تمرینات انعطاف پذیری بدن

3.2
(27)

برخورداری از انعطاف پذیری مناسب در هر سنی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و حفظ تحرک و بهبود عملکرد عضلات مهم است. انعطاف پذیری دامنه حرکتی در یک مفصل یا گروهی از مفاصل یا توانایی حرکت مفاصل به طور موثر از طریق یک دامنه کامل حرکتی است. تمرینات انعطاف پذیری شامل تمرینات کششی برای افزایش طول عضلات است و ممکن است شامل فعالیت هایی مانند یوگا یا تای چی باشد. بهبود انعطاف پذیری با ورزش می تواند به شما در حرکت راحت تر در طول روز کمک کند. پس در این مقاله از ورزش بلاگ همراه ما باشید تا انواع تمرینات انعطاف پذیری بدن را به شما معرفی کنیم.

مقاله پیشنهادی : تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی

شما ممکن است در ناحیه همسترینگ بسیار انعطاف پذیر باشید. این انعطاف پذیری به شما اجازه می دهد خم شوید و انگشتان پا را با دست لمس کنید. اما ممکن است عضلات ران (عضلات چهارسر ران) شما خشک (غیر قابل انعطاف) باشد. بنابراین صاف ایستادن یا خم شدن به عقب برای شما دشوارتر است. بسیاری از افرادی که تمام روز در یک دفتر کار می کنند در نتیجه نشستن در تمام طول روز انعطاف پذیری در ناحیه لگن را از دست می دهند. این یکی از دلایلی است که کارشناسان توصیه می کنند هر یک ساعتی که می نشینید چند دقیقه بایستید و یا حرکت کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

انوع تمرینات کششی انعطاف پذیری

اهمیت افزایش انعطاف پذیری بدن

اگر یک عضله توانایی کشش کافی را در تست انعطاف پذیری بدن نداشته باشد، بیومکانیک بدن شما را تغییر می دهد. این موضوع منجر به فشار بر روی سایر قسمت های بدن می شود. در نهایت عضله ای که نمی تواند به اندازه کافی شل شود و کشش ایجاد کند، می تواند تحرک ما را محدود کند.

علاوه بر این، مهم است که به یاد داشته باشید که همه چیز در بدن شما متصل است. بنابراین وقتی یک عضله خیلی سفت شود، استخوان ها و عضلات اطراف خود را می کشد. اگر یک مفصل نتواند در حدی که لازم است حرکت کند، سایر مفاصل برای اینکه حرکت شما را ادامه دهند باید شل شوند. با گذشت زمان، این امر منجر به آسیب های بیش از حد مانند التهاب مفصل می شود.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای روماتیسم مفصلی

حرکات کششی و تمرینات انعطاف پذیری بدن، عضلات بدن را منعطف تر می کنند. اما برای بهره مندی از مزایای تمرینات انعطاف پذیری نیازی به ساعت ها کشش نیست. نکته ی مهم این است که فقط روی تمرینات کششی متمرکز باشید تا دامنه حرکات بدن را بهبود بخشید. تحقیقات دیگر نشان می دهد که استفاده از فوم رولر ها بعد از تمرین می تواند به کاهش درد عضلات و هم چنین به بهبودی عضلات کمک کند.

بیشتر بخوانید : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

افزایش انعطاف پذیری با حرکات کششی

علت عدم انعطاف پذیری بدن

  • شما برای داشتن یک بدن منعطف و نرم، غیر از اراده به یک برنامه انعطاف پذیری بدن مطابق سطح، و مدل و شرایط بدن خود نیاز دارید. حتما برای تمرینات ورزشی خود برنامه‌ریزی کنید. مثلا برای تمرینات انعطاف پذیری بدن که در این مطلب معرفی شده، سه جلسه در هفته و هربار حدود ۴۵ دقیقه وقت بگذارید.
  • همیشه به‌طور منظم تمرین کنید. تقریبا هرروز یا یک روز در میان حرکات کششی انجام دهید. به بدنتان اجازه دهید به آرامی پیشرفت کند. فراموش نکنید که قبل از شروع تمرینات، بدن خود را به‌ طور کامل گرم کنید و در آخر هم، تمرینات سرد کردن را انجام دهید.

اگر نمی دانید چطور باید گرم کنید ما برایتان مقاله‌ ای در این مورد آماده کرده‌ ایم : گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف

  • پیلاتس و یوگا انجام دهید. برای این‌ که انعطاف بدنتان بیشتر شود، انجام حرکات کششی کافی نیست. یک ورزش قدرتی مثل یوگا یا پیلاتس را انتخاب کنید و به تمرینات آن پایبند باشید. حرکات یوگا و پیلاتس برای تمرکز و هماهنگی ذهن و جسم عالی‌ است و به انعطاف عضلات و مفاصل کمک می‌ کند.
  • از سلامت بدنتان اطمینان حاصل کنید. باید بدانید که سلامتی عمومی فرد برای انعطاف پذیری بدن خیلی مهم است. شما برای تقویت استخوان‌ ها و عضلاتتان نیاز به یک برنامه غذایی غنی شامل تمام درشت‌ مغذی‌ ها و مواد معدنی دارید.
  • مصرف آب کافی، استراحت و ریکاوری عضلات، نکته مهم دیگری‌ است که در مسیر دستیابی به انعطاف پذیری بدن خود نیاز دارید. یادتان باشد که تمرینات شما نباید خیلی آسان یا خیلی سخت باشد. چون تمرینات کششی خیلی سخت، ممکن است به شما آسیب بزند. تمرینات خیلی آسان هم شما را به جایی نمی‌ رساند.

بیشتر بخوانید : تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش و میزان مصرف آب در روز بر اساس وزن

علت عدم انعطاف پذیری بدن

حرکات ورزشی برای انعطاف پذیری بدن

مربیان ورزشی به همه توصیه می‌ کنند که برای انعطاف پذیری بدن خود تلاش کنند. چون یک بدن منعطف، دامنه حرکتی بیشتری دارد. کمتر در خطر آسیب دیدگی قرار می‌ گیرد و قوی‌ تر و عضلانی‌ تر است. علاوه‌ بر این‌ ها یک ورزشکار منعطف همیشه عملکرد ورزشی بیشتری دارد و موفق‌ تر است. شاید شما ورزشکار حرفه‌ ای نباشید. اما بازهم برای انعطاف پذیری بدن خود به انجام حرکات کششی اصولی و تمرینات انعطاف پذیری بالاتنه نیاز دارید. حرکات کششی به مرور زمان گرفتگی‌ های عضلانی را رفع کرده و تنش‌ ها را آزاد می‌ کند. همچنین انعطاف بدن، مفاصل شما را سالم نگه می‌ دارد و تعادل عمومی بدن شما را بالا می‌ برد.

مقاله پیشنهادی : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

تمرینات بالابردن انعطاف پذیری بدن

اسپلیت اسکوات

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پای راست خود را در جلو قرار دهید. دستان خود را زیر دنده ها نگه دارید و انگشتان را به هم وصل کنید. باسن را منقبض کنید. عضله های کف لگن را منقبض کنید. با شمارش تا عدد ۳ هر دو زانو را به آرامی خم کنید و پایین بیایید.

بیشتر بخوانید : تمرینات کگل برای مردان

اسپلیت اسکوات برای انعطاف بدن

حرکت گاو گربه

این حرکت که به نام گاو گربه معروف است. برای انعطاف پذیری بدن و رفع عارضه گودی کمر مفید است. ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید. شکم خود را کامل منقبض کنید و کمرتان را به بیرون گود کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید تا کشش را به‌ خوبی در کمرتان حس کنید. کمر خود را به داخل گرد کنید تا از جهت مخالف هم کشش احساس شود

کشش کبری اصلاح شده

روی شکم خود روی زمین دراز بکشید. انگشتان شست را درست زیر شانه ها قرار دهید. عضلات باسن را منقبض کنید. سینه خود را بالا برده و از طریق انگشت شست و اشاره به زمین فشار وارد کنید. قبل از بازگشت به موقعیت اولیه، پنج ثانیه در این حالت بمانید.

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای افزایش قد سریع

تمرینات بالابردن انعطاف پذیری بدن

حرکت سلام بر خورشید

این تمرین یکی از بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پذیری بدن است و تمام عضلات شما را بیدار می‌ کند. برای شروع حرکت، بایستید و یک لانگز بزنید. بعد درحالی‌ که کمرتان صاف است، دست‌ ها را کامل بالا آورید. چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس همین مراحل را برای پای دیگر خود تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مفید برای زانو درد

حرکت سلام بر خورشید در یوگا برای بدن منعطف تر

حرکت لانگ نشسته

برای انجام این حرکت افزایش انعطاف پذیری بدن، ابتدا یک حرکت لانگز بزنید. بعد هم‌ زمان بنشینید این تمرین از آن جهت در انعطاف پذیری بدن شما مؤثر است که تمام عضلات پشت پا، ران و حتی ساق را به کشش وا می‌ دارد. یادتان نرود که این حرکت را برای هر دو پایتان تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مفید برای زانو درد

حرکت کششی شانه

صاف بایستید و با دست مخالف آرنج را بگیرید و آرنج را از روی سینه خود بکشید. چند ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید. این حرکات برای اصلاح شانه افتاده نیز کاربرد دارد.

کشش شانه برای افزایش انعطاف بدن

حرکت hang

این تمرین برای انعطاف پذیری کمر مناسب است. برای انجام آن ابتدا بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید. زانوها را کمی خم کنید. انگشتان را در پشت خود قرار دهید. بازوها را دراز کنید. از کمرتان خم شوید و دست ها را به سمت سر خود دراز کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای کاهش سایز دور کمر

بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پذیری بدن

کشش تک پا

دست‌ ها و پاها را روی زمین قرار دهید. حالا پای چپ خود را بلند کرده و کامل باز کنید. بعد از این‌ که کشش را در پشت پایتان حس کردید، به‌ آرامی پایتان را روی زمین بیاورید. این تمرین باید برای هر دو پایتان انجام شود. اگر نمی‌ توانید مثل تصویر پای خود را باز کنید هیچ اشکالی ندارد. پروسه انعطاف پذیری بدن به صبر نیاز دارد. یادتان باشد که حین انجام حرکت، زانوی پایی که روی زمین است را خم نکنید. کمرتان هم نباید گود بشود.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات

حرکت کشش ساق پا

با ۹۰ سانتی متر فاصله از یک دیوار بایستید و کف دست ها را به اندازه عرض شانه روی دیوار قرار دهید. پای راست را در پشت خود قرار دهید و انگشتان پا رو به جلو باشد. زانوی راست خود را صاف نگه دارید، پاشنه را روی زمین قرار داده و به جلو خم شوید. چند ثانیه نگه دارید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزشهای مضر برای کف پای صاف و تمرین‌ های اصلاحی آن

تمرینات انعطاف بدن با حرکت کشش ساق پا

کشش گردن

این تمرین برای انعطاف مفاصل گردن شما مفید است. برای انجامش ابتدا چهار زانو بنشینید و کمرتان را صاف کنید. درست مانند تصویر زیر، گردنتان را به‌ آرامی به سمت چپ و راست و عقب و جلو بچرخانید. حواستان باشد برای انعطاف پذیری بدن این کار به‌ آرامی و انجام شود.

بیشتر بخوانید : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

تمرینات کشش گردن برای انعطاف بیشتر

کشش نشسته همسترینگ

روی زمین بنشینید و پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید. پای چپ خود را در حالی که کف آن در سمت داخل ران پای دیگر قرار دارد خم کنید. به جلو خم شوید و تا جایی که می توانید به مچ پای خود برسید و انگشت پا را به سمت بدن خود بکشید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

کشش نشسته همسترینگ برای انعطاف بیشتر بدن

حرکت کششی پهلو

برای انجام این تمرینات انعطاف پذیری کمر، ابتدا بایستید. دستان خود را بالای سر بلند کنید. کف دست ها را به هم بچسبانید. قسمت بالاتنه را به سمت راست خم کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه برگردید و در سمت چپ تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

کشش عضلات چهارسر و تمرینات انعطاف پذیری لگن

بایستید. یک پا را پشت سر خود بلند کنید، آن را با یک دست بگیرید و پاشنه را به سمت باسن خود بکشید. حدود پنج ثانیه در این حالت بمانید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

کشش عضلات چهارسر و تمرینات انعطاف پذیری لگن

تمرین کششی نشستن پروانه

روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید. با دست‌ هایتان مچ پای خود را بگیرید. دقت کنید که کمرتان صاف باشد. به هیچ‌ وجه به جلو یا عقب خم نشوید. برای بالابردن انعطاف پذیری بدن حدود ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

بیشتر بخوانید : تمرینات عضلات پشت در خانه

درست است که شما باید عضله را بیش از طول طبیعی آن بکشید و نگه دارید تا انعطاف پذیری را بهبود بخشد. اما با این حال، نباید تا حدی بکشید که احساس درد کنید. زیرا این حالت می تواند عضله ی بیش از حد کشیده شده را دچار آسیب هایی مانند پاره شدن عضله، کشیدگی رباط و یا دررفتگی مفصل کند. عضله را تا حدی بکشید که احساس درد نکنید و به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید. بهتر است از یک مربی ورزشی کمک بگیرید و تمرینات کششی را سرخود انجام ندهید.

مقاله پیشنهادی : بهترین زانوبند برای رباط صلیبی، پای پرانتزی و ضربدری

تمرین کششی نشستن پروانه

حداقل دو تا سه روز در هفته فعالیت های کششی انجام دهید. پس از گرم کردن بدن با فعالیت پویا (به عنوان مثال پیاده روی)، حرکات کششی باید به مدت ۱۰ تا ۳۰۰ ثانیه در هر تکرار با تقریبا چهار تکرار در هر گروه عضلانی انجام شود. به یاد داشته باشید، شرایط افراد با یکدیگر متفاوت است. هم چنین نیازهای انعطاف پذیری و کششی آنها متفاوت است. بنابراین خود را با شخص دیگری مقایسه نکنید.

منبع : سایت هلث لاین

کلیدواژه مرتبط : تمرینات انعطاف پذیری تکواندو

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3.2 / 5. تعداد نظرات 27

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید