تمرینات آمادگی جسمانی در خانه

3.4
(10)

یکی از دلایل انجام ندادن ورزش و فعالیت بدنی، نداشتن زمان کافی در زندگی روزمره می باشد. همین امر ما را از رفتن به باشگاه ها بازمیدارد. و دلیل دیگر ناآگاهی از انجام برخی تمرینات ورزشی و آمادگی جسمانی در منزل است که برخی از افراد را از انجام ندادن ورزش و فعالیت بدنی بازداشته است. در ادامه این مقاله از ورزش بلاگ، تمرینات آمادگی جسمانی در خانه و حرکات ورزشی در خانه برای دانش آموزان که می تواند شما را جهت حفظ و بهبود شرایط آمادگی جسمانی کمک کند ارائه شده است.

آمادگی جسمانی به معنای توانایی انجام جنبه هایی از ورزش، مشاغل و فعالیت های روزمره است. انجام فعالیت های ورزشی بخش مهمی از رسیدن به این هدف را تشکیل می دهند. مسلما انجام تمرینات در باشگاه اثربخش تر است. اما همیشه شرایط آن مهیا نیست. برای اجرای تمرینات آمادگی جسمانی در خانه فضای زیادی نیاز نیست. همچنین از وزن بدن به عنوان وزنه استفاده کنید. علاوه بر این تنوع تمرینات آمادگی جسمانی مبتدی می تواند به شما کمک نماید تا بتوانید یک برنامه تمرینات آمادگی جسمانی در خانه برای خود با توجه به نیازها و توانایی های خود طراحی و اجرا نمایید.

مقاله پیشنهادی : برنامه ورزشی در خانه برای بانوان

برنامه آموزش تمرینات آمادگی جسمانی

فواید تمرینات قدرتی در منزل

انجام تمرینات قدرتی بخش مهمی از تمرینات آمادگی جسمانی در خانه می باشد. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات، افزایش تولید هورمون ها در بدن و بالا رفتن متابولیسم، جلوگیری از آسیب دیدگی و بهتر شدن خلق و خو می گردند. تمرینات قدرتی را می توان با وزن بدن انجام داد. اما در دسترس بودن امکاناتی محدود مانند میله بارفیکس و یکی دو جفت دمبل کمک بسیار خوبی خواهد بود.

برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و کمی حرکات کششی هم انجام دهید. در مجموع از بین تمرینات زیر، می توانید برای هر روز بین 5 الی 8 تمرین را انتخاب و اجرا نمایید. سعی نمایید برای هر گروه عضلانی خود حداقل یک تمرین در برنامه خود قرار دهید. تمرینات انتخابی خود را در حداقل 3 ست و حداکثر 5 ست تکرار نمایید. سپس تمرین بعدی را آغاز نمایید. بین هر ست حدود 10 الی 15 ثانیه استراحت قرار دهید.

بیشتر بخوانید : فواید استفاده از دمبل در بدنسازی

فواید تمرینات قدرتی در منزل

انواع تمرینات آمادگی جسمانی

در زیر اسم انواع حرکات ورزشی مناسب برای افزایش آمادگی جسمانی را آورده ایم :

حرکت پروانه

برای انجام این حرکت، ابتدا بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.
۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای لاغری ران در خانه

حرکت پروانه برای آمادگی جسمانی

طناب زدن

یکی از فواید طناب زدن تقویت عضلات بدن است. این حرکت طناب زدن معمولی است با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد. یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید. حرکت را ادامه دهید.

بیشتر بخوانید : تمرینات فول بادی بدنسازی

سوپرمن

عضلات درگیر در این حرکت شامل مهره کمر(بازکننده های ستون فقرات)، پشت ران و شانه است. بر روی شکم روی زمین درازکشیده و سعی نمایید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید. دست ها کنار بدن گذاشته و سپس آن ها را به جلوی بدن برده و هم زمان، سر و پاها را از زمین جدا نمایید. این حرکت را به دو صورت می توانید اجرا کنید. می توانید این حرکت را برای مدتی نگهداشته(3 الی 5 تکرار در هر تکرار 5 الی 15 ثانیه) و سپس به حالت اولیه برگردید. علاوه بر آن شما می توانید با یک مکث کوتاه حدود یک الی سه ثانیه این حرکت را چندین بار تکرار نمایید(10 الی 20 تکرار)،

مقاله پیشنهادی : مراقبت از پوست هنگام ورزش

حرکت ورزشی سوپرمن برای آمادگی جسمانی

تمرینات هوازی

این تمرینات ایستگاهی آمادگی جسمانی باعث افزایش چابکی و توان قلبی میشوند. روش های مختلفی برای انجام آنها وجود دارد. روی ابزارهایی مانند دوچرخه ثابت هم می توانید همین برنامه را انجام دهید. در ابتدا به آرامی پدال بزنید تا گرم شوید. سپس ده ست با شدت هر ست یک دقیقه پدال زده و بین هر ست یک دقیقه برای ریکاوری به آرامی ادامه دهید.

بیشتر بخوانید : نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری

شنای سوئدی

عضلات درگیر در شنا شامل، عضلات سینه ای کوچک و بزرگ، جلو بازو و پشت بازو و ناحیه ثبات مرکزی بدن هستند. برای انجام این حرکت، ابتدا دست ها زیر سینه و بدن باشد و به پایین رفته بدون اینکه تنه و زانو ها با زمین در تماس باشد و سپس به بالا (حالت اولیه) برگردید. این تمرین به دو صورت اجرا می شود. اول آنکه، از حالت بلند شده به حالت پایین رفته و در این حالت برای مدتی بمانید(3 الی 5 تکرار 5 الی 15 ثانیه نگهداشته) و مجدداً به حالت بالا بیایید. دوم آنکه یا از حالت بلند شده به حالت پایین رفته و بعد از یک مکث یک ثانیه مجددا به حالت اولیه برگردید (این حرکت را 10 الی 20 تکرار اجرا می شود).

مقاله پیشنهادی : بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه

حرکت شنا سوئدی برای افزایش آمادگی جسمانی

بالا آوردن یک پا و دست مخالف

عضلات درگیر در این حرکت، شامل عضلات سینه ای کوچک و بزرگ، عضله ذوزنقه ای، سرشانه، ناحیه ثبات مرکزی بدن و پشت ران هستند. ابتدا بر روی شکم درازکشیده و سعی می نماییم دست راست را با پای چپ بالا بیاوریم. این حرکت را بصورت متناوب برای 30 بار اجرا نمایید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب بیماران قلبی

پلانک

عضلات درگیر ناحیه ثبات مرکزی بدن، سرشانه، پشت ران و عضلات دوقلو و نعلی هستند. در این حرکت آرنج خم و دست ها زیر سینه قرار بگیرد. سپس بصورت یک تکه از زمین جدا شده بدون اینکه ساعد از زمین جدا شود. در این وضعیت برای حدود 15 الی یک دقیقه باقی بمانید (بسته به شرایط بدنی خود). هرچند این تمرین به دو صورت قابلیت اجرا دارد. یک اینکه به بالا رفته و برای مدتی نگهداشته و به پایین آمده و یا اینکه به بالا رفته یک الی سه ثانیه مکث نموده و سپس به پایین برگشته و این حرکت را 10 الی 20 تکرار انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

تمرین پلانک برای آمادگی جسمانی

بالا بردن باسن در حرکت پلانک

روی شکم دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها می باشد. شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید. به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : تمرینات انعطاف پذیری بدن

تمرین پلانک برای افزایش آمادگی جسمانی

دراز و نشست

این حرکت برای تقویت عضلات شکم مناسب است. برای انجام آن ابتدا دستان باید در ناحیه گوش قرار داشته باشند. تا جایی بلند شوید که ستون فقرات شما صاف شود. و زانو ها خم، اگر این حرکت را نمی توانید انجام دهید می توانید از یار کمکی جهت گرفتن پا و یا یک میز یا وسیله سنگین دیگری جهت نگهداشتن پای خود استفاده کنید. این حرکت را بسته به توان خود 3 تکرار 10 الی 30 تکراره انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش مناسب برای تنظیم قاعدگی

پلانک پهلو

در این حرکت عضلات درگیر ناحیه ثبات مرکزی بدن و سرشانه ها هستند. ابتدا به پهلو قرار گرفته سعی کنید که آرنج خم و ساعدها بر روی زمین قرار داده شود. سپس لگن را به بالا برده و برای حدود 10 الی 30 ثانیه نگهداشته و سپس لگن را به آرامی زمین بگذارید. برای این حرکت شما می توانید از دست صاف خود به عنوان اهرم موقع بلند شدن کمک بگیرید. این حرکت به دو صورت اجرا می شود. یک آنکه، از زمین جدا شده و برای مدتی حدود10 الی 30 ثانیه نگهداشته و به زمین برگردید. دوم آنکه، از زمین بلند شده حدود یک ثانیه مکث نموده و سپس به زمین برگردید. این حرکت را برای 15 الی 30 بار تکرار نمایید. این حرکت را برای هر دو سمت باید تکرار نمایید.

بیشتر بخوانید : ورزش صبحگاهی در خانه

تمرین پلانک پهلو برای آمادگی جسمانی

کرانچ

این حرکت برای تقویت عضلات بالای شکم مناسب است. دست ها باید در ناحیه گوش قرار داشته باشند. تا جایی بلند شوید که کتف شما از زمین جدا شود(حدود 15 الی 30 درجه). زانو ها خم شوند. اگر این حرکت را نمی توانید انجام دهید می توانید از یار کمکی جهت گرفتن پا و یا یک میز یا وسیله سنگین دیگری جهت نگهداشتن پای خود کمک بگیرید. این حرکت را بسته به توان خود 3 تکرار 10 الی 30 تکراره انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای سالمندان در خانه

تمرین کرانچ برای افزایش آمادگی جسمانی

لانچ(لانگز)

عضلات درگیر در حرکت لانچ شامل ناحیه ثبات مرکزی، جلو ران و پشت ران هستند. ابتدا یکی از پاها را جلوتر قرار داده و هر دو زانو را در حدود 90 درجه خم کنید(تا آستانه درد پایین بروید). سپس بعد از مقداری مکث به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را برای هر دو پا 7 الی 15 بار انجام دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه

تمرین لانژ برای افزایش آمادگی جسمانی

حرکت بالا رفتن از کوه

عضلات درگیر در این تمرین شامل سرشانه، جلو ران و پشت ران و ناحیه ثبات مرکزی بدن هستند. برای انجام این تمرین در وضعیت بالا قرار گرفته و بصورت متناوب یکی از ران ها و زانو ها را به داخل شکم خم نموده و سپس صاف کنید. اینکار را بلافاصله با پای دیگر تکرار نمایید. این تمرین را 15 الی 45 ثانیه بر اساس توانایی خود در 3 ست انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

تمرینات مناسب برای افزایش آمادگی جسمانی

اسکات با یک پا

عضلات درگیر، جلو ران، پشت ران و ناحیه ثبات مرکزی بدن است. بصورت ایستاده بر روی یک پا قرار گرفته، و سپس زانوی خود را تا آستانه درد خم کنید. بعد از یک الی سه ثانیه مکث به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را بر اساس میزان توانایی بدنی خود بصورت متناوب و یا بصورت پشت سرهم می توانید برای هر پا 3 الی 15 بار انجام دهید

در صورتیکه این حرکت در ابتدا برایتان سخت است، بهتر است ابتدا بر روی یک پا ایستاده و به مرور سعی نمایید مقداری زانو خود را خم نموده و تا آستانه درد پایین بروید و به بالا برگردید.

بیشتر بخوانید : چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟

تمرین اسکات تک پا برای افزایش آمادگی جسمانی

حرکت دلفین

عضلات درگیر در این حرکت شامل پشت ران، ناحیه ثبات مرکزی بدن و سرشانه هستند. ابتدا بصورت چهاردست و پا بر روی زمین قرار بگیرید بصورتیکه ساعد و زانو و انگشتان کف پا با زمین تماس داشته باشد. سپس بدون آنکه ساعد از روی زمین جدا شود، زانو ها را صاف نموده و بعد از مقداری مکث به حالت اولیه برگردید. این تمرین را با تمرکز و برای 20 الی 25 تکرار انجام دهید. در این تمرین به وضعیت سر دقت داشته باشد و آن را بالا نیاورید.

مقاله پیشنهادی : بهترین اپلیکیشن ورزش در خانه براي ایفون و اندرويد

برنامه ورزشی برای افزایش آمادگی جسمانی

بالا بردن ران ها از پهلو

عضلات درگیر در این حرکت شامل بازکننده های ران(آبداکتورهای ران)، پهلو ها و ناحیه ثبات مرکزی بدن هستند. ابتدا به صورت کاملا صاف به پهلوی راست طوری بخوابید که یکی از دست ها زیر سر و صاف و دست دیگر بصورت خم زیر قفسه سینه قرار بگیرد. در این وضعیت پای چپ را تا زاویه 60 درجه به بالا برده و بعد از حدود 1 الی 5 ثانیه مکث به پایین بیاورید. و بعد از 10 الی 20 تکرار این تمرین را برای سمت مخالف(پهلوی چپ) نیز تکرار نمایید. در این تمرین سعی نمایید، راستای ستون فقرات حفظ شود.

بیشتر بخوانید : وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه

حرکات پا برای افزایش آمادگی جسمانی

حرکت پل با لگن

عضلات درگیر در حرکت پل شامل، مهره های ستون فقرات، ناحیه ثبات مرکزی بدن، سرینی و پشت ران هستند. برای انجام این حرکت ابتدا بر روی کمر درازکشیده و زانو ها را خم نمایید. سپس لگن را به بالا برده و در این وضعیت سعی نمایید ران ها، لگن و ستون فقرات کاملا صاف و در یک خط قرار بگیرند. پس از مقداری مکث به حالت اولیه بازگردید. این تمرین به دو صورت قابل اجرا می باشد. یک آنکه، لگن را به بالا برده و برای 10 الی 20 ثانیه نگهدارید و برای 3 بار تکرار کنید. دوم آنکه به بالا برده و برای یک الی سه ثانیه مکث نموده و سپس به پایین بیاورید و اینکار را با تمرکز برای 10 الی 20 تکرار انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

حرکت پل با لگن برای افزایش آمادگی جسمانی

تمرینات ساق پا

بصورت کاملا صاف ایستاده و سپس بر روی پنجه های پا رفته و پس از مقداری مکث به حالت اولیه برگردید. این تمرین به دو صورت قابل اجرا می باشد. یک آنکه؛ بر روی پنجه حدود 10 الی 20 ثانیه مکث نموده و اینکار را برای 3 تکرار انجام دهید. دوم آنکه، بصورت سریع بر روی پنجه رفته و بعد از حداکثر یک الی سه ثانیه مکث به پایین آمده و مجدداً تکرار نمایید.

بیشتر بخوانید : درمان آب آوردن زانو با ورزش

نکات تمرینات آمادگی جسمانی در منزل

نکات تمرینات آمادگی جسمانی در منزل

  • تمرینات هر روزه با هفته ای یکی دو روز استراحت نتیجه بهتری خواهد داشت.
  • تمرکز اصلی در هر روز تمرینی روی یکی از فاکتورها باشد. مثلا می توانید با هوازی سبک شروع کرده، تمرینات قدرتی را انجام دهید و سپس با انجام تمرینات کششی به تمرین پایان بخشید.
  • داشتن یک هدف ورزشی چالشی اما واقع گرایانه کمک زیادی در حفظ انگیزه و نظم خواهد کرد.
  • تغذیه مناسب تاثیر زیادی در ارتقای آمادگی جسمانی در خانه خواهد داشت.

در آخر باید گفت که یکی از مهمترین عوامل در رسیدن به آمادگی جسمانی در خانه داشتن برنامه تمرینات آمادگی جسمانی به صورت منظم و واقع گرایانه است. یک برنامه تمرینی مناسب باید فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی را با توجه به اهداف و شرایط موجود پوشش دهد. ارتقای سطح قدرت، استقامت، ترکیب بدنی، انعطاف پذیری و عواملی از این دست مد نظر خواهد بود.

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3.4 / 5. تعداد نظرات 10

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید