تمرینات اصلاحی شانه نابرابر

0
(0)

چنانچه سطح شانه ها را با یک خط افقی مورد ارزیابی قرار دهیم در شرایط طبیعی هردو شانه باید نسبت به این خط، فاصله یکسان داشته باشند. یکسان نبودن فاصله شانه ها نسبت به خط افقی را عارضه شانه نابرابر می نامند. در این وضعیت یک طرف بدن قوی شده و طرف دیگر در حالت ضعف باقی می ماند و شانه طرف ضعیف به طرف پایین متمایل می گردد و حالت افتادگی شانه به خود می گیرد. این عارضه ممکن است بصورت یک طرفه یا دوطرفه مشاهده شود. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم به معرفی تمرینات اصلاحی شانه نابرابر بپردازیم.

شانه نابرابر (uneven shoulders) یا شانه نامتقارن اختلالی است که در آن یک شانه بالاتر از شانه دیگر قرار دارد. شانه نابرابر یکی از شایع‌ ترین ناهنجاری‌ های وضعیتی ستون فقرات و شانه است که در افراد جوان شیوع بیشتری دارد.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب شانه یخ زده

تمرینات اصلاحی شانه نابرابر

عوامل ایجاد شانه نابرابر

شانه نابرابر در دانش آموزان و دانشجویان بیشتر دیده می‌ شود و علت آن حمل کوله و کیف سنگین است. به‌ گونه‌ ای که وزن کیف بر روی یکی از شانه‌ ها قرار دارد. شاید سوال شما هم باشد که علت ناهنجاری شانه نابرابر چیست؟ دیگر عوامل ایجادکننده شانه نابرابر عبارت‌ اند از:

  • استفاده بیش‌ از حد از یک دست
  • نوشتن مداوم با یک دست
  • حمل وسایل سنگین با یک دست
  • خوابیدن در یک طرف بدن
  • ناهنجاری‌ های اسکلتی مانند انحراف جانبی ستون فقرات (اسکولیوز)
  • عدم تعادل در برخی قسمت های بدن مانند باسن، ران و مچ پا
  • ورزش‌ هایی مانند تنیس، گلف و بیس بال
  • پوکی استخوان
  • آسیب به شانه ها

بیشتر بخوانید : حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه

رفع شانه های نابرابر و نامتقارن با حرکات اصلاحی

عوارض شانه نابرابر چیست

  • ایجاد ظاهری ناخوشایند در اثر خارج شدن شانه ها از وضعیت عادی (از دست دادن وضعیت چهارشانه)
  • ضعیف شدن عضلات اطراف شانه ها
  • درد در نواحی کمر، شانه، سر و گردن
  • احساس سفتی و کشیدگی شانه
  • منطبق نبودن سر با خط میانی بدن
  • بورسیت و التهاب مفاصل
  • کاهش عملکرد قلب و ریه
  • کوتاهی قد

مقاله پیشنهادی : برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان و حرکات یوگا برای افزایش قد

عوارض شانه نابرابر چیست

ورزش های اصلاحی شانه نابرابر

تمرینات کششی درمان شانه نابرابر

حرکات اصلاحی شانه را باید تا حدی انجام دهید که در عضلات کوتاه شده در شانه نابرابر، کمی احساس درد بوجود آید. به محض احساس درد زیاد باید از کشش بیش از حد خودداری کنید. تعداد جلسات: 3 جلسه در هفته، تکرار تمرین در هر جلسه: 3 ست با 5-8 مرتبه تکرار، مدت کشش ها: 30 ثانیه تا یک دقیقه، مدت استراحت بین هر ست: 30 ثانیه باشد.

اعمال حرکات کششی اصلاحی و تمرینات اصلاحی شانه نابرابر، تأثیر مطلوبی در اصلاح درجه شانه نابرابر، بهبود گردش خون و کاهش درد شانه، کمر و گردن خواهد گذاشت.

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

تمرین کششی اول

در حالت ایستاده قرار بگیرید. گوش سمت چپ را به سمت شانه چپ بچرخانید و بازوی راست را به پشت ببرید. در مرحله بعد دست چپ را روی سر ببرید و به‌ آرامی سر را به سمت شانه چپ بکشید تا جایی که احساس فشار در سمت گردن و شانه راست حس کنید. به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس رها کنید. تمرین را سه تا چهار بار برای هر سمت تکرار کنید.

ورزش های اصلاحی شانه نابرابر

تمرین کششی دوم

در مقابل یک آینه بایستید. دو دست در کنار بدن قرار گیرد. به‌ آرامی و هم‌ زمان شانه‌ های خود را عقب و پایین ببرید. به‌ طوری که حس کنید از پشت به یکدیگر نزدیک شدند. به مدت ۳ تا ۵ ثانیه مکث کنید و سپس رها کنید. تمرین را در سه ست ده‌ تایی تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات

تمرین کششی سوم

دست چپ خود را بالا سر به طرف گوش مخالف برده و بدن را به طرف راست خم کنید، سپس با دست راست آرنج دست چپ را گرفته و به طرف پایین فشار دهید.

درمان شانه های افتاده

تمرین کششی چهارم

بایستید و دست‌ ها را در کنار بدن قرار دهید، شانه‌هایتان را به سمت گوش‌ها بالا ببرید، چند ثانیه در این حالت نگه‌ دارید و سپس رها کنید. به مدت ۳۰ ثانیه به تمرین ادامه دهید

بیشتر بخوانید : تمرینات عضلات پشت در خانه

تمرین کششی پنجم

انتهای یک کش ورزشی را به جسم محکم در ارتفاع کمر وصل کنید (مانند دستگیره در). سمت دیگر کش را در دست خود نگه دارید، سپس شانه را تا جایی که می‌ توانید عقب ببرید بدون آنکه آرنج خم شود. به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نگه‌ دارید و سپس رها کنید. تمرین را در سه ست ده‌ تایی تکرار کنید.

تمرین کششی ششم

روی شکم دراز بکشید و دست ها را به طرف بالای سر ببرید. حالا سعی کنید دست ها را به سمت بالا و پاها را به سمت پایین کش دهید.

مقاله پیشنهادی : ماساژ لاغری پهلو و شکم

حرکات اصلاحی عارضه شانه نا برابر

تمرین کششی هفتم

در مقابل یک آینه بایستید و انتهای دو طرف کش ورزشی را در هر یک از دستان خود نگه‌ دارید. درحالی‌ که آرنج صاف است، هر دو دست را در مقابل بدن و تا ارتفاع شانه بالا ببرید. کف دست را به سمت زمین بچرخانید و تا جایی که ممکن است دو دست را از یکدیگر دور کنید. اجازه ندهید شانه‌ ها به سمت گوش و بالا متمایل بشوند. به مدت ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید و سپس به‌ آرامی رها کنید. تمرینات اصلاحی شانه نابرابر را در سه ست ده‌ تایی تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

تمرین کششی هشتم

در حالت ایستاده قرار بگیرید و از پشت به دیوار تکیه دهید. آرنج هر دودست را ۹۰ درجه به سمت بالا خم‌ کنید و آن را تا سطح شانه‌ ها بالا بیاورید. پشت بازوها، مچ دست و تیغه شانه را در تماس با دیوار نگه‌ دارید. به‌ آرامی دست‌ ها را بالای سر ببرید تا جایی که دست‌ ها یکدیگر را لمس کنند و دوباره به‌ جای اول بازگردانید. در تمام مراحل تمرین تماس دست‌ ها با دیوار باید حفظ شود. تمرین را در سه ست ده‌ تایی تکرار کنید

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای افزایش قد سریع

درمان شانه های افتاده ،نابرابر و نا متقارن

تمرین کششی نهم

در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دست‌ ها را به پشت و پایین ببرید. قفسه سینه و شانه‌ های خود را بازکنید. انگشتان دست را همان‌ طور که در پشت قرار دارند به بالا ببرید. آرنج‌ ها را خم‌ کنید و کف دست‌ ها را به هم بچسبانید. به مدت ۳۰ ثانیه نگه‌ دارید و سپس به‌ آرامی رها کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب در دوران کرونا

تمرینات تقویتی درمان شانه نابرابر

تمرین تقویتی اول

برای انجام این تمرینات اصلاحی شانه نابرابر، به یک دمبل و نیمکت احتیاج دارید. درحالی‌ که دمبل را در یک دست گرفته‌ اید، دست دیگر را روی نیمکت قرار دهید و روی آن خم شوید. دمبل را تا جایی که می‌ توانید بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : حرکات بدنسازی با دمبل

حرکات اصلاحی ویژه شانه نابرابر

تمرین تقویتی دوم

یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید، سپس آن را از طرف پایین به بالای سر خود ببرید. بعد با دست دیگر دمبل را بگیرید، سپس آن را از طرف پایین به بالای سر خود ببرید و بعد با دست دیگر دمبل را بگیرید و حرکت را دوباره امتحان کنید.

تمرین تقویتی سوم

با دو دست از میله بارفیکس آویزان شوید و حرکت کششی با بارفیکس را انجام دهید. وزن بدن باید به طور مساوی بر روی دو دست توزیع شود. این تمرین را نیز می توانید با دستی که دچار افتادگی است انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

تمرینات اصلاحی شانه نابرابر با بارفیکس

درمان شانه ­‌های نابرابر

درمان ­های زیادی برای کاهش درد و اصلاح وضعیت شانه­‌ های نابرابر وجود دارد. اصلاح وضعیت بدنی، انجام تمرینات اصلاحی شانه نابرابر و استفاده از حوله گرم در کاهش علائم شانه­‌ های نابرابر و نامتقارن مؤثر می­باشند. در زیر برخی از راهکارهای درمان و کاهش درد شانه های نامتقارن را توضیح داده ایم:

گرم کردن ناحیه مورد نظر

اغلب افراد دچار شانه‌ های نابرابر دچار درد و خشکی شانه می‌ شوند. در چنین مواردی سعی کنید یک پد گرم‌ کن را حدود 20 دقیقه روی ماهیچه‌ ی موردنظر بگذارید تا گرم شود. روش دیگر این است که سعی کنید از حمام و دوش آب گرم استفاده کنید و به مدت 5-10 دقیقه عضلات شانه خود را در زیر آب گرم قرار دهید.

بیشتر بخوانید : تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش

ناهنجاری شانه ی نابرابر

اصلاح وضعیت قرار گیری بدن

اگر یک شانه‌ بالاتر از دیگری بوده و این وضعیت با درد همراه باشد، تنظیم و اصلاح وضعیت قرار گیری بدن ممکن است نقطه شروع خوبی برای بهبود باشد. می‌ توانید با به‌کارگیری موارد زیر، وضعیت قرار گیری بدن خود را اصلاح کنید:

  • بر روی صندلی به حالت خمیده و قوز کرده ننشینید. قوز کردن در صندلی می‌ تواند تنش و فشار در عضلات شما را افزایش داده و باعث درد کمر و شانه شود. سعی کنید به درست نشستن عادت کنید، این کار در ابتدا ممکن است ناراحت کننده باشد، اما با بهتر شدن شرایطی که ماهیچه‌ های شما دارند، این وضعیت و ناراحتی بهتر می‌ شود. برخی از افراد ممکن است وضعیتی بنام هایپرلوردوز (انحنای بیش از حد ستون فقرات به‌طرف جلو) داشته باشند.
  • لوازم الکترونیکی (مانند کامپیوتر، لپ‌ تاپ، تبلت و …) خود را بالاتر بیاورید تا بیش از حد به سمت آن خمیده نشوید. خم شدن و به اصطلاح افتادن بیش از حد روی وسایل کار، می‌ تواند باعث درد در عضلات ذوزنقه‌ ای پشت شما شود. اگر دارید با موبایل یا رایانه خود کار می‌ کنید، ممکن است متوجه شوید که بیش از حد به طرف آن خم شده‌ اید. برای رفع این مشکل، دستگاه را طوری حرکت دهید که هم‌ سطح چشمانتان قرار گیرد. به این معنی که گوشی موبایلتان را درست در جلوی صورت نگه می‌ دارید و این کار بهتر از پایین آمدن و خم شدن بدن به طرف آن است. اگر پشت یک میز کار می‌ کنید، سعی کنید از یک استند یا پایه‌ ی بالا برنده در زیر صفحه‌ ی مانیتورتان یا لپ‌ تاپ استفاده کنید تا آن را هم‌ سطح با چشم یا بالاتر از آن کند.

مقاله پیشنهادی : ورزش در محل کار

اصلاح وضعیت قرار گیری بدن

درمان شانه نابرابر

  • از حمل کوله‌ پشتی سنگین یا کیف رو دوشی خودداری کنید. یک کیف سنگین می‌ تواند ماهیچه‌ های شانه شما را سفت کند. در عوض می‌ توانید یک کیف کمربندی (کیف رو کمری) را امتحان کنید و فقط آنچه را که حتما نیاز دارید با خود حمل کنید. اگر نیاز به حمل یک کیف بزرگ‌ تر دارید، از یک کیف‌ دستی چرخ‌ دار استفاده کنید.
  • اگر باید کیف رو دوشی با خود داشته باشید، حتما آن را روی هر دو شانه‌ تان جا به جا کنید.
  • به پهلو بخوابید تا سرتان به حالت صاف و مستقیم باشد. اگر بر روی شکم می‌ خوابید، سر شما همیشه به یک طرف چرخیده می‌ شود و فشاری را بر روی عضلات ذوزنقه وارد می‌ کند. در عوض، سعی کنید به پهلوی خود بخوابید که سرتان به یک سمت نچرخد. همچنین می‌ توانید به پشت خود بخوابید اما تنها در صورتی که سر شما به طور ثابت به یک طرف یا طرف دیگر باقی نماند.

بیشتر بخوانید : رفع خستگی بدن بعد از ورزش

منبع : سایت هلث لاین

کلمات کلیدی : عکس شانه نابرابر و ارزیابی شانه نابرابر و شانه نابرابر pdf

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید