تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش

5
(1)

در حین انجام تمرینات ورزشی و با عملکرد ارگان‌ های بدن و سوخت و ساز سلول‌ ها، علاوه بر مصرف آب سلول‌ ها و خروج بخار آب بیشتر از طریق بازدم، حرارت بدن بالا می‌ رود. سپس بدن با ایجاد تعریق سعی در پایین آوردن این حرارت می کند. پس در اینجا مشخص شد که در هنگام ورزش چگونه از آب موجود در بدن کاسته می‌ شود. در این مقاله از ورزش بلاگ سعی داریم در مورد تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش بیشتر توضیح داده و به این سوال که آیا بعد از ورزش آب بخوریم؟ پاسخ بدهیم.

هنگام فعالیت ورزشی چیزی ضروری‌ تر از تأمین آب کافی برای بدن نیست. هرچه بیشتر ورزش کنید، نوشیدن آب کافی مهم‌ تر می‌ شود. در ادامه به اهمیت نوشیدن آب قبل، حین تمرین ورزشی و بعد از آن بیشتر اشاره میکنیم. به علاوه شما را با فواید نوشیدن آب هنگام ورزش آشنا می کنیم.

مقاله پیشنهادی : بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟

بهترین روش آب خوردن قبل، حین و بعد از ورزش

فواید نوشیدن آب کافی

  • حفظ سلامتی و یکپارچگی هر سلول بدن
  • کمک به گردش خون
  • حمل مواد مغذی و اکسیژن به سلول ها
  • کمک به از بین بردن مواد جانبی سوخت و ساز بدن
  • تنظیم دمای بدن از طریق عرق کردن
  • مرطوب کننده پوست
  • کمک به هضم غذا
  • کمک به تبدیل غذا به انرژی
  • جذب بیشتر مواد مغذی به بدن

بیشتر بخوانید : تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

اهمیت آب در ورزش

عوارض مصرف بیش از حد آب

البته نوشیدن مقادیر بیش از حد آب در مدت زمان کوتاه می تواند منجر به هیپوناترمی یا مسمومیت آب شناخته شود. هنگامی که مقدار زیادی آب مصرف می کنید، سطح سدیم در بدن رقیق می شود. لذا کلیه ها نمی توانند مایعات کافی را دفع کنند. این امر باعث تورم سلول ها می شود.

بدیهی است که شما می توانید عملکرد ورزشی خود را با نوشیدن آب کافی بهبود بخشید. مقدار آب کافی در فعالیت ورزشی شما بسیار موثر است. میزان مصرف آب برای ورزشکاران خصوصا در هنگام ورزش دو چندان می شود. چرا که علاوه بر نیاز بدن به آب به دلیل نیاز به انرژی بیشتر، دفع آب از راه تنفس و تعریق نیز در هنگام ورزش چندین برابر شرایط عادی خواهد بود. تا جایی که ممکن است آبی که از راه تعریق برای خنک نگه داشتن بدن در مدت 1 ساعت فعالیت ورزشی از دست می رود، بسته به میزان و نوع فعالیت گاهی به چندین لیتر برسد. همچنین کاهش آب در بدن عوارضی مانند کاهش زمان اجرای فعالیت ورزشی، کاهش حجم پلاسمای خون، بالا رفتن ضربان قلب، اختلال در تنظیم حرارت بدن، گیجی، و کاهش قدرت عضلانی دارد.

مقالات پیشنهادی : رژیم غذایی برای درمان سنگ کلیه و بهترین ورزش برای دفع سنگ کلیه

نوشیدن آب در هنگام ورزش

روش های کنترل مقدار آب بدن

از دو روش متداول و ساده می‌ توان جهت کنترل آب بدن و بررسی این که آب بدن ما به میزان کافی هست یا نه استفاده کرد:

  1. کنترل رنگ و غلظت ادرار
    رنگ ادرار در حالت کم آبی بدن به طلایی تیره می‌ نماید. به طور کلی هرچه رنگ ادرار روشن تر و شفاف تر باشد بهتر است. این نکته در سلامت سیستم کلیوی و مثانه‌ ها نیز حائز اهمیت است.
  2. کنترل وزن بدن قبل و بعد از تمرین
    قبل از تمرین و بعد از تمرین وزن خود را اندازه گرفته و مقایسه کنید. تفاوت در وزن شما نشانگر میزان آب از دست رفته شما در اثر تعریق می‌ باشد.

طبق تحقیقات باید حداقل حدود 80% آب از دست رفته به صورت تعریق در حین ورزش را، در همان زمان ورزش کردن جبران نمود تا بدن دچار افت توان نشود.

بیشتر بخوانید : راه های تثبیت وزن بعد از رژیم لاغری

مصرف آب بعد از ورزش

مصرف آب بعد از ورزش

بدن شما بعد از انجام فعالیت ورزشی به دلیل تعریق و از دست دادن مقدار زیادی آب نیاز به مایعات دارد. هدف از مصرف مایعات بعد از فعالیت‌ های ورزشی جایگزینی آب و الکترولیت‌ های از دست رفته است. در صورتی که مصرف آب در طول ورزش و فعالیت بدنی نادیده گرفته شود، مشکلاتی را ایجاد میکند که در زیر به یکی از این موارد اشاره میکنیم:

اگر در اثر کم آبی حدود 2% از وزن بدن کاسته شود بدن دچار افت انرژی و کاهش کیفیت عملکرد به میزان 10 الی 20 درصد می‌ شود. در حالت‌ های شدید‌تر نیز می‌ تواند منجر به تهوع، سردرد، بی حالی و ضعف شود. با کاهش آب بدن، حجم خون کم شده و خون غلیظ تر می‌ شود. در نتیجه کیفیت گردش خون کافی شده و اکسیژن و سایر مواد غذایی به خوبی به ارگان‌ های هدف نمی‌ رسند و اینگونه است که از توانایی ورزشکار کاسته می شود. ضمن اینکه بر اساس همین اتفاق قلب مجبور می‌ شود تعداد ضربان خود را افزایش داده و خون را با قدرت بیشتری پمپاژ کند.

دهیدراتاسیون یا کم آبی، مشکلی است که باعث کاهش راندمان متابولیسمی می شود. بنابراین این کم آبی باعث کاهش خاصیت چربی سوزی یا حتی عضله سازی نیز خواهد شد. پس نقش آب در چربی سوزی را دست کم نگیرید!

مقاله پیشنهادی : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

فواید نوشیدن آب هنگام ورزش

علائم کم آبی بدن

  • احساس خستگی و افت توان و انرژی
  • احساس گرمای شدید و سرخ شدن پوست
  • ایجاد تهوع
  • بروز سردرد و سرگیجه
  • احساس خشکی سینه و گلو و سختی تنفس
  • بیحالی و ضعف
  • افزایش ضربان قلب
  • گرفتگی عضلات
  • خشکی پوست و ایجاد چین و چروک
  • کاهش تمرکز

با مشاهده هر یک از موارد بالا، توصیه می‌ شود سریع مقداری آب بنوشید. در صورت بروز علائم شدید، تمرین را برای مدتی متوقف نمایید.

بیشتر بخوانید : روش های درمان گرمازدگی

تاثیر مصرف آب در تمرینات ورزشی

شاید شما با مفهوم هیدراته کردن بدن آشنایی داشته باشید که یکی از کارهای بسیار ضروری برای حفظ سلامت بدن است. هیدراته کردن (hydration) به معنی رساندن آب کافی به سلول‌ های بدن است. این کار به حفظ سطح اکسیژن خون کمک می‌ کند و خون به راحتی می‌ تواند مواد مغذی را به بدن منتقل کند. اگر این انتقال به خوبی انجام نشود ورزشکار نمیتواند در بالاترین سطح خود عمل کند. ولی زمانی که آب کافی مصرف کنید همان تمریناتی که هنگام کم آبی با آنها مقابله کرده اید ساده تر به نظر میرسد.

بدن شما از آب در تمام سلول ها، اندام ها و بافت ها استفاده می کند تا به تنظیم دمای آن و حفظ سایر عملکردهای بدن کمک کند. از آنجا که بدن شما در اثر تنفس، تعریق و هضم آب از دست میدهد، میتوانید با نوشیدن مایعات و خوردن غذاهایی که حاوی آب هستند، دوباره آن را تامین کنید و هیدراته شوید.

مقاله پیشنهادی : رژیم آب درمانی سه روزه

خوردن آب هنگام ورزش

در هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم

اینکه بدن در هنگام فعالیت ورزشی به چه مقدار آب نیاز دارد در افراد مختلف متفاوت است. که به معیارهایی مانند سن، میزان تعریق، گرما و رطوبت محیط به خصوص اگر در آب و هوای گرم یا در فضای باز و زیر آفتاب ورزش میکنید و همچنین به زمان و شدت تمرین بستگی دارد. به طور کلی پزشکان معتقدند که برای دستیابی به فواید نوشیدن آب در هنگام ورزش بهتر است هر ورزشکار هر 15 الی 20 دقیقه یک بار به میزان 150 الی 250 میلی لیتر آب مصرف کند.

بیشتر بخوانید : انتخاب لباس ورزشی مناسب و انواع مت های ورزشی

فواید نوشیدن آب و مایعات در زمان ورزش کردن

مصرف آب قبل از ورزش

میدانیم که آب به سرعت در بدن جذب میشود پس برای حفظ کیفیت حرکات ورزشی نوشیدن 2 تا 3 لیوان آب 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش، 1 لیوان در طول گرم کردن، حدود 1 لیوان هر 10 تا 20 دقیقه در طول ورزش و حدود 1 لیوان آب در طی 30 دقیقه پس از تمرین نیاز است. البته تمامی این توصیه‌ ها به رشته ورزشی و مدت زمان انجام فعالیت بستگی دارد.

میزان تعریق علاوه بر رشته ورزشی به آب‌ و هوا، مکان، میزان دمای محیط، رطوبت و تهویه محل ورزش بستگی دارد. اگر فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد مصرف حداقل یک فنجان آب توصیه می شود. این میزان در هوای گرم و مرطوب بایستی حداقل یک لیوان باشد. چنانچه فعالیت ورزشی بیش از یک ساعت طول بکشد علاوه بر کاهش میزان آب بدن، الکترولیت‌ های بدن نیز کاهش می‌ یابد. که باید جبران گردد که میتوان با مصرف سدیم، کلرید، پتاسیم، کلسیم و منیزیم تامین شود.

مطلب پیشنهادی : بهترین زمان مصرف ویتامین ها

میزان اب مصرفی در هنگام ورزش

دمای مناسب آب برای نوشیدن ورزشکاران

معمولا نوشیدن آب سرد برای مردم بسیار لذت بخش می‌ باشد. اما نکته مهم در مورد ورزشکاران این است که آنها آب را در حین تمرین جهت لذت بردن نمی‌ نوشند. همانطور که می‌ دانید دمای داخلی بدن حدود 37 درجه می‌ باشد. آب دریافتی برای جذب در روده، باید به این دما برسد. پس هنگامی که ورزشکار آب سرد می‌ نوشد، مدت زمان بیشتری نسبت به آب با دمای بالاتر طول می‌ کشد تا این آب جذب شود. آب مصرفی ورزشکار نباید دمای پایین تر از 4 درجه داشته باشد. حتی برخی موارد بیان می‌ شود آب گرمتر تا دمای 12درجه نیز بهتر است. پس از نوشیدن آب سرد بعد از ورزش و حین ورزش پرهیز کنید.

بیشتر بخوانید : با رژیم آب درمانی چند کیلو کم میکنیم

چرا باید در هنگام ورزش آب بنوشیم؟

هنگام تمرین بدنسازی چه نوشیدنی بخوریم ؟

از نوشیدنی هایی که هم مایعات بدن شما را تامین می کنند و هم به ریکاوری عضلات شما کمک می کنند. مثل شیرکاکائو ، آب آلبالو و … بعد از تمرینات سنگین ورزشی و بدنسازی مفید هستند. می توانید در مورد بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای چاق شدن در این مقاله بیشتر بخوانید.

با همه این ها، در طب سنتی توصیه شده است که در حین ورزش آب ننوشید. زیرا باعث غلبه مزاج سردی به بدن می شود. و در صورت تشنگی شدید مقدار کمی آب مصرف کنید. می توانید نیم ساعت بعد از ورزش یا زمانی که از حرارت بدن کاسته شد، آب بنوشید.

مقاله پیشنهادی : تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی ؟

هنگام تمرین بدنسازی چه نوشیدنی بخوریم ؟

در آخر اینکه یک قانون خوب برای تعیین آب مورد نیاز گوش دادن به بدن و نوشیدن آب هنگام احساس تشنگی است. این اقدام باید برای حفظ سطوح آب مورد نیاز بدن کافی باشد. اما تکیه بر تشنگی ممکن است برای همه کارآمد نباشد. ورزشکاران، افراد مسن و بانوان باردار به نوشیدن آب بیشتری در روز نیاز دارند.

1. ایا اب خوردن وسط ورزش باعث چاقی میشود ؟

چنانچه شما نوشیدن آب كافی را متوقف كنید، مایعات بدنتان مجدداً از حالت تعادل مطلوب خارج می ‌شود و باز شروع به چاق شدن كنید. پس بهتر است هر زمان که احساس تشنگی کردید آب بنوشید.

2. چرا بعد از ورزش نباید اب خورد ؟

پس از ورزش، حرارت بدن به صورت طبیعی بالا می رود. طبع آب سرد است پس با نوشیدن آب پس از ورزش باعث می شویم که مزاج سرد بر بدن ما غلبه کند. و مشکلات سومزاج سرد در ما نمایان شود. بنابراین بهتر است بعد از ورزش کمی صبر کنید تا حرارت بدن به حالت نرمال برگردد. سپس آب بنوشید.

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

1 دیدگاه دربارهٔ «تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش»

  1. سلام من ساقی هستم معلم گفت برید ببینید اب خوردن هنگام ورزش خوبه یابد چه فواید و چه بدی دارد وا قعن ممنون این یعنی شما من رو در تکلیفم کمک کردید و نمره گیر اوردم

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید