تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

4
(4)

پوکی استخوان یا استئوپروز حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می یابد. پوکی استخوان از گرفتاری های شایع ، در جوامع بشری است، که بعد از سن ۳۵ سالگی روند آن در انسان آغاز می شود. حدود نیمی از زنان مسن تر از ۴۵ سال و ۹۰درصد زنان مسن تر از ۷۵ سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان دچار می شوند که البته میزان ابتلای آنان کم تر از زنان است. به طور تقریبی از هر ۳ زن یک نفر و از هر دوازده مرد یکی به پوکی استخوان دچار می شوند. بنابراین در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم در مورد تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان بیشتر توضیح بدهیم.

این شکستگی ها به طور عمده در نواحی گردن، استخوان ران، مهره های ستون فقرات و استخوان های مچ دست رخ می دهد. حتی گاهی شکستگی های خود به خود مهره های گردن و استخوان ران هم دیده می شود.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات

درمان پوکی استخوان با تغذیه سالم

تقویت استخوان ها با رژیم غذایی

استخوان‌ های شما نقش ساختاری در بدن دارند. اما همچنین مخازن اصلی بدن شما از کلسیم هستند که عملکردهای ضروری متعددی در بدن دارند. بدن شما سطح کلسیم خون را در محدوده باریکی حفظ می کند. اگر کلسیم را از رژیم غذایی دریافت نمی‌ کنید، بدن شما آن را از استخوان‌ هایتان می‌ کشد تا عملکردهای دیگری را که برای بقای فوری مهم‌ تر هستند، حفظ کند. مقداری کلسیم به طور مداوم از طریق ادرار دفع می شود. اگر تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان نداشته باشید، استخوان‌ های شما به مرور زمان کلسیم خود را از دست می‌ دهند و باعث می‌ شود که استخوان‌ ها کمتر متراکم شوند و احتمال شکستگی آن‌ ها بیشتر شود.

بیشتر بخوانید : بهترین ورزش ها برای درمان پوکی استخوان

دلایل ابتلا به پوکی استخوان

به طور تقریبی و با احتمال زیاد همه ما در معرض پدیده ناخوشایند پوکی استخوان قرار داریم. اما افراد زیر بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند:

  • افراد مسن در معرض ابتلای بیشتری قرار دارند.
  • علائم پوکی استخوان در زنان بعد از سن یائسگی بسیار شایع و زنان، بیش از مردان به پوکی استخوان مبتلا می شوند. به ویژه اگر یائسگی زودرس در خانم ها ایجاد شده باشد.
  • تحرک بدنی و ورزش، باعث استحکام استخوان ها در هر سنی می شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل و پوکی سریع استخوان ها می شود و شکستگی استخوانی را بیشتر می کند.
  • گاه پوکی استخوان در برخی از خانواده ها بیشتر دیده می شود. همچنین در بعضی از نژادها مثل بعضی از نژادهای آسیایی این پوکی بیشتر است.

مقاله پیشنهادی : ورزش های تقویت عضلات شانه و کتف

دلایل ابتلا به پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه

بهترین روش پیشگیری ازپوکی استخوان و عوارض آن، رعایت تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان، فعالیت ورزشی مناسب و دوری از عوامل کمک کننده در افزایش پوکی استخوان، مانند استعمال دخانیات (به ویژه تا قبل از سن ۳۵ سالگی) و ارزیابی های لازم برای تعیین میزان تراکم استخوانی است. در زیر برخی از بهترین خوراکی ها برای تقویت استخوان ها و به ویژه تغذیه پوکی استخوان در زنان را معرفی کرده ایم:

بیشتر بخوانید : برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان

شیر

کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن ۵۱ سالگی، زنان ۱۲۰۰ میلی‌ گرم در روز و مردان هم در سن ۷۱ سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا می‌ کنند. شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر ۲۳۰ گرمی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار ۳۰۰ میلی‌ گرم کلسیم دارد.

مقاله پیشنهادی : برنامه غذایی بدنسازی در طب سنتی

پیشگیری از پوکی استخوان با شیر

ماست و پنیر

یک فنجان حاوی حدود ۲۵۰ گرم ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. حدود ۳۰ گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌ توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمی‌ کند.

بیشتر بخوانید : مواد غذایی غضروف ساز

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌ های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات و روغن برای تقویت استخوان هستند. این ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می‌ شود. این ماهی‌ ها مقادیر زیادی اسید چرب امگا ۳ هم دارند که برای استخوان مفید است. مکمل‌ های روغن ماهی جلوی کاهش تراکم استخوان در زنان را می‌ گیرند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌ کنند.

ماهی ساردین

شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردین‌ ها منبع عالی دیگری از کلسیم هستند. استخوان های ریز ساردین‌ ها به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک می‌ کنند. خوردن حدود ۸۵ گرم تن ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می‌ رساند.

مقاله پیشنهادی : مواد غذایی مناسب برای درمان آلرژی

ماهی ساردین برای تقویت استخوان

سبزیجات

شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می‌ شدند هم سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی‌ گرم کلسیم دارد.

محصولات سویا

نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معمولاً با ۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است. سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های جدید نشان می دهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده اند (ایزوفلاون) استخوان را تقویت می‌ کنند. ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می‌ شوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماری‌ های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.

بیشتر بخوانید : تغذیه مناسب برای کیسه صفرا

محصولات سویا برای تقویت استخوان

مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می‌ کنند. گردو و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می‌ گیرد. مغزها حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هم هستند که نقش حمایتی برای ساختن استخوان های قوی را دارند.

مقاله پیشنهادی : بهترین زمان مصرف ویتامین ها

نور خورشید

درست است که نور خورشید غذا نیست. اما بدن در نور خورشید ویتامین دی تولید می‌ کند. بدون ویتامین دی بدن ما نمی‌ تواند کلسیم موجود در غذا را به خوبی جذب کند. هوای ابری، زندگی در نیمکره شمالی و پوست تیره موانع ساخته شدن خوب ویتامین هستند. علاوه بر این متخصصین پوست، حمام آفتاب را توصیه نمی‌ کنند زیرا به پوست آسیب می‌ زند. برای همین بعضی افراد از مکمل ویتامین دی استفاده می‌ کنند. میزان توصیه شده در رژیم غذایی افراد بالغ ۶۰۰ واحد و برای افراد بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد است.

بیشتر بخوانید : بهترین ویتامین ها برای سلامت پوست

نور خورشید برای پوکی استخوان

ویتامین تقویت استخوان

مکمل کلسیم

بهترین کار این است که تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان را از غذاها دریافت کنید. اما اگر نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکمل‌ ها می‌ توانند نیاز شما را برطرف کنند. اگر با همان غذاهایی که می‌ خورید کلسیم کافی مصرف می‌ کنید، مصرف قرص‌ های مکمل کلسیم به شما کمکی نمی‌ کند و حتی ممکن است عوارضی داشته باشد. شاید به کلیه آسیب برساند. برای جذب بهتر، بیشتر از ۵۰۰ میلی‌ گرم در هر بار مصرف نکنید. بعضی مکمل‌ های کلسیم مانند کربنات کلسیم با وعده های غذایی بهتر جذب می‌ شوند. اما سیترات کلسیم را هر زمانی می‌ توانید بخورید.

مقاله پیشنهادی : راه های جلوگیری از شل شدن پوست بعد از رژیم

پروتئین

شما برای حفظ بافت های سالم از جمله بافت ماهیچه ای به پروتئین نیاز دارید. مصرف کم پروتئین با افزایش خطر شکستگی لگن مرتبط است. محققان توصیه می کنند که بین 0.8 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید.

ویتامین تقویت استخوان

ویتامین سی

برخی از مطالعات منبع معتبر نشان داده اند که ویتامین C برای تراکم مواد معدنی استخوان پس از یائسگی مفید است. مقدار زیادی ویتامین C را از میوه ها و سبزیجات تازه دریافت کنید.

بیشتر بخوانید : رژیم غذایی مزاج سوداوی

منیزیم

این ماده معدنی در ساخت استخوان های قوی نقش دارد. با این حال، توانایی بدن شما برای جذب منیزیم با افزایش سن کاهش می یابد. خوردن انواع غذاهای سالم می تواند به شما کمک کند روزانه منیزیم کافی دریافت کنید.

ویتامین K

تحقیقات رابطه احتمالی بین ویتامین K1 و پوکی استخوان را شناسایی کرده است. زنانی که ویتامین K دریافتی کمتری داشتند در معرض خطر بیشتری برای شکستگی لگن قرار داشتند. خطر شکستگی لگن در افرادی که بیش از 254 میلی گرم در روز دریافت می کردند به میزان قابل توجهی کاهش یافت.

مقاله پیشنهادی : غذاهای مفید برای افراد دیابتی

ویتامین k برای تقویت استخوان

مکمل زینک و روی

بدن شما از روی برای کمک به قوی ماندن استخوان ها استفاده می کند. مصرف کم روی با سلامت ضعیف استخوان همراه است.

غذاهای مضر برای پوکی استخوان

نمک

نمک مقصر اصلی محروم شدن بدن از کلسیم است. هر چه بیشتر نمک بخورید، کلسیم بیشتری با ادرار دفع می‌ شود. رژیم غذایی کم نمک کمک می‌ کند کلسیم بیشتری دریافت کنید که به تقویت استخوان ها کمک می‌ کند.

بیشتر بخوانید : بهترین مواد غذایی ضد سرطان

الکل

در حالی که مقدار متوسط ​​الکل برای مبتلایان به پوکی استخوان بی خطر در نظر گرفته می شود، الکل بیش از حد می تواند منجر به تحلیل استخوان شود.

غذاهای مضر برای پوکی استخوان

لوبیا / حبوبات

در حالی که لوبیا دارای برخی ویژگی های سالم برای زنان مبتلا به پوکی استخوان است، اما سرشار از فیتات است. این ترکیبات بر توانایی بدن شما برای جذب کلسیم تأثیر می گذارد. با این حال، می‌ توانید مقدار فیتات‌ های موجود در لوبیا را کاهش دهید. برای این کار ابتدا آن‌ ها را به مدت ۲ تا ۳ ساعت قبل از پخت در آب خیس کنید و سپس لوبیاها را آبکش کنید و آب تازه را برای پخت اضافه کنید.

مقاله پیشنهادی : تنظیم هورمون های زنانه با تغذیه

سبوس گندم

سبوس گندم نه تنها حاوی سطوح بالایی از فیتات است که می تواند مانع جذب کلسیم شود، بلکه سبوس گندم ۱۰۰ درصد تنها غذایی است که به نظر می رسد جذب کلسیم را در سایر غذاهایی که همزمان خورده می شوند کاهش می دهد. بنابراین، اگر مکمل های کلسیم مصرف می کنید، آنها را در عرض 2 تا 3 ساعت پس از خوردن سبوس گندم مصرف نکنید.

بیشتر بخوانید : ورزش و بیماری کرون

تغذیه در مبتلایان به استئوپروز

ویتامین A اضافی

ویتامین A برای سلامت استخوان ضروری است، اما مصرف بیش از حد این ماده مغذی با اثرات نامطلوب بر سلامت استخوان همراه است. این به احتمال زیاد تنها از طریق رژیم غذایی اتفاق نمی افتد. با این حال، کسانی که روزانه مولتی ویتامین و مکمل روغن کبد ماهی – همچنین سرشار از ویتامین A – مصرف می کنند، ممکن است در معرض خطر اثرات نامطلوب سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین A باشند.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

کافئین

کافئین می تواند جذب کلسیم را کاهش داده و به تحلیل استخوان کمک کند. نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا همگی حاوی مقادیر متفاوتی کافئین هستند. بنابراین این نوشیدنی ها را در حد اعتدال انتخاب کنید.

باید و نبایدهای تغذیه در افراد مبتلا به پوکی استخوان

برای پوکی استخوان چی خوبه

به‌ طور کلی تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان شامل مصرف بیشتر میوه، سبزی، غلات کامل و سبوس‌ دار به‌ ویژه در مردان است. مصرف بالای قندها و گوشت قرمز چگالی توده استخوانی را کاهش می‌ دهد. رژیم‌ های پرچرب و مصرف بالای غذاهای آماده و فرآوری‌ شده برای سلامت استخوان مضر هستند. بنابراین اصلاح الگوی غذایی گامی مهم در پیشگیری از مشکلات سلامت استخوان و سلامت عمومی بزرگسالان است.

بیشتر بخوانید : تغذیه مناسب قبل از بارداری

اکنون می دانید چه مواد مغذی هنگام ابتلا به پوکی استخوان و درمان خانگی پوکی استخوان مهم هستند. همیشه قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که با هیچ دارو یا شرایط سلامتی که ممکن است داشته باشید تداخل نداشته باشد.

1. برای پیشگیری از پوکی استخوان کدام رژیم غذایی مناسب است؟

به‌ طور کلی مصرف بیشتر میوه، سبزی، غلات کامل و سبوس‌ دار با چگالی توده استخوانی بیشتر به‌ ویژه در مردان همراه است. مصرف بالای قندها و گوشت قرمز چگالی توده استخوانی را کاهش می‌ دهد. رژیم‌ های پرچرب و مصرف بالای غذاهای آماده و فرآوری‌ شده برای سلامت استخوان مضر هستند.

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 4 / 5. تعداد نظرات 4

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید