بهترین حرکات ورزشی بعد از سزارین

3.1
(7)

زایمان معمولا شکم بانوان را شل و بدشکل می کند ولی ورزش برای افتادگی شکم بعد از سزارین از همان هفته های نخست پس از زایمان، اثرات معجزه آسایی در کوچک کردن شکم دارد. بنابراین دیگر نیازی به جراحی پلاستیک برای کوچک کردن شکم نخواهد بود. شاید ورزش کردن بعد از زایمان سزارین برای شما باورنکردنی باشد ولی بهتر است این کار را انجام دهید. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم بهترین حرکات ورزشی بعد از سزارین و زایمان را معرفی کنیم.

سزارین یک عمل سخت است، بنابراین خیلی زود برای ورزش عجله نکنید. شش هفته اول پس از این عمل، زمان التیام است با این حال، شما می توانید فوری بعد از زایمان و زمانی که احساس خوبی داشتید، تمرینات کف لگن خود را انجام دهید. ورزش بعد زایمان سزارین به روحیه مادر و تناسب اندام او کمک بزرگی می کند. بارداری یک فشار بر روی کف لگن قرار می دهد. به همین دلیل تقویت آن مهم است. هر بار که نوزادتان را برمی دارید، ماهیچه های کف لگنتان را سفت کنید و سعی کنید وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید. این روش یکی از بهترین حرکات ورزشی بعد از سزارین محسوب می شود.

مقاله پیشنهادی : ورزش‌های ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی

فواید ورزش پس از زایمان

فواید ورزش پس از زایمان

  • با افزایش سطوح مواد شیمیایی شادی‌ آور (اندورفین‌ ها) در مغزتان، خلق‌ و خوی‌ شما را بهبود بخشد.
  • درصورت به اندازه غذا خوردن، به شما کمک کند، هرگونه اضافه‌ ی وزن ناشی از بارداری را رفع کنید.
  • سطوح انرژی شما را افزایش می دهد.
  • قدرت و استقامت شما را بهبود بخشد که در نتیجه‌ ی آن مراقبت از نوزادتان آسان‌ تر می‌ شود.

بیشتر بخوانید : رژیم غذایی مناسب برای کاهش پرولاکتین

ماهیچه‌ های پایین شکم، مهم‌ ترین عضلاتی هستند که پس از زایمان نیاز به ورزش دارند. آنها به همراه عضلات کف لگن، از کمر و لگن شما پشتیبانی و به سفت‌ شدن شکم‌ کمک می‌ کنند. اگر زایمان سزارین انجام داده‌ اید، ورزش ملایم می‌ تواند به بهبود شما کمک کند. ممکن است هنگام سفت‌ کردن عضلات‌، یک حس کشیدگی احساس کنید، اما نباید هیچ‌ گونه دردی داشته باشید. مطابق با حسی که دارید، پیش بروید چون ممکن است پس از جراحی، به‌ سرعت خسته شوید.

اگر احساس خستگی، ناراحتی و بی انگیزگی می کنید و تمایلی به ورزش ندارید از افسردگی بعد از زایمان رنج می برید. با پزشک خود صحبت کنید و راهی برای درمان آن پیدا کنید.

مقاله پیشنهادی : درمان دیابت بارداری با رژیم غذایی

ورزش بعد از سزارین

ورزش بعد از سزارین

تمرین قوی کردن باسن و ران ه.

یکی از بهترین حرکات ورزشی بعد از سزارین، حرکت پل است که به عضلات ران ها کمک می کند تا سفت شوند. مراحل زیر را انجام دهید:

  • به پشت بخوابید، پاها را از هم جدا کنید و زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید.
  • عضلات شکم را فشرده کنید و باسن خود را از زمین فاصله دهید.
  • باسن را از زمین بلند کنید به طوری که موازی با بدن باشند. چند ثانیه در این حالت بمانید.
  • به طور آهسته باسن را به زمین نزدیک کنید.
  • این کار را در سه مرحله و هر مرحله ده شماره انجام دهید.

بیشتر بخوانید : راه های درمان یبوست در بارداری

ورزش های مفید برای بانوان بعد از سزارین

تمرین تقویت لگن با ورزش کگل

این ورزش عضلات لگن را قوی می کند. این عضلات برای تعادل بدن مهم هستند. همچنین این حرکت توانایی شما را برای متوقف کردن جریان ادرار افزایش می دهد و در هر جایی قابل اجرا است. مراحل زیر را انجام دهید:

  • عضلات لگن را با استفاده از فشار دادن عضلاتی که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می کنید پیدا کنید. این عضلات برای این حرکت ورزشی استفاده می شوند.
  • بر روی فشردن این عضلات تمرکز کنید. این حرکت را در هر حالتی می توانید انجام دهید بنابراین ساده ترین حالت را در هنگام نشستن پیدا کنید.
  • به مدت 5 دقیقه فشردن را ادامه دهید.
  • سپس آن را رها کنید. سعی کنید این حرکت را هر چند بار و در هر زمانی انجام دهید.
  • سعی کنید پیش از انجام این حرکت مثانه را خالی کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش یوگا در بارداری

دراز و نشست بعد از سزارین

اگر چه بخش زیادی از چربی‌ ها در دوران شیردهی از بین می‌ رود. اما بهترین روش برای از دست دادن چربی شکم انجام ورزش به ویژه دراز و نشست است. استفاده از شکم‌ بند های مخصوص در جلوگیری از بزرگ ماندن شکم پس از زایمان بسیار مؤثر دانست. برخی پزشکان تا 6 ماه پس از سزارین اجازه انجام ورزش به ویژه دراز و نشست و بستن شکم را به مادران سزارینی نمی‌ دهند اما معمولاً 24 ساعت پس از زایمان بستن شکم‌ بند آن هم به مدت طولانی توصیه می شود. انجام ورزش به ویژه دراز و نشست نیز پس از هفته ششم زایمان برای مادران سزارینی منعی ندارد و عضلات شکم را به حالت طبیعی بازمی‌ گرداند.

بیشتر بخوانید : دراز نشست چه مقدار کالری می سوزاند

دراز و نشست بعد از سزارین

انجام حرکات کششی بعد از زایمان

اگر کمتر از ۶ ماه از زایمان شما گذشته و از نظر پزشک‌ تان شروع تمرینات ورزشی برای شما بلامانع است، پیش از شدت بخشیدن به تمرینات با یک یا دو تمرین تقویت شکم و یوگا بعد از سزارین، کار را شروع کنید.

چنانچه بیشتر از ۶ ماه است که زایمان کرده‌ اید، تمرینات کششی شکم را از سطح مقدماتی شروع و به‌ تدریج به سمت تمرینات پیشرفته حرکت کنید. برخی از خانم‌ ها بعد از انجام این تمرینات از احساس بدی که در ناحیه‌ ی شکم دارند، گلایه می‌ کنند. این مسئله به علت آسیب وارد شده به عصب‌ ها و زخم در بافت این ناحیه است. اگر شما هم جزو این دسته هستید، بهتر است برای استفاده از عضلات این ناحیه کمی بیشتر صبر کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب دوران شیردهی

انجام حرکات کششی بعد از زایمان

حلقه زدن بعد از سزارین

ورزش با حلقه ها یا هولاهوپ چون به پهلو برخورد می کند و حالت ضربه ای دارد بهتر است بعد از گذشت 7 الی 9 ماه بعد از زایمان استفاده شود که بخیه ها کامل جوش خورده باشند .

تمرین پلانک برای درگیر کردن عضلات شکمی

برای شروع می‌ توانید این حرکت را با کمی تغییر انجام بدهید. درحالی‌ که زانوهایتان روی زمین قرار دارد، جلوی بدن را به سمت بالا بکشید. توجه کنید عضلات شکم در این وضعیت، منقبض و ستون فقرات‌ صاف باشد. بعد از اینکه بدن شما به این تمرین عادت کرد می‌ توانید حرکت استاندارد پلانک را انجام بدهید. به‌ این‌ صورت که بدون تماس زانوها با زمین و با کمک انقباض عضلات شکم مطابق با تصویر، وزن خود را به سمت بالا بکشید. این حرکت را چندبار در هفته و تا آنجا که شرایط جسمی شما اجازه می‌ دهد تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای لاغری ران در خانه

تمرین پلانک برای درگیر کردن عضلات شکمی پس از زایمان

سفت کردن بازوها با حرکت چرخشی

هیچ گاه در ورزش های بعد از زایمان، بازوها و پاها را فراموش نکنید. مراحل زیر را انجام دهید:

  • طوری بایستید که پاهای شما در راستای عرض شانه ها باشند، دست ها را در دو طرف بدن بالا نگه دارید.
  • سعی کنید دایره های کوچکی با نوک انگشتان ایجاد کنید و بازوها کامل سفت باشند.
  • در طول 5 دقیقه کم کم دایره ها را بزرگ تر کنید. از ماهیچه های پا برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
  • بعد از چرخش و ساختن بزرگترین دایره، شروع به کاهش سایز دایره کنید و در جهت عکس چرخش را انجام دهید.
  • پیش از انجام دوباره حرکت چند دقیقه استراحت کنید.

مقاله پیشنهادی : تنظیم هورمون های زنانه با تغذیه

ورزش های قلبی (کاردیو) بعد از سزارین

پیاده روی بعد از زایمان

انجام پیاده روی یکی از بهترین حرکات ورزشی بعد از سزارین است. نه تنها پیاده روی شما را به حالت قبل از زایمان بر می گرداند بلکه به شما این اجازه را می دهد که همراه فرزند خود ورزش کنید. پیاده روی در هوای آزاد بهترین انتخاب برای هفته های اول بعد از زایمان است.

بیشتر بخوانید : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟

پیاده روی بعد از زایمان

شنا یا ایروبیک آبی پس از زایمان

ورزش هایی که در آب انجام می شود فشار کمتری به شما می آورد. سعی کنید شنا کنید یا در دوره های ایروبیک در آب شرکت کنید. اگر شنا می کنید سعی کنید از ورزش های سبک مثل کرال سینه و کرال پشت استفاده کنید و ورزش های سنگین مثل پروانه را امتحان نکنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات ایروبیک برای لاغری شکم

دوچرخه سواری زنان پس از بارداری

از آنجایی که نمی خواهید ورزش های سنگین انجام دهید دوچرخه سواری به شما کمک میکند. می توانید نوزاد را نیز به همراه خود به دوچرخه سواری ببرید. سعی کنید بر روی سطوح صاف دوچرخه سواری کنید. زیرا حرکت بر روی سطوح ناهموار به زخم های شما فشار می آورد و مشکل آفرین است.

بیشتر بخوانید : دوچرخه ثابت برای لاغری

استفاده از دستگاه های ورزشی پس از سزارین

چون دویدن بعد از سزارین کار دشواری است از دستگاه های مخصوص دویدن استفاده کنید. این دستگاه سرعت های متفاوتی دارد بنابراین سعی کنید به گونه ای که احساس راحتی می کنید ورزش کنید.

مقاله پیشنهادی : نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری

ورزش بعد از زایمان سزارین

ورزش بعد از زایمان سزارین

پیش از انجام تمرینات ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. هر گونه ورزشی پس از زایمان باید توسط پزشک تایید شود. بخصوص بعد از زایمان سزارین، زیرا اگر مادر خیلی بخود فشار بیاورد بخیه های شکم سلامتی او را به خطر می اندازد. بعد از سزارین حداقل یک بار باید به پزشک مراجعه شود تا فرآیند بهبود مورد بررسی قرار بگیرد. بنابراین در این دیدار از پزشک درباره ورزش و زمان شروع آن بپرسید.

بیشتر بخوانید : فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی

شروع ورزش حداقل 6 هفته بعد از عمل

معمولا به مادرها توصیه می شود 8-6 هفته بعد از زایمان ورزش را شروع کنند. در طول این مدت می توانند پیاده روی کنند. اخیرا پزشک به مادر اجازه می دهد زودتر ورزش را شروع کند اما این مسئله درباره سزارین صدق نمی کند. زیرا بعد از سزارین هنوز شکاف وجود دارد و باید بهبود یابد. به دلیل این که سرعت بهبود انسان ها متفاوت است ممکن است زمان بهبود شما از آن چه پزشک انتظار دارد بیشتر شود.

مقاله پیشنهادی : ورزش مناسب برای تنظیم قاعدگی

ورزش موثر برای آب کردن چربی ها شکم بعد از زایمان

شروع ورزش با فعالیت های آرام و سبک

سعی کنید بعد از سزارین با ورزش های سبک شروع به فعالیت کنید. حتی اگر پیش از بارداری وزنه بلند می کردید یا در مسابقات دو شرکت می کردید. عضلات و ماهیچه های شما در بارداری تحت فشار بوده است. همچنین ورزش نکردن در طول بارداری باعث می شود عضلات نیاز به زمان بیشتری برای برگشت به استقامت و قدرت قبلی داشته باشند. بنابراین به خود فشار نیاورید زیرا زود شروع کردن ورزش و زیاد ورزش کردن موجب می شود به خود آسیب برسانید.

بیشتر بخوانید : تغذیه ماه اول بارداری برای دختر یا پسر دار شدن

آرام ورزش کنید

سعی کنید کمترین تنش را به بدن خود وارد کنید. اقدامات احتیاطی زیر را انجام دهید تا در امان باشید:

  • 5 دقیقه برای گرم کردن و سرد کردن بدن خود پیش و بعد از ورزش زمان بگذارید.
  • در ابتدا 3 بار در هفته به مدت ده دقیقه ورزش کنید.
  • نوشیدنی و مایعات مصرف کنید.
  • لباس ورزشی مناسب بپوشید.
  • بلافاصله زمانی که احساس خستگی یا درد کردید ورزش را متوقف کنید.

مقاله پیشنهادی : رفع خستگی بدن بعد از ورزش

لاغری بعد از سزارین با چند حرکت ورزشی ساده

بهترین زمان شروع ورزش بعد از زایمان

هرچند ممکن است ورزش، آخرین کاری باشد که بخواهید بعد از به‌ دنیا آمدن کودک‌ خود انجام دهید، اما قطعا فوایدی برای شما دارد. تمرینات ملایم پایین شکم و تمرینات کف لگن، تمام آن چیزی هستند که برای کمک به بهبود بدن‌ خود در این مرحله، نیاز دارید. مهم‌ ترین تمرینات در چند روز اول پس از زایمان، تمرینات کف لگن هستند. به‌ محض آنکه قادر بودید، آنها را آغاز کنید. تقویت کف لگن به جلوگیری از بی اختیاری ادرار کمک خواهد کرد.

بیشتر بخوانید : رژیم لاغری برای زنان شیرده

نکات مهم انجام حرکات ورزش بعد از زایمان سزارین

وقتی که احساس راحتی کردید، می توانید با اپلیکیشن ورزش بعد از سزارین، روی شکم خود کار کنید. برایتان ایمن است که در طول شش هفته اول ورزش های نرمی بکنید. کج کردن لگن، پل و لغزاندن پاها، همگی مناسب هستند. تمرین های ملایم، فشار زیادی به بخیه ها وارد نمی کنند و یا به جای زخم شما آسیب نمی زنند، حتی اگر کمی احساس ناراحتی کنید. با این حال، اگر درد دارید، ورزش کردن را متوقف کنید و از پزشک تان بخواهید که زخم شما را بررسی کند.

مقاله پیشنهادی : رژیم غذایی در افراد اندومتریوز

نکات مهم انجام حرکات ورزش بعد از زایمان سزارین

بنابراین باید به خود زمان بدهید که بعد از زایمان بهبود پیدا کنید. فورا از رختخواب بیرون آمدن و فعالیت بعد از سزارین موجب ایجاد مشکلاتی می شود بنابراین سعی کنید زمان کافی به خود بدهید تا به بهبودی کامل حاصل شود.

کلیدواژه های مرتبط : فیلم ورزش بعد زایمان سزارین، فیلم ورزش بعد از زایمان طبیعی


چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3.1 / 5. تعداد نظرات 7

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید