقت کنید که هنگام انجام هر نوع تمرین شدت بالا به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد و ناراحتی می کنید, استراحت کنید, تمرین های مختلفی را امتحان کنید و یا برای روز دیگری بیندازید. انتخاب تمرین باید به صورتی باشد که حجم بیشتری از عضلات را در برگیرد. در هفته اول ممکن است در عضلات اصلی درد را احساس کنید. به هر حال بدن شما با تمرینات تاباتا سازگاری پیدا خواهد کرد. برای نتیجه بهتر و سریع‌ تر برنامه تغذیه‌ ای ویژه‌ ای را انتخاب کنید. با تغذیه نامناسب به اهداف ورزشی خود نخواهید رسید و انرژی لازم برای انجام این چنین تمریناتی با شدت بالا را نخواهید داشت.

بیشتر بخوانید : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

1. ورزش تاباتا چقدر کالری میسوزاند؟

یک ورزش تاباتا معمولی در هر دقیقه ۱۵ کالری و در هر ۳۰ دقیقه ۴۵۰ کالری می سوزاند.

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید