تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

0
(0)

تمرینات پر شدت اینتروال (HIIT) موثرترین روش تمرین برای چربی سوزی و حفظ عضلات است. در ادامه این مقاله از ورزش بلاگ سعی می‌ کنیم کمی درمورد تمرینات اینتروال برای چربی سوزی بیشتر توضیح بدهیم. پس با ما همراه باشید.

حرکات اینتروال، نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می‌ باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم، به صورت متناوب تغییر می‌ دهید. مثلا شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی می‌ دوید. این شیوه تمرین، بیشتر در ورزش‌ های قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و… انجام می‌ پذیرد اما مشاهده می شود که در رشته‌ های دیگر هم، مربیان از این شیوه بهره می‌ برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه‌ تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی‌ هوازی بدن تاثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاثیرگذار است. به علاوه، تمرینات اینتروال برای چربی سوزی شکم نیز مفید است.

مقاله پیشنهادی : ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه

ورزش چربی سوز اینتروال برای کاهش وزن

فواید تمرینات اینتروال برای بدن

تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم، باعث تقویت عضلات قلبی می‌ شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش‌ ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی، تاثیری که انجام ورزش‌ های کاردیو (قلبی و عروقی) با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی است.

وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین می‌ کنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و ساز شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن می‌ کند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر می‌ دهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز می‌ رسید. به همین دلیل است که معمولا ورزش‌ های اینتروال در مدت زمان 20 الی 30 دقیقه انجام می‌ شود و ضمن خستگی کمتر نسبت به تمرین عادی، بازده بیشتری برای فرد به همراه خواهد داشت.

تمرینات هیت باعث بهود عملکرد انسولین در عضلات اسکلتی می شود. این موضوع برای پیشگیری دیابت بسیار مهم و کارساز است. پس اگر نگران ابتلا به دیابت هستید از این برنامه تمرینی هوازی برای چربی سوزی استفاده کنید.

بیشتر بخوانید : بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو

از دیگر مزایای تمرینات اینتروال:

  • بهبود فعالیت هوازی و غیر هوازی
  • بهبود حساسیت انسولین، گلوکوز تولرانس و پروفایل چربی
  • کاهش سفتی شریان و بهبود فشارخون (Flexible Arterial)
  • بالا رفتن متابولیسم بعد از زمان تمرینی
  • حفظ حجم عضلات بدن

مقاله پیشنهادی : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

تمرینات اینتروال شکم در خانه


تفاوت‌های اینتروال هوازی و بی‌ هوازی

تمرینات اینتروال بسیار تنوع پذیرند. در واقع اصطلاحاتی در این روش به کار می‌ روند که در اثر تنوع دادن به این تمرینات ایجاد شده‌ اند اما تفاوت چندانی با دو دسته اصلی تمرینات اینتروال (هوازی و بی‌ هوازی) ندارند. به طور کلی این ایجاد تنوع بر اساس تغییرات زمان بندی فاز شدید و استراحت تمرین و همچنین شدت این فازها است. به عنوان مثال، در اینتروال سرعتی مدت زمان فاز استراحت کم (مثلا در حد 2 دقیقه) و مدت زمان فاز شدید حتی کمتر از آن است. اما شدت فاز شدید تمرین حداکثر حد توان فرد است. یا در اینتروال استقامتی مدت اجرای فازها طولانی‌ تر می‌ باشد.

  • در اینتروال هوازی، مدت و مسافت اجرای تمرین بیشتر، اما شدت تمرین (هم در فاز شدید و هم فاز آرام و استراحتی) کمتر از اینتروال بی‌ هوازی می‌ باشد.
  • همچنین در اینتروال هوازی، هدف اصلی تقویت سیستم هوازی و قلبی و عروقی می‌ باشد در حالی که در نوع بی‌ هوازی این شیوه، هدف اصلی بهبود دستگاه بی‌ هوازی و به ویژه دستگاه گلیکولیز بی‌ هوازی و همچنین افزایش تحمل لاکتات است.

مقاله پیشنهادی : ورزش مناسب برای تقویت ریه

چربی سوزی بسیار قوی با تمرینات اینتروال

اینتروال برای چه کسانی مضر است؟

  • افرادی که بیماری قلبی عروقی دارند.
  • افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌ اند (هنرجویان مبتدی در هر سنی).
  • ورزشکارانی که مدتی طولانی از ورزش دور بودند (حتی قهرمانان ملی).
  • کودکان زیر 10 سال.
  • افرادی که دچار پوکی استخوان هستند.
  • افرادی که از لحاظ عضلانی و قلبی عروقی توان بالایی ندارند.

درصورتی‌ که این گروه از افراد این تمرینات را انجام دهند باعث صدمه زدن به سیستم قلبی عروقی، اسکلتی عضلانی و… می‌ شوند که در اغلب موارد صدمات جبران‌ ناپذیری را به بدن وارد می‌ کنند. در صورتی که جزو هرکدام از گروه‌ های ذکر شده هستید، حتما با یک پزشک ورزشی و یا فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید و برنامه تمرینی دریافت کنید.

بیشتر بخوانید : رفع بلغم و کاهش وزن

تمرینات هیت (HIIT) یا اینتروال در خانه

چند نمونه تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی به اشکال مختلفی انجام می‌ شود. در ادامه به چند نمونه تمرینات hiit می‌ پردازیم که باعث کوچک شدن شکم می شود.

اسکات همراه با چرخش

اولین نوع تمرینات اینتروال شکم به صورت قرار گرفتن بر روی زانوهاست. برای انجام این ورزش به صورت زیر عمل کنید:

  • در این مدل تمرینات اینتروال چربی سوز ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ ها باز کنید. بازوها باید در کنار بدن قرار بگیرد. حالا زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب هل بدهید. در این حالت باید فشار بالا تنه بر روی باسن باشد. بازو‌ها را در قسمت جلو قفسه سینه و کف دست‌ های خود را به سمت داخل بدهید.
  • از حالت قبلی بلند شوید و روی پای چپ قرار بگیرید. در این اینتروال چربی سوز باید زانوی راست را در جلوی مفصل ران بلند و سپس هر دو بازو را به طرف شانه‌ها باز کنید. همزمان بالاتنه هم باید به سمت راست بچرخد. چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس این حرکت را برای پای راست هم انجام دهید.

نکته مهم: در حین انجام این حرکت اسکات باید نفس را به داخل بکشید و زمان قرار گرفتن در حالت قبلی هوا را آزاد کنید. این کار باعث می‌ شود تا عضلات شکم را محکم‌ تر بکشید. این حرکت باید به مدت ۱۵ دقیقه بدون استراحت انجام شود.

مقاله پیشنهادی : تمرینات کراس فیت

اسکات همراه با چرخش

اینتروال جهش و تعادل

یکی دیگر از تمرینات اینتروال شکم با تعادل بدن انجام می‌ شود. برای انجام این حرکت باید به صورت زیر عمل کنید:

  • در این نمونه تمرینات اینتروال باید بدن را بر روی یکی از پاها قرار دهید. برای مثال بر روی پای راست متعادل شوید. سپس بالاتنه را روی باسن و به حالت اسکات قرار دهید. بازوی راست را به جلو و بازوی چپ را به عقب ببرید. به طوری که آرنج خم شود. چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به حالت قبل برگردید.
  • در حالت دیگری از تمرینات اینتروال برای چربی سوزی ابتدا پای چپ و راست را به هم نزدیک کرده یک پرش کنید و سپس پاها را از هم باز کنید. سپس در همین حالت باید دست‌ ها هم در زمان باز کردن پاها از هم باز شوند. در حرکت اسکات باید پای راست را بر روی پای چپ قرار دهید و سپس بازوها را به سمت جلو بکشید. برای ۱ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و سپس این حرکت را برای جهت مخالف هم انجام دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش فانکشنال برای لاغری

تمرینات اینتروال در برنامه بدنسازی و فیتنس

پرش اسکات ۱۸۰

یکی دیگر از تمرینات اینتروال برای چربی سوزی پرش اسکات است. برای انجام این ورزش به صورت زیر عمل کنید:

  • برای تمرینات اینتروال شکم ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را همراه با لگن به سمت عقب ببرید و سپس با سرعت بالا به سمت راست بدن بپرید. بدن باید در زمان پریدن به اندازه ۱۸۰ درجه در هوا بچرخد و بازوها را در مقابل بدن حرکت دهید.
  • در حالت دیگری از اینتروال چربی سوزی شکم باید به صورت چمباتمه قرار بگیرید. سپس دستان خود را با لگن به سمت عقب ببرید و به بالا بپرید. بلافاصله این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : حرکات ایروبیک برای لاغری شکم

برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی

حرکت کوهنورد

  • برای انجام سومین نمونه تمرینات اینتروال شکم، به صورت چهار دست و پا بمانید. حالا زانوی چپ را به سمت آرنج راست خم کنید. پای سمت راست باید بر روی پنجه قرار بگیرید. کف دست‌ها نیز باید بر روی زمین باشد. چند ثانیه در همین پوزیشن قرار گرفته و بعد ۱۰ ثانیه جای زانوی چپ را با زانوی راست عوض کنید.

مطلب پیشنهادی : ورزش بارفیکس برای لاغری

تمرینات اینتروال در خانه

عوامل مهم در برنامه تمرینات اینتروال

6 عامل وجود دارد که باید در زمان تنظیم برنامه تمرینی اینتروال مد نظر قرار بدهید:

  1. نوع تمرین کاردیو
  2. مدت زمان فاز پر فشار تمرین
  3. مدت زمان استراحت بین فازهای پر فشار
  4. طول کلی جلسه تمرینی
  5. تعداد جلسات تمرینی اینتروال
  6. بهترین کاردیو برای اجرای اینتروال

مقاله پیشنهادی : نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری

تمرینات اینتروال و چربی سوزی

نوع تمرین کاردیو

شما می‌ توانید تقریباً هر حرکتی را به صورت اینتروال اجرا کنید اما ۳ نوع حرکت وجود دارد که برای اینتروال خیلی مناسب هستند:

بیشتر تحقیقاتی که بر روی تمرینات اینتروال هیت انجام شده است، توسط دوچرخه سواری صورت گرفته است. اما تمرینات دیگر مانند قایقرانی، برنامه دویدن اینتروال، صعود از پله ها و پیاده روی نیز می­ تواند موثر باشد.

تحقیقات نشان می‌ دهند که دوچرخه سواری از آنجایی که حرکت ترکیبی مثل اسکوات را شبیه‌ سازی می‌ کند نسبت به دویدن و راه رفتن در زمینه افزایش قدرت و رشد عضلانی موثرتر عمل می‌ کند. به هر حال باید به خاطر داشته باشید که مهم‌ ترین جنبه تمرینات اینتروال اجرای آنها به صورت سریع و سخت است. بنابراین می‌ توانید حرکات دیگری را نیز انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید : بهترین داروی گیاهی برای لاغری شکم و پهلو

عوامل مهم در برنامه تمرینات اینتروال

مدت زمان فاز پر فشار تمرین اینتروال

همان‌ طور که قبلاً اشاره کردیم مدت زمان این جلسه تمرینی نمی‌ تواند خیلی کوتاه باشد در ضمن نمی‌ تواند مدت زمان بالایی باشد چرا که سبب خستگی بدن خواهد شد. اجازه بدهید با یک مثال توضیح بدهم:

اگر می‌ توانید حداکثر به مدت ۳ دقیقه روی دوچرخه با تمام توان خود پدال بزنید ۵۰-۶۰ درصد این زمان می‌ شود طول مدت استاندارد فاز پر فشار تمرین اینتروال شما یعنی: ۹۰-۱۲۰ ثانیه به هر حال اگر تازه‌ کار هستید با مدت زمان ۱ دقیقه کار خود را شروع کنید! البته به خاطر داشته باشید که بعد از چند هفته، این مدت زمان را باید افزایش بدهید چرا که توان بدنی شما نیز افزایش می‌ یابد.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش‌ برای لاغری شکم و پهلو

مدت زمان استراحت بین فازهای پر فشار

هر چقدر مدت زمان قسمت پر فشار است قسمت کم فشار ۲ برابر آن باشد. اگر ۱ دقیقه با شدت می‌ دوید ۲ دقیقه در قسمت کم فشار خواهید ماند. هر چقدر بدن شما تناسب اندام بیشتری داشته باشد می‌ توانید این نسبت را برابر کنید. در ضمن قرار نیست در این مدت زمان فقط سر جای خود بایستید بلکه باید به حرکت خود با سرعت کمتر ادامه بدهید.

مدت زمان فاز پر فشار تمرین اینتروال

مدت زمان کلی جلسه تمرینی اینتروال

هر جلسه تمرینی شما باید به این شکل باشد:

۲-۳ دقیقه گرم کردن، ۲۰-۲۵ دقیقه اینتروال و ۲-۳ دقیقه سرد کردن بدن. بیشتر از این اثر مثبتی نخواهد داشت!

بیشتر بخوانید : بهترین زمان ورزش

تعداد جلسات تمرینی اینتروال

جواب این سوال بسته به هدف و سایر تمریناتی که در طول هفته انجام می‌ دهید دارد. اما به طور کلی: هفته‌ای ۴-۵ ساعت تمرین با وزنه و ۱.۵- ۲ ساعت تمرین اینتروال خیلی مناسب است.

نکات مهم در تمرینات اینتروال

  • تمرینات اینتروال شدت بالایی دارند. بنابراین حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم و پس از تمرین سرد کنید.
  • به دلیل شدت بالای تمرین اینتروال، افراد دارای مشکلات قلبی و عروقی برای انجام این تمرینات حتما با پزشک معالج خود مشورت کنند.
  • برنامه اینتروال را با ورزش‌های کاردیو (قلبی عروقی) مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه و… انجام دهید تا بالاترین بازده را برای چربی‌ سوزی داشته باشند.
  • پس از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا تعادل نیتروژنی بدن شما را در جهت مثبت برقرار سازند.
  • سعی کنید مدت زمان هر جلسه تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. (مثلا هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید)
  • در صورت ایجاد سوزش قفسه سینه و دستگاه تنفسی یا فشار در این ناحیه، شدت فشار تمرین را کاهش دهید.
  • معمولا زمان ریکاوری به مرحله تمرین با شدت بالا نسبت 1 به 2 است. برای مثال، 30 تا 40 ثانیه دویدن با شدت زیاد نیاز به 15 تا 20 ثانیه پیاده روی دارد.
  • نکته ­ای باید مد نظر داشته باشید این است که انجام این تمرینات به خاطر شدت بالا، بهتر است زیر نظر پزشک باشد. همچنین اگر در مرحله استراحت ضربان قلب هنوز کاهش نیافته است و نفس کشیدن برایتان مشکل است، وارد مرحله تمرین نشوید. در واقع بر اساس وضعیت خود مدت زمان مرحله استراحت را تنظیم کنید.

مقاله پیشنهادی : برنامه‌ ی تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

اینتروال راهی مناسب برای چربی‌ سوزی

در کل می توان نتیجه گرفت که برنامه اینتروال شیوه تمرینی مناسبی جهت رسیدن به تناسب اندام است و ضمن ایجاد خستگی کمتر و همچنین وقت کمتری که نسبت به شیوه سنتی می‌ گیرد، بازده بالاتری نیز دارد. تحقیقات نشان داده که چربی‌ سوزی در تمرینات اینتروال بسیار قوی‌ تر اتفاق می‌ افتد.

1. اینتروال افزایشی چیست؟

نوعی از تمرینات اینتروال که کمی با انواع دیگر متفاوت است، به اینتروال فزاینده یا افزایشی معروف است. نحوه انجام آن به این ترتیب است که در هر دوره تکرار 2 فاز شدید و استراحت، نسبت فاز شدید به فاز آرام افزایش می‌ یابد. به عنوان مثال ورزشکار در دور اول 2 دقیقه با سرعت بالا می‌ دود (فاز شدید) و سپس 2 دقیقه آرام (فاز استراحت)، سپس در دور دوم فاز شدید همان 2 دقیقه باقی می‌ ماند ولی فاز استراحتی را به یک دقیقه و نیم، کاهش می‌ دهد. در واقع به صورت تدریجی فشار را افزایش می‌ دهیم.

کلید واژه مرتبط : فیلم تمرینات اینتروال



چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید