بهترین ورزش برای اندام ساعت شنی

5
(1)

زنانی که بدن شان داری انحناست، زیبایی متعادلی دارند که لباس را به خوبی پر می کنند. وقتی این زنان وزن شان اضافه شود، این اضافه وزن در تمام بدن خواهد بود. مثل فرم بدن گلابی ولی با سینه بزرگتر، آن ها هم انحنای بدنی را دارند، ولی فاقد تناسب عضلانی هستند. اندام ساعت شنی به انگلیسی hourglass نیز می گویند. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم بهترین ورزش برای اندام ساعت شنی را معرفی کنیم.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش ها برای فرم دهی بدن بانوان

کمتر خانمی را می‌ توان پیدا کرد که با دیدن عکس هنرمندان و اینفلوئنسرهای صنعت مد و لباس به فکر داشتن اندام ساعت شنی و پیدا کردن راز هیکل ساعت شنی کیم کارداشیان نباشد. بدون شک جنیفر لوپز یکی از این ستارگان است که الگوی بسیاری برای تناسب اندام است. رسیدن به این اندام نیازمند دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب و در کنار آن ورزش کردن است. در این مقاله قصد داریم بهترین راهکارها را برای رسیدن به اندام ساعت شنی و بهترین ورزش برای اندام ساعت شنی را معرفی کنیم.

بیشتر بخوانید : رقص زومبا برای لاغری

بهترین حرکات ورزشی و رژیم برای فرم بدن ساعت شنی

بدن ما اشکال مختلفی دارد. مانند اندام گلابی و ساعت شنی که هر فرد می تواند فرم بدنی خاصی داشته باشید. یا یک شکل بدن مخروطی با باسن بزرگ و پاهای لاغر و یا بدن شما اکتومورف باشد در نتیجه بسیار لاغر باشید. یا آندومورف باشید که به راحتی چاق میشوید. اما مهم نیست که بدن شما چه شکلی است. ما برای شما یک رژیم غذایی گسترده و ورزش داریم که به کمک می کند فرم خوبی داشته باشید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای کاهش سایز دور کمر

مشخصات اندام ساعت شنی

اندام ساعت شنی معمولاً شامل یک کمر باریک است که توسط سینه های بزرگتر و باسن پهن تر لاغر تر به نظر می رسد. این بدان معناست که تنها کار کردن روی این سه ناحیه برای داشتن شکل ساعت شنی وجود دارد:

  • قسمت بالا تنه
  • دور کمر
  • پایین تنه و ران‌ ها

بیشتر بخوانید : ورزش هایی برای لاغری با توپ پیلاتس

راز داشتن اندام ساعت شنی

اگر لاغر هستید برای ساختن اندام ساعت شنی، کار راحت تری خواهید داشت. کافیست با انجام حرکات ورزشی مناسب بر روی بالاتنه و پایین تنه و بهترین ورزش برای اندام ساعت شنی به اندام ایده‌آل خود نزدیک شوید. و اگر چاق هستید اولین کاری که باید بکنید این است که به سراغ آب کردن چربی شکم و پهلو بروید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات

ورزش های فرم بدنی ساعت شنی

  1. در بسیاری از ورزش هایی که در هوای آزاد هستند، شرکت کنید.
  2. شنا برای یک ساعت در روز برای این نوع بدن مفید است، مانند دیگر ورزش های هوازی دوچرخه سواری و پیاده روی.
  3. فراموش نکنید که کمی وزنه را به ورزش خود اضافه کنید.
  4. بازوها و ماهیچه های سه سر باید حتما ورزش کنند. بنابراین ورزش هایی مثل اسکات و وزنه برداری را انجام دهید. خبر خوب این است که شما می توانید ورزش شکمی را آسان کنید!

بیشتر بخوانید : ورزش هایی برای لاغری با توپ پیلاتس

ورزش های فرم بدنی ساعت شنی

دور کمر ساعت شنی

خبر بد اینکه، لاغر کردن یک ناحیه از بدن کار سختی است. به همین دلیل به شما توصیه می‌ کنیم که یک رژیم لاغری خاص را دنبال کنید. در کنار آن برای کاهش سایز کمر به سراغ بهترین ورزش برای اندام ساعت شنی بروید تا به کمری باریک دست یابید.

مقاله پیشنهادی : ماساژ لاغری پهلو و شکم

یوگا

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ بر روی ۶۰ زن نشان داد که ۱۲ هفته تمرین یوگا منجر به از دست رفتن متوسط ۳ سانتی‌ منر در اطراف کمر بوده است. شاید برایتان جالب باشد که بدانید این افراد رژیم غذایی خاصی را دنبال نمی‌ کردند.

تمرینات HIIT

عضلات ران های شما هستند تا از minimus ماهیچه سرین، گلوتئوس ماکسیموس (Maximus) و همچنین به عنوان latae تانسور fasciae ساخته شده است. اگر شما می خواهید به استفاده از ورزش به باسن خود را برجسته نگاه دارید یا گسترده تر ،شما نیاز به کار بر روی ساخت این عضلات با انجام حرکات ورزشی هستید.

بیشتر بخوانید : بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه

توصیه می شود کسانی که می خواهند سایز باسن خود را زیاد کنند، باید تمریناتی را که روی چندین قسمت از بدن به صورت همان زمان انجام دهند. تحقیقات نشان داده است که تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) می‌ تواند ابزاری مؤثر برای از بین بردن چربی شکم و سوزاندن کالری باشد. به عنوان مثال، شما می‌توانید ۳۰ ثانیه سریع بدوید و به دنبال آن ۱۵ ثانیه پیاده روی انجام دهید و این کار را تا ۵ ست ادامه دهید.

چگونه هیکل ساعت شنی داشته باشیم؟

ورزش برای باسن برجسته و اندام ساعت شنی

اگر یک رژیم لاغزی را دنبال می‌ دانید باید در نظر داشته باشید که ممکن است مقداری از چربی باسن و ران‌ ها را از دست دهید. برای اینکه اندام ساعت شنی خود را حفظ کنید، تعدادی تمرین ورزشی را در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد که برای فرم دادن باسن بسیار مفید هستند.

مقاله پیشنهادی : حرکات بدنسازی با دمبل

پلانک جانبی به همراه کشش پا

همانند پلانک جانبی دراز بکشید و سعی کنید که دوباره خط راستی ما بین پاهایتان و شانه درست کنید. برای اینکه حرکتتان را درست انجام دهید خط بین شانه و پا را حفظ کنید. سپس با حفظ حالت، باید پای آزاد را به اندازه‌ ای که تعادلتان به هم نخورد بالا ببرید و مدتی مکث کنید. حواستان باشد که تعادلتان را از دست ندهید. فقط پای شما حرکت کنید نه لگنتان. بهتر است که مدت زمان مکث ۳۰ ثانیه باشد. این ست ورزشی را باید ۳ بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

برنامه ورزشي ساعت شني براي تناسب اندام

حرکت پلانک

بر اساس یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۷ ، پلانک و سایر تمرینات استقامتی توانایی فعال کردن هسته داخلی بدن را دارند. این به نوبه خود ممکن است به اصلاح دور کمر و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. به عنوان یک امتیاز ، پلانک ممکن است به بهبود وضعیت بدن و همچنین استقامت آن برای انجام فعالیت هایی مانند دویدن یا دوچرخه سواری کمک کند.

مقاله پیشنهادی : بهترین تمرینات برای بالا بردن استقامت بدن

پری دریایی (Mermaid)

این تمرین به منظور فرم دادن عضلات مرکزی در ناحیه لگن و تنه خصوصاً ناحیه بازوها و پهلوها. مانند پوزیشن پلانک (plank) به یک سمت قرار بگیرید، آرنج راست را خم کنید و به صورت مستقیم زیر شانه روی زمین بگذارید. پاها را به هم جفت کرده صاف روی زمین بگذارید. به طوری که پای چپ تان جلوی پای راست تان قرار بگیرد. بازوی راست تان را مستقیماً از روی سرتان بالا ببرید، درست کنار گوش، بازو را صاف نگه دارید به طوری که کف دست تان رو به زمین باشد. به طوری که دست و بدن تان روی یک خط قرار گرفته باشد. دست چپ تان را به سمت زمین خم کنید و همزمان باسن تان را بالا بیاورید. به حالت اول برگشته حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید. برای پهلوی دیگر هم به همین شکل انجام دهید.

بیشتر بخوانید : برنامه‌ ی تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

بهترین تمرینات ورزشی برای تناسب اندام ساعت شنی

حرکت اسکات

اسکات یا اسکوات یکی بهترین حرکات ورزشی است که به فرم دهی باسن و ران‌ ها بسیار کمک می‌ کند. برای شروع بهتر است روزانه چند ست و هر بار ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت شیر آتشنشانی

تمرینات فایر هیدرانت، که به تمرینات سگ کثیف یا لیفت کنار لگن نیز معروف است، ناحیه لگن و عضلات شکم شما را هدف قرار می دهد. این تمرین همچنین از عضلات اصلی بدن برای ثبات استفاده می کند. به علاوه این حرکت ناحیه مفصل ران و باسن را هدف قرار می‌ دهد. این تمرین همچنین استقامت عضلات میانی بدن را به همراه خواهد داشت. سعی کنید حداقل در هر طرف حداقل دو ست و هر بار ۱۰ تکرار انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : آب کردن شکم در یک ماه

اندام ساعت شنی با ورزش

حرکت لانج

حرکت لانگز می تواند به تقویت و ایجاد توده عضلانی در ران و باسن شما کمک کند. این حرکت در حالی که روی شکم و مرکز بدن کار می کند باعث لیفت و شکل دهی باسن می شود. این حرکت به اسکات تک پا نیز شناخته می‌ شود. در هر ست ۱۰ تا ۱۲ بار حرکت لانج را تکرار کنید و با افزایش قدرت بدنی این تعداد را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید : دراز نشست چه مقدار کالری می سوزاند

برجسته کردن سرشانه و سینه برای اندام ساعت شنی

باید به شما بگویم که مهمترین بخش در ایجاد اندام ساعت شنی، همین قسمت بالاتنه است. چرا که بسیاری از بانوان تمایل ندارند سرشانه پهن و بزرگ و یا سینه‌ های برجسته داشته باشند. برای رسیدن به اندام ایده‌ آل خود کافیست که تمرینات ذیل را به طور کامل انجام دهید.

پرس سینه با دیوار

این حرکت به عضلات بالای سرشانه و پشت بازو کمک زیادی می‌ کند. پیشنهاد می‌ کنیم این حرکت را در چند ست و هر بار ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید تا بالاتنه متناسب داشته باشید.

مقاله پیشنهادی : برای افزایش سایز سینه چه بخوریم؟

داشتن اندام ساعت شنی بدون جراحی

شنا سوئدی

یکی از بهترین حرکات ورزشی که امکان انجام آن را در هر جایی دارید، شنا سوئدی است. پیشنهاد می‌ کنیم در هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار آن را انجام دهید. این حرکت به عضلات میانی، بازو و پشت بازو و همچنین عضلات سینه کمک زیادی می‌ کند.

بیشتر بخوانید : حرکات ایروبیک برای لاغری شکم

نکات مهم برای داشتن اندام ساعت شنی

رژیم غذایی به تنهایی کمکی به رسیدن به اندام ساعت شنی نمی‌ کند. برخلاف آنچه ممکن است بخوانید یا بشنوید، هیچ رژیم جادویی وجود نخواهد داشت که شکل بدن شما را تغییر دهد. نکته اصلی یک رژیم غذایی سالم تمرکز بر خوردن غذاهای کامل در مقدار مناسب از طیف وسیعی از گروه‌ های غذایی است. نکات زیر می‌ تواند به شما کمک کند ویتامین‌ ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را بشناسید:

  • از خوردن مواد غذایی فرآوری شده که سرشار از نمک و مواد نگهدارنده خودداری کنید.
  • نوشیدنی‌ های انرژی زا، نوشابه و آبمیوه شیرین را حذف کنید.
  • چربی‌ های طبیعی مانند روغن زیتون، آووکادو و روغن انواع دانه و آجیل بخورید.
  • برای هضم بهتر غذا از مواد پروبیوتیک استفاده کنید.
  • به اندازه وعده غذایی توجه کنید و زیاد غذا نخورید.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش‌ برای لاغری شکم و پهلو

بهترین حرکات ورزشی و رژیم برای داشتن هیکل ساعت شنی

چگونه اندام ساعت شنی داشته باشیم؟

بسیاری از زنان به طور طبیعی سایز سینه و باسن مشابهی دارند. با این حال پهلو می تواند به خصوص برای زنانی که اندام ساعت شنی می خواهند مشکل باشد تمایل به جمع آوری چربی احشایی، نوع خطرناکی از چربی است که می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهند. شکم و ران و پهلوها را می توانید با چند دستگاه لاغر کننده موضعی قوی که مکانیزم سرد و گرم کننده دارند بر طرف کنید. کاهش چربی مورد هدف در این بخش ها می تواند به افراد در رسیدن به هیکل ساعت شنی کمک کند.

بیشتر بخوانید : تمرینات انعطاف پذیری بدن

دستیابی به یک اندام ساعت شنی دخترانه ممکن است دشوار باشد. در حقیقت، این اندامی است که به طور طبیعی تعداد کمی از افراد آن را دارند. اگرچه روش های مختلفی برای کاهش سایز دور کمر و عضلات وجود دارد. اما واقع بین بودن مهم است و به خاطر داشته باشید که اندازه ها شما را تعریف نمی کند. سعی کنید به جای داشتن یک فرم بدنی دلخواه، از طریق ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و محبت به بدن خود، سلامت کلی بدن را بهبود دهید.

منبع : سایت هلث لاین

کلیدواژه های مرتبط : فیلم ورزش ساعت شنی و مدل مانتو برای اندام ساعت شنی

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید