بهترین روش تبدیل چربی به عضله

0
(0)

بسیاری از افراد در تلاش هستند تا بدون از دست دادن عضلات بدن، چربی سوزی داشته باشند. در حقیقت چربی، انرژی اضافی است که در بدن ذخیره می شود. این بافت همان کالری های مازادی است که صرف انجام فعالیت های بدنی نمی شود. بنابراین بدن به ناچار آنها را ذخیره می کند. اما عضله بافت فعال بدن است که برای انجام فعالیت ها و حرکات، نقش حیاتی دارد. این بافت مولد حرکت است. با انقباض خود نیرو را به استخوان وارد می کند و موجب حرکت می شود. عضلات انسان با افزایش سن تحلیل می روند. یکی از دلایل ناتوانی حرکتی در افراد مسن نیز همین امر است. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم بهترین روش تبدیل چربی به عضله و کاهش وزن بدون از دست دادن عضله را توضیح دهیم. پس با ما همراه باشید.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

چربی سوزی و عضله سازی همزمان

چربی سوزی و عضله سازی همزمان

در این مطلب بهترین روش تبدیل چربی به عضله همزمان برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، آورده شده است. با استفاده از آنها می توانید از شر چربی های اضافه ی بدن خلاص شوید. در عین حال، توده ی عضلانی خود را نیز حفظ یا تقویت کنید.

چربی سوزی

با کاهش کالری مصرفی، بدن مجبور می شود از تبدیل چربی به انرژی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. همین امر موجب چربی سوزی می شود. چربی سوزی فقط به کمبود کالری نیاز دارد.

بیشتر بخوانید : تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

عضله سوزی

تنها چیزی که بدن شما در هنگام مواجهه با کمبود کالری می سوزاند، چربی های ذخیره شده بدن است. اما اگر کالری دریافتی خیلی کم باشد، بدن از منبع انرژی دوم خود که بافت عضلانی است، استفاده می کند. بنابراین کاهش کالری مصرفی به تنهایی و بدون درنظر گرفتن عوامل دیگر می تواند بدن شما را با عوارض خطرناکی از جمله تحلیل عضلات روبرو کند.

مقاله پیشنهادی : دراز نشست چه مقدار کالری می سوزاند

آیا تبدیل چربی به عضله با تمرین بدنسازی امکان پذیر است

جلوگیری از عضله سوزی

کاری که شما باید انجام دهید این است که رژیم غذایی و برنامه های تمرینی خود را به روشی تنظیم کنید که بتوانید با حفظ توده ی عضلانی، چربی سوزی داشته باشید. برای رسیدن به این هدف، از راهکارهای ارایه شده در قسمت زیر و بهترین روش تبدیل چربی به عضله استفاده کنید.

به مقدار کافی پروتئین بخورید

مهمترین عامل تغذیه ای برای حفظ ماهیچه های بدن، مصرف پروتئین کافی است. برای دستیابی به این گزینه، نیازی به داشتن رژیم غذایی خاص، تغییر مقدار و زمان غذا خوردن و کاهش میزان کالری مصرفی نیست.

بیشتر بخوانید : جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری

از نظر تغذیه ای، بزرگترین عامل برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، خوردن مقدار کافی پروتئین در روز است. نتایج بسیاری از مطالعات نیز صحت این موضوع را به اثبات می رساند. اگر از این اصل پیروی کنید، حتی در صورت توقف تمرینات با وزنه نیز بیشتر وزنی که از دست می دهید چربی خواهد بود تا توده عضلانی و این فقط به دلیل دریافت پروتئین بیشتر است.

سوزاندن چربی و عضله سازی با هم

افزایش سطح قدرت و توانایی بدن

انجام تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزنه به شما کمک می کند تا در عین سوزاندن چربی، عضلات بدن را حفظ کنید. اما نکته ی مهم این است که برای بهره مندی از این مزیت، تنها اکتفا کردن به یک برنامه ی روتین و معمولی کافی نیست و شما باید پیوسته وزنه ها را سنگین تر کنید.

مقاله پیشنهادی : فواید استفاده از دمبل در بدنسازی

به عبارت دیگر محرک اصلی تمرینات عضله سازی و بهترین روش تبدیل چربی به عضله، استفاده از وزنه های سنگین است. همین امر موجب بالاتر رفتن سطح قدرت بدن می شود. همین مفهوم برای حفظ عضله نیز کاربرد دارد. یعنی هر چه شما تعداد یا میزان وزنه ها را بیشتر کنید، بهتر می توانید عضلات فعلی خود را حفظ کنید.

سطح قدرت بدنی فعلی خود را در طول مدت کاهش وزن، حفظ کنید. یا در صورت امکان آن را افزایش دهید. همانطور که گفته شد، برای رسیدن به این هدف باید بتدریج وزنه ها را سنگین تر کنید. یا وزنه های قبلی را با تعداد بیشتری بزنید. با انجام این کار به بدن خود می فهمانید که باید عضلات فعلی خود را حفظ کند یا عضلات بیشتری بسازد.

بیشتر بخوانید : چگونه کالری مصرفی را محاسبه کنیم ؟

بدن شما می تواند از چربی ها یا توده ی عضلانی بعنوان منبع سوخت جایگزین جهت تأمین انرژی استفاده کند. اگر سطح قدرت بدن خود را بالا ببرید، بدن از چربی ها بعنوان منبع سوخت استفاده می کند. به این ترتیب عضلات بدن حفظ می شوند. اما اگر تمرینات قدرتی را انجام ندهید، بدن شروع به سوزاندن عضلات می کند. به این ترتیب توده ی عضلانی به مرور زمان تحلیل می رود.

چگونه همزمان چربی سوزی و عضله سازی کنیم؟

میزان کالری مصرفی خود را بیش از حد کاهش ندهید

همانطور که می دانید برای کاهش چربی، باید تا حدودی کمبود کالری در بدن وجود داشته باشد. این بدان معناست که شما باید کالری دریافتی خود را تا حدودی کاهش دهید. بنابراین تنظیم میزان کالری باید با دقت زیادی انجام شود و این مقدار نباید خیلی زیاد یا خیلی کم باشد.

مقاله پیشنهادی : یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند ؟

اگرچه میزان کالری مورد نیاز برای چربی سوزی برای افراد مختلف متفاوت است. اما تحقیقات و تجربیات نشان می دهد که برای حفظ عضلات بدن، نباید میزان کالری دریافتی را به میزان زیادی کاهش داد. بعبارت دیگر باید در این مورد تعادل داشته باشید. میزان کالری را به حد متوسط (نه خیلی کم و نه خیلی زیاد) برسانید تا در عین چربی سوزی، توده ی عضلانی بدن را نیز حفظ کنید. در جواب این سوال باید بگوییم که هدف ما در اینجا صرفا کاهش وزن نیست. بلکه هدف ما این است که بدون از دست دادن عضلات، چربی سوزی داشته باشیم.

بیشتر بخوانید : حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن

عوارض کاهش بیش از حد کالری مصرفی

بنابراین برای جلوگیری از عوارض فوق و حفظ توده ی عضلانی بدن، از کاهش بیش از حد کالری دریافتی اجتناب کنید.

مقاله پیشنهادی : آنالیز بدن چیست

عوارض کاهش بیش از حد کالری مصرفی

کاهش وزن وزنه ها و یا تعداد تکرارها در صورت کاهش کالری مصرفی

در قسمت قبل با عواقب خطرناک کاهش بیش از حد میزان کالری، آشنا شدید. بطور کلی کمبود کالری به معنای کمبود انرژی است و اگرچه کاهش کالری تا حدودی برای چربی سوزی لازم است. اما درصورت استفاده از وزنه های سنگین و تمرینات قدرتی شدید، گزینه ی ایده آلی نیست. بعبارت دیگر اگر از وزنه های بسیار سنگین یا تمرینات قدرتی شدیدی استفاده می کنید، کاهش کالری به میزان متوسط هم می تواند موجب تحلیل عضلات شود.

بیشتر بخوانید : تمرینات ems چیست

سنگین کردن وزنه ها یا افزایش تعداد تکرار آنها در شرایطی توصیه می شود که میزان کالری دریافتی کاهش پیدا نکند. اگر در عین استفاده از وزنه های سنگین، میزان کالری را هم کاهش دهید، بدن شما با کمبود انرژی مواجه می شود و فشار زیادی را متحمل می گردد.

نتیجه ی این امر، از دست رفتن قدرت بدنی و در نهایت، تحلیل عضلات است. بنابراین اگر در عین کاهش کالری، از تمریناتی استفاده می کنید که وزن، تعداد تکرارها و شدت آنها به تدریح بیشتر می شود. ممکن است متوجه شوید که اوضاع کم کم برای شما سخت تر می شود یا به مرور زمان در حال ضعیف تر شدن هستید. بطوریکه میزان ست های تمرین، پیشرفت یا وزن وزنه ها بتدریج کاهش پیدا می کند. سرانجام، توده ی عضلانی تان از دست می رود.

مقاله پیشنهادی : میان وعده های مناسب برای بدنسازی

اگر میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده اید، در عوض باید حجم تمرین ها را کم کنید. به عنوان مثال انجام ست های کمتر یا دفعات تمرین کردن در هفته را کاهش دهید. به عنوان مثال تمرین کردن 3 روز در هفته به جای 5 روز در هفته یا ترکیبی از این دو روش را بکار بگیرید.

بیشتر بخوانید : حرکات ورزشی با وزن بدن

تبدیل چربی به انرژی

تغذیه ی مناسب قبل و بعد از تمرینات

برخی افراد تصور می کنند که تغذیه ی قبل و بعد از تمرینات اهمیت زیادی ندارد. دریافت ماکرونوترینت های کافی مانند پروتئین، چربی و كربوهیدرات علاوه بر تنظیم کالری، برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، اهمیت زیادی دارد. بنابراین چیزهایی که شما قبل و بعد از تمرینات می خورید، مهم هستند.

اگرچه تغذیه نتایج معجزه آسایی به همراه ندارد و نمی تواند مانعی در راه رسیدن شما به اهداف تان باشد اما می تواند عملکرد بدن را در طول تمرین بهبود ببخشد و ریکاوری بعد از تمرین را افزایش دهد. برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، باید حدود 1 تا 2 ساعت قبل و بعد از تمرینات، مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات انعطاف پذیری بدن

روش عضله سازی و چربی سوزی به طور همزمان

شکستن رژیم های غذایی در صورت لزوم

اگر احساس می کنید که کمبود کالری به شما فشار می آورد و نمی توانید این کمبود را با رژیم هایی غذایی فوق جبران کنید، می توانید رژیم غذایی را برای مدتی کنار بگذارید. برای اینکار در یک دوره 1 تا 2 هفته ای، از کاهش کالری مصرفی دست بکشید. به سطح معمول خود باز گردید تا بتوانید کمبودهای بدن را جبران کنید و به حالت نرمال برسید.

بیشتر بخوانید : برنامه غذایی بدنسازی در طب سنتی

این امر به دلایل زیادی مفید است و یکی از آنها، جلوگیری از تحلیل عضلات است. دفعات شکستن رژیم باید مطابق با نیازها و ترجیحات شخصی و درصد چربی بدن باشد. به طور کلی این وقفه برای بیشتر افراد هر 6 تا 16 هفته یک بار ایده آل است. اگر درصد چربی کمی برای سوزاندن دارید، هر 10 تا 16 هفته یکبار رژیم غذایی را کنار بگذارید. اگر درصد چربی بیشتری دارید، هر 6 تا 12 هفته یکبار اینکار را انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه

مواد غذایی که چربی ها را به عضله تبدیل میکند

پرهیز از انجام بیش از حد تمرینات هوازی

بدن پس از انجام تمرینات ایروبیک، به ریکاوری زیادی نیاز دارد. این مسئله در هر زمان و تحت هر شرایطی ممکن است مشکل ساز باشد. اما در شرایطی که میزان کالری مصرفی کاهش پیدا کرده و انرژی کمتری در دسترس سلول ها قرار دارد، مشکلات بیشتری به همراه می آورد. این بدان معناست که هر چه بیشتر ورزش کنید، بدن شما کمتر می تواند خود را ریکاوری کند. به این ترتیب احتمال تحلیل عضلات وجود دارد. برای مثال :

  • 3 جلسه ایروبیک در هفته تأثیر کمتری نسبت به 5 تا 7 جلسه در هفته خواهد داشت.
  • 30 دقیقه ایروبیک تأثیر کمتری نسبت به 60 تا 120 دقیقه خواهد داشت.
  • یک فعالیت با شدت کم (مانند پیاده روی) در مقایسه با یک فعالیت با شدت متوسط (مانند آهسته دویدن)، تأثیر کمتری خواهد داشت.
  • همچنین هیچ یک از موارد فوق به اندازه ی تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) مانند دو و میدانی، تاثیر نخواهند داشت.

بیشتر بخوانید : رژیم لاغری نیمه گیاهخواری

عضله سوزی چه زمانی اتفاق می افتد

راهکارهای چربی سوزی بدون عضله سوزی

اگرچه مصرف میزان کافی پروتئین و افزایش قدرت بدنی موثرترین راهکارها برای رسیدن به هدف چربی سوزی بدون عضله سوزی هستند. اما نکات دیگر هم بسیار مفید و علمی هستند. استفاده از همه ی آنها، شما را سریعتر به مقصود خود می رساند.

1. عضله سوزی چه زمانی اتفاق می افتد؟

تنها چیزی که بدن شما در هنگام مواجهه با کمبود کالری می سوزاند، چربی های ذخیره شده بدن است. اما اگر کالری دریافتی خیلی کم باشد، بدن از منبع انرژی دوم خود که بافت عضلانی است، استفاده می کند. بنابراین کاهش کالری مصرفی به تنهایی و بدون در نظر گرفتن عوامل دیگر می تواند بدن شما را با عوارض خطرناکی از جمله تحلیل عضلات روبرو کند.

منبع : سایت هلث لاین

کلیدواژه های مرتبط : تبدیل چربی سینه به عضله و آموزش گام به گام هنر های رزمی و آیا چربی سفت میشود

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید