تغذیه دوران یائسگی

3.8
(5)

یائسگی یک مرحله در زندگی زنان است که با پایان یافتن دوره‌ های قاعدگی نمایان می‌ شود و 12 ماه پس از آخرین قاعدگی مشخص می‌ گردد. با این‌ حال، یائسگی و علائم آن ممکن است چندین سال طول بکشد. درحالی‌ که یائسگی با بسیاری از علائم ناخوشایند همراه است و خطر ابتلا به بیماری‌ های خاص را افزایش می‌ دهد. رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند. بنابراین در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم در مورد تغذیه دوران یائسگی بیشتر توضیح دهیم. در ادامه با ما همراه باشید.

بسیاری از زنان در دوران یائسگی، علائم مختلفی ازجمله گرگرفتی و مشکل در خواب را تجربه می‌ کنند. علاوه بر این، تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی، تراکم استخوان‌ ها را کاهش می‌ دهد. این امر باعث می‌ شود در معرض خطر شکستگی استخوان قرار بگیرند. با این‌ حال، ایجاد تغییراتی در تغذیه می‌ تواند به بهبود علائم یائسگی کمک کند و باعث شود که این مرحله را راحت‌ تر پشت سر بگذارید.

مقاله پیشنهادی : تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

رژیم غذایی مناسب برای دوران یائسگی

رژیم غذایی مناسب برای دوران یائسگی

شواهد نشان می‌ دهد که مصرف برخی غذاها می‌ توانند به بهبود بعضی از علائم یائسگی کمک کنند. بنابراین، اگر در دوران یائسگی هستید لازم است با تغذیه مناسب دوران یائسگی آشنایی کامل داشته باشید. در ادامه با غذاهای مفید در دوران یائسگی آشنا می‌ شوید.

غذاهای حاوی کلسیم

کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی، زنان را در معرض خطر شکستگی استخوان قرار می‌ دهد. فرآورده‌ های لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، دارای کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌ های D و K هستند که همگی برای سلامت استخوان‌ ها ضروری هستند. در تهیه وعده های غذایی به تامین کلسیم موردنیاز بدن خود توجه نمایید. مصرف لبنیات می‌ تواند به بهبود خواب نیز کمک کند. منابع مختلف کلسیم اعم از شیر بادام تا پنیر سویا و یا مکمل غذایی حاوی کلسیم را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید : بهترین ورزش ها برای درمان پوکی استخوان

در یائسگی چه بخوریم و چه نخوریم؟

چربی‌ های سالم

مصرف چربی‌ های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 برای زنانی که در دوره یائسگی هستند مفید است. مطالعات نشان می‌ دهند که مصرف مکمل‌ های امگا 3 باعث کاهش دفعات گرگرفتگی و شدت تعریق شبانه در این زنان می‌ شود. اگر افزایش مصرف امگا 3، علائم یائسگی را کاهش دهد ممکن است ارزش امتحان کردن در تغذیه دوران یائسگی را داشته باشد. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارت‌ اند از: ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌ مخالی، ماهی قزل‌ آلا و دانه‌ هایی مانند دانه‌ های کتان، دانه‌ ی چیا و شاهدانه

مقاله پیشنهادی : ورزش مناسب دوران یائسگی

غذاهای حاوی فیبر در دوران یائسگی

یائسگی و افزایش وزن بهم مرتبط می باشند. برای مدیریت و کنترل وزن در این دوران، غذاهای غنی از فیبر را مورد استفاده قرار دهید. میوه و سبزیجات و نیز انواع لوبیا و غلات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. فیبر یکی از موادی است که میتواند به تامین انرژی شما در مدت طولانی کمک کند. بنابراین احتمال پرخوری غذاهای فیبردار بسیار کم است.

سوال بسیاری از زنان یائسه این است که برای کاهش گرگرفتگی چه بخوریم؟مصرف فیبر در تغذیه دوران یائسگی باعث کاهش علائم گرگرفتگی دوران یائسگی می‌ شود. فیبر در غلات سبوس دار و سبزیجات وجود دارد. اکثر زنان میانسال باید حدود 21 گرم فیبر در روز دریافت کنند.

مقاله پیشنهادی : تنظیم هورمون های زنانه با تغذیه

غذاهای حاوی فیبر در دوران یائسگی

مصرف میوه‌ها و سبزیجات در دوران یائسگی

میوه‌ ها و سبزیجات مملو از ویتامین‌ ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی‌ اکسیدان هستند. به همین دلیل، در دستورالعمل‌ های رژیم غذایی توصیه می‌ شود نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ ها و سبزیجات پر کنید. مطالعات نشان می‌ دهند زنان یائسه‌ ای که میوه، سبزیجات، سویا و فیبر بیشتری می‌ خورند گرگرفتگی آن‌ ها کمتر از کسانی است که این مواد غذایی را کمتر مصرف می‌ کند. این افراد وزن کمتر و رژیم غذایی سالم‌ تری دارند.

سبزیجات چلیپایی یا صلیبی نیز مخصوصا برای زنان یائسه بسیار مفید می باشند. طبق مطالعات، خوردن کلم بروکلی میزان نوعی استروژن مرتبط با سرطان پستان را کاهش می‌ دهد. درحالی‌ که سطح یک نوع استروژن را که از افراد در مقابل سرطان پستان محافظت می‌ کند، افزایش می‌ دهد. مصرف توت‌ های تیره مثل زغال‌ اخته و توت سیاه و همچنین مکمل عصاره انگور نیز می‌ توانند در کاهش علائم یائسگی موثر باشند.

بیشتر بخوانید : بهترین مواد غذایی ضد سرطان

تغذیه سالم برای دوران یائسگی

غذاهای حاوی آهن در زمان یائسگی

آهن به عملکرد قوه شناختی، افزایش سیستم ایمنی و کاهش خستگی کمک می کند. متعادل نگه داشتن میزان آهن موجب کاهش خستگی و افزایش فعالیت و تحرک می شود. روزانه حداقل، سه وعده غذایی غنی از آهن بخورید. آهن در گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌ مرغ، سبزیجات دارای برگ سبز، آجیل و غلات غنی‌ شده یافت می‌ شود. متخصصان توصیه می‌ کنند که زنان مسن روزانه هشت میلی‌ گرم آهن مصرف کنند.

غذاهای حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن‌ ها ترکیباتی در غذاها هستند که در بدن شما مانند استروژن ضعیف عمل می‌ کنند. اگرچه در مورد گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی، اختلاف‌ نظر وجود دارد. اما تحقیقات اخیر نشان می‌ دهند که این غذاها می‌ توانند برای سلامتی افراد خصوصا زنان یائسه مفید باشند. برخی از غذاهای حاوی فیتواستروژن عبارت‌ اند از: سویا، نخود، بادام‌ زمینی، دانه‌های کتان، جو، انگور، توت، آلو، چای سبز و چای سیاه.

مقاله پیشنهادی : ورزش مناسب برای تنظیم قاعدگی

مصرف پروتئین در یائسگی

کاهش استروژن ناشی از یائسگی می‌ تواند منجر به کاهش توده عضلانی و قدرت استخوان‌ ها شود. به همین دلیل، وقتی یائسه می‌ شوید مهم است که پروتئین بیشتری مصرف کنید. توصیه می شود که زنان بالای 50 سال روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود یک تا 2/1 گرم، پروتئین مصرف کنند. یا در هر وعده غذایی، 20 تا 25 گرم پروتئین استفاده کنند. غذاهای سرشار از پروتئین عبارت‌ اند از: تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی.

بیشتر بخوانید : میزان مصرف منیزیم برای ورزشکاران

مصرف پروتئین در یائسگی

میزان نوشیدن آب در یائسگی

با نوشیدن مقدار کافی آب، رطوبت بدن خود را حفظ کنید که این برای سلامتی ضروری می باشد. نوشیدن آب می تواند به شما در تامین انرژی و مبارزه با علایم آزاردهنده یائسگی کمک کند. می توانید حتی آب میوه و سبزیجات را به وعده های غذایی اضافه کنید و آنها را با مواد غذایی ترکیب نمایید. با اجرای یک رژیم غذایی متعادل نه تنها شانس بیشتری برای مقابله با علایم یائسگی دارید بلکه می توانید سلامت خود را بهبود دهید. مصرف مکمل های دوران یائسگی نیز برای افراد یائسه می تواند در کاهش علائم یائسگی بسیار موثر باشد.

غذاهای مضر در دوران یائسگی

اجتناب از مصرف برخی غذاها می‌ تواند به کاهش برخی از علائم مرتبط با یائسگی مانند گرگرفتگی، افزایش وزن و مشکلات خواب کمک کند. در ادامه با این غذاها آشنا می‌ شوید.

مواد قندی افزودنی و کربوهیدرات‌ های فرآوری‌ شده

بالا بودن قند خون، مقاومت به انسولین و بسیاری دیگر از بیماری ها با بروز بیشتر گرگرفتگی در زنان یائسه ارتباط دارد. غذاهای فرآوری‌ شده و مواد قندی افزودنی به‌ سرعت باعث افزایش قند خون می‌ شوند. هرچه غذا بیشتر فرآوری شود تاثیر آن بر قند خون بیشتر است. بنابراین، محدود کردن مصرف مواد قندی افزودنی و غذاهای فرآوری‌ شده مانند نان سفید، کلوچه و فست فود می‌ تواند به کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک کند.

متخصصان توصیه می‌ کنند که مواد قندی افزودنی را به کمتر از 10 درصد کالری دریافتی روزانه خود کاهش دهید. بنابراین، اگر کالری روزانه شما 2000 کالری است باید کمتر از 200 کالری آن، غذاهای حاوی مواد قندی افزودنی باشد.

مقاله پیشنهادی : درمان پرخوری عصبی

غذاهای مضر در دوران یائسگی

پرهیز از مصرف الکل و کافئین

طبق مطالعات انجام شده مصرف کافئین و الکل می‌ تواند گرگرفتگی یائسگی را در زنان یائسه افزایش دهد. از سوی دیگر، کاهش مصرف الکل و کافئین به بهبود خواب نیز کمک می‌ کند. می توانید به جای الکل و کافئین از دمنوش برای یائسگی استفاده کنید.

بیشتر بخوانید : مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران

اجتناب از غذاهای پرادویه و پرنمک

معمولا به زنان یائسه توصیه می‌ شود که از مصرف غذاهای پرادویه اجتناب کنند. یک مطالعه نشان داد مصرف غذای تند می‌ تواند با افزایش گرگرفتگی در زنان یائسه ارتباط داشته باشد. همچنین گرگرفتگی با میزان مصرف غذاهای پرادویه و سطح اضطراب ارتباط دارد. از آنجایی‌ که واکنش هر فرد نسبت به مصرف غذاهای پرادویه متفاوت است در مورد گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی بهتر است خودتان تصمیم بگیرید. اگر متوجه شدید که این غذاها علائم شما را بدتر می‌ کنند مصرف آن‌ ها را محدود کنید.

مصرف زیاد نمک با کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه ارتباط دارد. پس از یائسگی، کاهش استروژن، خطر ابتلا به فشارخون بالا را افزایش می‌ دهد. اما کاهش مصرف نمک، می‌ تواند به کاهش این خطر کمک کند.

مقاله پیشنهادی : رژیم غذایی مزاج صفراوی

چه غذاهایی بعد از یائسگی برای بدن مضر است؟

مراقبت های دوران یائسگی

درنهایت، یائسگی با تغییر سوخت‌ و ساز بدن، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری‌ های قلبی مرتبط است و علاوه بر این موجب برخی علائم ناخوشایند ازجمله گرگرفتگی و مشکلات خواب می‌ شود. داشتن رژیم غذایی متناسب یائسگی با حاوی میوه‌ ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین با کیفیت بالا و محصولات لبنی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد.

مصرف فیتواستروژن‌ ها و چربی‌ های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 نیز می‌ توانند به کاهش علائم یائسگی کمک کنند و یکی از مهم ترین نکات تغذیه دوران یائسگی است. از سوی دیگر، لازم است مصرف مواد قندی افزودنی، کربوهیدرات‌ های فراوری‌ شده، الکل، کافئین و غذاهای پرنمک را محدود کنید تا علائم کمتری را تجربه کنید.

سعی کنید در یائسگی اگر دارای اضافه وزن هستید، وزن خود را کم کنید. افزایش وزن و تجمع چربی ها در ناحیه شکم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و فشار خون را افزایش می‌ دهند. در میانسالی و زمان یائسگی شما باید 200 تا 400 کالری کمتر از گذشته دریافت کنید. بنابراین اگر در دوران یائسگی هستید، سعی کنید مصرف مواد قندی و چربی ها را کاهش دهید. حداقل به مدت سی دقیقه فعالیت بدنی ملایم در طول روز داشته باشید تا بتوانید وزن فعلی خود را حفظ کنید.

بیشتر بخوانید : غذاهای مفید برای افراد دیابتی

باید و نباید های تغذیه ای در دوران یائسگی

سوالات تغذیه ای در دوران یائسگی

1. گرگرفتگی یائسگی چقدر طول میکشد?

علائم پیش یائسگی ممکن است چند ماه تا چند سال طول بکشد. بعضی بانوان هم ممکن است بدون داشتن مرحله پیش یائسگی، سریعا وارد مرحله یائسگی شوند. اما به طور کلی علائم پیش یائسگی 4 سال طول می کشد و بعد از یک سال توقف کامل پریودی وارد مرحله یائسگی می شوید.

2. چه چیزهای برای بعد از یائسگی بخوریم که پوکی استخوان نگیریم?

توصیه می شود که کلسیم کافی دریافت کنید.خوردن و نوشیدن 2-4واحد لبنیات وغذاهای غنی ازکلسیم در روز میتواند کمک کند که مطمئن شوید کلسیم کافی در رژیم روزانه دریافت کردید. کلسیم در محصولات لبنی، ماهی با استخوان مثل ساردین وسالمون وبروکلی و حبوبات یافت می شود توصیه برای دریافت کلسیم برای زنان 51ساله و بالاتر1200میلی گرم در روز است.

قرص یائسگی لاغری و فواید یائسگی

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3.8 / 5. تعداد نظرات 5

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید