بیشتر ما هر از گاهی با سر درد دست و پنجه نرم می‌کنیم. نحقیقات نشان می‌دهند 75 افراد بین سن 18 تا 65 سال در طول سال یک بار سردرد را تجربه می‌کنند و بالای 30 درصد این افراد دچار میگرن هستند. متخصصان می‌گویند تغذیه مناسب برای میگرن می‌تواند احتمال وقوع سردردهای میگرنی را در این افراد کاهش دهد. سردردهای میگرنی معمولا طولانی‌تر هستند و علاوه بر درد سر علائم فیزیکی دیگری نیز دارند. برخی از رژیم های غذایی می‌تواند تعدد وقوع چنین سردردهایی را کاهش دهد. در این مقاله از ورزش بلاگ در مورد تغذیه مناسب برای میگرن بیشتر توضیح می دهیم.
در این مقاله به بررسی محرک های میگرن ، غذاهای مفید برای میگرن و مواد غذایی مضر برای میگرن خواهیم پرداخت.
از کجا بدانیم میگرن داریم ؟
هر کسی که سردردهای میگرنی را تجربه کند متوجه میشود که نسبت به سردردهای معمولی متفاوت است. شدت درد در این سردردها بیشتر است و همراه با علائم دیگری است که شما را در انجام کارها ناتوان میکند. سردرد میگرنی معمولا در کناره‌های سر است و موجب حساسیت به نور و احساس تهوع میشود. این موضوع به دلیل تغییر موقتی سیستم هدایت اعصاب داخل مغز است. میگرن باعث التهاباتی در سلول‌های عصبی ایجاد کننده‌ی درد میشود.
قبل از اینکه میگرن شروع شود، ممکن است برخی افراد نورهایی فلاش مانند ببینند یا در اعضای بدنشان احساس مور مور شدن داشته باشند. این فلاش‌های نور به عنوان هاله شناخته می‌شوند. برخی دیگر از افراد قبل از اوج گرفتن میگرن هوس غذا، کج خلقی، یا حس افسردگی می‌کنند. زمانی که سردرد میگرنی شروع میشود، به صداها و نور حساس خواهید شد. همچنین امکان دارد احساس تهوع داشته باشید. سردردهای میگرنی می‌توانند بین چندین ساعت تا چندین روز به طول بیانجامند.
تغذیه مناسب برای میگرن : غذاهای مفید برای میگرن
توجه به رژیم غذایی و بخور نخورهای میگرنی یکی از بهترین اقدامات دفاعی در مقابل میگرن و دشمن میگرن است. شما باید مصرف غذاهایی که میگرن را تحریک می‌کنند کم کنید. غذاهای کامل و طبیعی که شامل نگه دارنده یا طعم دهنده‌های مصنوعی نیستند برای تغییر رژیم غذایی شروع خوبی هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی گیاه خواری می‌توانند برای افرادی که از میگرن رنج می‌برند بسیار کمک کننده باشند. از بین غذاها و میوه های مفید برای میگرن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :
مقاله پیشنهادی : مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن
- سبزیجات نارنجی، زرد و سبز مثل کدو، سیب زمینی شیرین، هویج و اسفناج
- آب گازدار، آب چشمه یا آب شیر، بهترین نوشیدنی برای میگرن هستند.
- برنج، مخصوصا برنج قهوه‌ای
- از جمله میوه های مفید برای میگرن شامل میوه‌های پخته یا خشک شده، مخصوصا میوه‌هایی که جزو مرکبات نیستند مثل گیلاس و کرنبری.
- طعم دهنده‌ها و شیرین کنندههای طبیعی، مانند شربت افرا و وانیل
همچنین متخصصان گوشت‌های تازه مرغ و ماهی را از غذاهای مفید برای درمان میگرن طبقه بندی می‌کنند. نکته‌ی کلیدی در جلوگیری از سردرد میگرنی دوری از غذاهای فرآوری شده و دودی است. یکی دیگر از مواردی است که برای میگرن خوب است و تعدد سردردها را کاهش خواهد دارد، ویتامین B-2 است. این ویتامین در محصولات حیوانی مانند سالمون و گوشت قرمز پیدا میشود. ویتامین B-2 در دانه‌ها و انواع قارچ هم موجود است.
بیشتر بخوانید : بهترین زمان مصرف ویتامین ها
چه چیزهایی میگرن را تحریک میکند ؟
خانم‌هایی که نزدیک یا در طول دوره‌ی پریود خود نوسانات هورمونی را تجربه می‌کنند می‌توانند دچار سردردهای میگرنی شوند. غذاهایی که حاوی نمک یا افزودنی‌هایی مثل مونو سدیم گلوتامات (MSG) یا شیرین کنندههای مصنوعی مثل آسپارتام هستند هم می‌توانند باعث ایجاد میگرن شوند. موارد دیگری که با رعایت آنها می‌توانید از میگرن دوری کنید :
مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب در دوران قاعدگی
- استرس
- مصرف الکل
- تغییرات آب و هوایی
- تغییر در عادات خواب
- داروهای خاص
مقاله پیشنهادی : بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟
تغذیه مناسب برای میگرن : مواد غذایی مضر برای میگرن
محدود کردن غذاهای تحریک کننده میگرن در رژیم غذایی و در وعده صبحانه برای افراد میگرنی می‌تواند تعداد سردردهای میگرنی را کاهش دهد. افزودنی ها و غذاهای فرآوری شده عوامل معمول برای سردرد میگرنی به شمار می‌آیند. در ادامه لیست غذاهای مضر برای میگرن را برای شما آماده کرده‌ایم :
1- کافئین
کافئین زیاد یا ترک یک باره‌ی مصرف کافئین می‌تواند عاملی برای سردردهای میگرنی باشد. از بین غذاهایی که دارای کافئین هستند می‌توان به قهوه، چای و شکلات اشاره کرد.
2- شیرین کنندههای مصنوعی
بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای شیرین کنندههای مصنوعی هستند. این شیرین کننده‌ها به عنوان جایگزین شکر و برای افرادی که دیابت دارند استفاده می‌شوند. ولی این شیرین کننده‌ها می‌توانند باعث سردردهای میگرنی شوند.
مقاله پیشنهادی : مواد غذایی خون ساز در دوران قاعدگی
3- الکل
الکل یکی از معمول ترین عوامل تحریک کننده‌ی میگرن است. شراب قرمز و آب جو هم عامل سردردهای میگرنی برای 25 درصد افرادی است که دچار سردردهای میگرنی مکرر می‌شوند. الکل با ایجاد کم آبی که یکی از عوامل ایجاد سردرد است، وقوع سردردهای میگرنی را افزایش می‌دهد.
4- شکلات
با توجه به تحقیقات انجام شده، شکلات بعد از الکل دومین عامل ایجاد کننده‌ی میگرن است. شکلات یکی از مواد غذایی مضر برای میگرن است که عامل سردرد 22 درصد افرادی است که با میگرن دست و پنجه نرم می‌کنند. شکلات حاوی کافئین و بتا فنیل اتیل آمین است که عامل سردرد در برخی افراد است.
بیشتر بخوانید : آموزش ماساژ صورت
5- غذاهای حاوی MSG
مونو سدیم گلوتامات یا همان MSG ماده‌ای است که به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد و در غذاهای و افزودنی‌ها نیز پیدا میشود. استفاده از این ماده بی‌ضرر شمرده میشود اما برخی از متخصصان عقیده دارند که به ایجاد سردردهای میگرنی مربوط است. تحقیقات نشان می‌دهند این ماده عامل 10 تا 15 درصد از سردردهای میگرنی است. افزودنی‌های دیگر نیز می‌توانند عاملی برای این سردردها باشند.
6- گوشت‌های فرآوری شده
گوشت‌های فرآوری شده از جمله بوقلمون، هات داگ و انواع سوسیس همگی حاوی نگه دارنده‌ای به نام نیترات هستند، که وظیفه‌ی حفظ رنگ و مزه‌ی مواد غذایی را بر عهده دارد. این غذاها می‌توانند اکسید نیتریک در خون آزاد کنند که باعث گشاد شدن رگ‌های خونی در مغر میشود. شواهدی وجود دارند که اکسید نیتریک می‌تواند در ایجاد سردردهای میگرنی تاثیرگذار باشد.
مقاله پیشنهادی : رژیم خام گیاه خواری برای پاکسازی بدن
7- پنیرهای پیر
پنیرهایی که اصطلاحا پیر نامیده می‌شوند حاوی ماده‌ای به نام تیرامین هستند. این ماده هنگام شکسته شدن پروتئین‌های موجود در مواد غذایی به وجود می‌آید. هرچه پنیر بیشتر پیر باشد، تیرامین موجود در آن نیز بیشتر خواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهند این ماده‌ی غذایی در ایجاد سردردهای میگرنی تاثیرگذار است. از بین پنیرهای معمولی که حاوی تیرامین هستند می‌توان به پنیر فتا، پنیر آبی (بلو چیز) و پارمزان اشاره کرد.
8- ترشی‌ها و مواد غذایی تخمیر شده
درست مانند پنیرهای پیر، ترشی‌ها و مواد غذایی تخمیر شده نیز حاوی مقادیر زیادی تیرامین هستند. از بین این مواد غذایی می‌توان به خیار شور، کیمچی، بامیه و انواع ترشی‌ها اشاره کرد.
بیشتر بخوانید : آموزش یوگا و مدیتیشن
9- غذاهای یخ زده
خوردن غذاها و نوشیدنی‌های یخ زده مانند بستنی می‌تواند سردردهای شدیدی در سر ایجاد کند. خودرن غذاهای سرد بعد از ورزش یا گرم بودن بدن به احتمال زیاد می‌تواند باعث ایجاد سردردهای میگرنی شود.
10- غذاهای نمکی
غذاهای نمکی، مخصوصا غذاهای فرآوری شده که حاوی نگه دارنده‌های مضر هستند در بسیاری از افراد عامل ایجاد کننده‌ی میگرن هستند. مصرف نمک به مقدار زیاد باعث افزایش فشار خون و ایجاد سردرد و میگرن میشود.
یکی دیگر از نکاتی که افراد دچار فشار خون باید رعایت کنند، دوری از ورزش های مضر برای فشار خون بالا است.
عوامل زیادی می‌توانند باعث به وجود آوردن سردرهای میگرنی شوند که برخی از آنها مانند تغییرات آب و هوا همیشه در کنترل ما نیستند. از این رو با رعایت تغذیه مناسب برای میگرن و عدم مصرف مواد غذایی مضر برای میگرن می‌توانید تعدد وقوع این سردردهای عذاب آور را کم کنید و به تدریج از آن رها شوید.
مقاله پیشنهادی : ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون میشود
سوالات مرتبط با تاثیر تغذیه روی میگرن
میگرن معمولا با اختلالات گوارشی همراه است و نیز نفوذ پذیری روده افزایش می یابد که این اتفاق باعث وارد شدن ذرات و بقایای باقی مانده باکتریایی که از بین نرفته اند به جریان خون می شود. پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده و مفیدی هستند که در بهبود عملکرد دستگاه گوارش نقش بسزایی دارند . اگرچه درمان قطعی میگرن با مصرف پروبیوتیک هنوز ثابت نشده است ولی مطالعات و آزمایشات مختلفی در خصوص اثر بخشی پروبیوتیک ها بر روی بهبود میگرن صورت گرفته است. از محصولات پروبیوتیک در دسترس می توان به انواع محصولات لبنی شامل تاثیر ماست و میگرن، پنیر، کفیر و دوغ اشاره نمود
اکثر رژیم‌های غذایی مدرن و صنعتی حاوی امگا ۳ بسیار کمی هستند اما مقادیر زیادی امگا ۶ دارند. هر دوی این اسیدهای چرب پیش ماده اکسی‌لیپین‌ها هستند، مولکول‌هایی که درد و التهاب را در بدن تنظیم می‌کنند. بااین‌حال، این همان جایی است که شباهت‌ها به پایان می‌رسد. دانشمندان دریافتند: اکسی‌لیپین‌های حاصل از اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش درد کمک می‌کنند. در همین حال، اکسی‌لیپین‌های اسیدهای چرب امگا ۶، درد را بدتر می‌کنند و در واقع میگرن را تحریک می‌کنند.
کلید واژه های مرتبط : و هندوانه و میگرن و برای میگرن چه قرصی بخوریم و سیب زمینی و میگرن و شیر برای میگرن و خیار برای میگرن