بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه

5
(3)

عضلات قفسه سینه در جلو و مرکز بدن قرار گرفته‌ اند، و برای تقویت آنها نمی توان به راحتی از انجام دادن تمرینات ورزش لیفت سینه چشم پوشی کرد. بهتر است در ابتدا کمی با آناتومی عضلات قفسه سینه آشنا شوید. پس در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه شوید تا بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه را برای درمان افتادگي سينه با ورزش به شما معرفی کنیم.

همه خانم‌ ها یک ماهیچه سینه ای بزرگ، در دو طرف قفسه سینه، درست در زیر بافت پستان دارند. یک عضله کوچک تر نیز به نام عضله سینه ای کوچک (پکتورالیس مینور) در قسمت بالای قفسه سینه، زیر قسمت ماهیچه سینه ای بزرگ قرار دارند. در مجموع، این عضلات به عنوان عضلات قفسه سینه شناخته می‌ شوند و تمام قفسه سینه را پوشش می‌ دهند.

مقاله پیشنهادی : برای افزایش سایز سینه چه بخوریم؟

لیفت سینه با ورزش

تقویت عضلات قفسه سینه

تصور غلطی که وجود دارد این است که به دلیل اینکه در قسمت قفسه سینه، پستان‌ ها وجود دارند نیازی به پرورش و تقویت این عضلات نیست. اما این تفکر کاملاً اشتباه است. تقویت عضلات قفسه سینه به همان اندازه که ورزش براي بالا بردن سينه آقایان مهم است برای خانم‌ ها نیز حائز اهمیت می‌ باشد. مطالب زیر را دنبال کنید تا با ورزش لیفت سینه و تقویت عضلات قفسه سینه با توپ طبی، توپ سنگین ورزشی و دمبل آشنا شوید.

بیشتر بخوانید : روش های درمان سرطان سینه

فواید ورزش لیفت سینه برای خانم‌ ها

  • بهبود وضعیت بدنی

زمانی که صحبت از وضعیت بدنی می‌ شود، کمر و شانه‌ ها تمام توجه را به خود جلب می‌ کنند. اما عضلات قفسه سینه به عنوان یکی از بزرگ ترین عضلات در قسمت بالاتنه نیز به همان اندازه در حفظ وضعیت بدنی کشیده و صاف، نقش مهمی دارند.

بزرگ‌ ترین عاملی که باعث کوتاه شدن عضلات می‌ شود استفاده از کامپیوتر می‌ باشد. هنگامی که تمام روز خود را با استفاده از کامپیوتر می‌ گذرانید، به طور همزمان رشته‌ های عضلانی قفسه سینه خود را کوتاه کرده و قسمت‌ های پشت را کشیده تر می‌ کنید. بنابراین اگر بیشتر اوقات با کامپیوتر کار می‌کنید، دلیل خوبی است تا به دنبال بهترین تمرینات ورزش لیفت سینه و تقویت عضلات قفسه سینه با دمبل باشید.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

تمرینات لیفت و فرم دهی سینه

مزایای ورزش براي بالا كشيدن سينه

زمانی که وضعیت بدن را اصلاح می‌ کنید، قفسه سینه را نیز بازتر می‌ کنید. این موضوع باعث می‌ شود تنفس عمیق و باکیفیت تری داشته باشید. همچنین با اصلاح وضعیت بدن، ماهیچه سینه ای کوچک تقویت شده و هر زمان که نفس می‌ کشید، این عضله دچار کشیدگی شده و باعث می‌ شود قفسه دنده شما گسترش یابد. این موضوع هم یکی از دلایل مهم دیگر برای انجام ورزش لیفت سینه و تقویت قفسه سینه با وزنه می‌ باشد.

بیشتر بخوانید : ورزش در محل کار و چکار کنیم تا در فوتبال نفس کم نیاوریم ؟

  • سینه‌ های خوش فرم

بسیاری از خانم‌ ها از تمرینات قفسه سینه اجتناب می‌ کنند؛ چرا که فکر می‌ کنند پستان‌ های آنها کوچک تر می‌ شود. اما انجام این تمرینات برعکس این تفکر است. تمرینات قفسه سینه برای خانم‌ ها، نوعی روش غیرجراحی برای لیفت سینه می‌ باشد. ورزش لیفت سینه باعث فشار دادن پستان به سمت بالا و جلو می‌ باشد. بنابراین حس بزرگ تر شدن سينه ها را در شما ایجاد می کند. به علاوه، افزایش فشار عضله به قفسه سینه، به بالا آمدن پستان‌ ها نیز کمک می‌ کند. تقریباً مانند استفاده از سوتین‌ های پوش آپ عمل می‌ کنند.

مقاله راهنمای کامل ورزش کگل برای آقایان را بخوانید.

بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه

حرکات ورزش لیفت سینه برای خانم‌ ها

شما می‌ توانید بهترین تمرینات ورزش لیفت سینه را در خانه فقط با چند دمبل و یک توپ سنگین تمرینی انجام دهید. هر یک از تمرینات قفسه سینه برای خانم‌ ها، عضلات پشت پستان و همچنین یک دسته از عضلات مهم دیگر در قسمت بالاتنه را تقویت می‌ کند.

مقاله پیشنهادی : حرکات بدنسازی با دمبل

نحوه انجام ورزش لیفت سینه

سه روز در هفته، هر یک از این تمرینات قفسه سینه را بلافاصله پشت سر هم بدون اینکه بین حرکات استراحت کنید، در یک ست انجام دهید. بعد از تمرین آخر، 30 ثانیه استراحت کرده و مجدداً تمرینات را به طور کامل در سه ست، در مجموع 4 ست انجام دهید. در زیر بهترين برنامه براي عضلات سينه در خانه را برای شما آورده ایم.

حرکت شنا با توپ طبی (Medicine Ball Push-Ups)

  • برای انجام این حرکت در حالت شنا قرار بگیرید، دست چپ را روی یک توپ طبی و دست راست را روی زمین قرار دهید.
  • پاها را درگیر کرده و قسمتی از شکم که ناف وجود دارد را به سمت بالا و داخل بکشید.
  • بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید، آرنج‌ ها را خم کنید و تا جایی که ممکن است به آرامی پایین بیایید.
  • از طریق هر دو دست به سمت بالا فشار وارد کرده و به موقعیت اولیه برگردید.
  • تکرارها را از یک طرف بدن کامل کرده و سپس دست مخالف را روی توپ قرار داده و تمرین قفسه سینه را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
  • این تمرین را برای هر سمت، 8 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : آموزش حرکات ورزشی با توپ پیلاتس و برنامه بدنسازی برای شروع بانوان

روش ليفت سينه بدون جراحی

کشش سینه در حالت ایستاده

قبل از شروع هر گونه تمرین یا برنامه، جهت پیشگیری از آسیب، گرم کردن و کشش عضلاتی که قصد کار کردن بر روی آن ها را دارید الزامی است.

  • برای انجام این تمرین در حالی که کمر خود را مستقیم و عضلات شکم را منقبض کرده اید در حالت ایستاده قرار گیرید.
  • شانه های خود را به عقب رانده و بازو هایتان را بلند کنید. سپس آرنج هایتان را به گونه ای خم کنید که موازی با صورتتان قرار گیرند.
  • دست های خود را به عقب برده و سینه خود را باز کنید.

بیشتر بخوانید : حرکات ورزشی برای سیکس پک و سرد کردن بدن بعد از ورزش

بهترین تمرینات ورزش لیفت سینه برای خانم‌ها

حرکت خزیدن نظامی (Army Crawl)

  • برای انجام این حرکت ورزش لیفت سینه در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، دست‌ ها از عرض شانه‌ ها بازتر و شانه‌ ها، بالای مچ قرار بگیرند.
  • سر زانوها را به سمت شکم بکشید و پاشنه ‏های پا را به سمت دیوار پشت سر فشار دهید.
  • این وضعیت را حفظ کنید، با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید، کمی به جلو نگاه کنید.
  • با پایین آوردن یک دست، همچنان وضعیت خود را حفظ کنید.
  • دست دیگر را نیز به سمت پایین بیاورید. حالا در وضعیت پلانک پایین با شانه های پایین روی آرنج قرار دارید‎ .
  • همان طور که به حالت اولیه پلانک بالا برمی‏گردید، نفس بکشید و باسن خود را در همان حالت حفظ کنید. می‏توانید با پایین آوردن یک یا هر دو زانو، بر روی زمین بخزید.
  • این تمرین را 8 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

مقاله تقویت عضلات مرکزی بدن با چالش ۳۰ روزه پلانک را بخوانید.

تمرینات ورزشی برای درمان افتادگی سینه

پرس سینه با دمبل در حالت پل

این حرکت ترکیبی از حرکات پل و پرس سینه بوده و عضلات پایینی کمر، باسن، همسترینگ و قفسه سینه را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت به دو دمبل نیاز است.

  • برای انجام این حرکت ابتدا در هر دست خود یک دمبل را گرفته و بر روی زمین دراز بکشید. زانو های خود را خم و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. دست ها را دقیقا به گونه ای بالای سینه قرار دهید که کف دست ها رو به جلو باشد. ران های خود را بلند کرده، عضلات باسن را منقبض کرده و به آرامی دمبل ها را در حالت فرضی یک عدد 8 پایین بیاورید.
  • دمبل ها را تا جایی پایین بیاورید که تقریبا به کنار قفسه سینه برسند.
  • دمبل ها را با صاف کردن دست ها مجددا در مسیر عدد 8 فرضی به بالا ببرید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ساق پا

بالا کشیدن و خوش فرم کردن سینه با ورزش

حرکت پروانه نشسته با دمبل

این تمرین به صورت متناوب بر روی عضلات سینه و کمر کار می کند.

  • نحوه انجام بدین صورت است که بر روی یک صندلی یا میز نشسته، ستون فقرات خود را مستقیم کرده، پا ها را به اندازه عرض شانه باز کرده، شانه ها را به عقب برده و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
  • در هر دست خود یک دمبل گرفته و دست های خود را آویزان نگه دارید.
  • نفس خود را به بیرون داده و بازو ها را بالا برید تا دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند.
  • نفس خود را به داخل برده و دست های خود را پایین بیاورید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای تقویت عضلات ران

تمرینات لیفت و فرم دهی سینه در ورزش بانوان

حرکت پاس سینه با توپ طبی (Chest Pass)

  • نحوه انجام حرکت، ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، یک توپ طبی را روی قفسه سینه نگه دارید.
  • با وارد کردن فشار به کمر به سمت پایین و زمین و درگیر کردن عضلات شکم، به صورت انفجاری توپ را تا جایی که ممکن است مستقیم به سمت بالا پرتاب کنید.
  • ‎برای ادامه این حرکت از ورزش لیفت سینه، با دست های صاف، توپ را گرفته و بلافاصله به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. این کار را تکرار کنید.
  • ‎بهتر است این تمرین قفسه سینه برای خانم ها، با سرعت بالا انجام شود.
  • این تمرین را 20 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای روماتیسم مفصلی

حركات ورزشي براي بالا بردن سينه بانوان

تمرین ایزومتریک قفسه سینه

این مورد تمرینی ایزومتریک است. یعنی فرد از قدرت بدن خود برای کار کشیدن از عضلات بدون انجام هر گونه حرکت آشکاری استفاده می کند.

  • برای انجام این حرکت در حالی که کمر خود را صاف، شانه ها را شل و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کرده اید بایستید.
  • دست های خود را در جلوی سینه قرار داده و هر دو را به یکدیگر فشار دهید.
  • به مدت 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید.
  • استراحت کرده و جای دست ها را عوض کنید.

بیشتر بخوانید : انتخاب لباس ورزشی مناسب و انواع مت های ورزشی

حرکت پرس سینه با دمبل (Dumbbell Chest Press)

  • برای انجام حرکت به پشت، صاف دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
  • ‎با نگه داشتن دمبل در هر دست، آرنج ها را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
  • با فشار دادن کمر به سمت پایین و زمین، آن را درگیر کنید.
  • ‎در حالی که هر دو دمبل را همزمان بالا می آورید تا مستقیم بالای شانه ‏ها قرار بگیرند، نفس بکشید. مطمئن شوید که مچ دست‏ها، قوی و همسو با شانه ‏ها باشند.
  • کمر را به حالت اولیه پایین آورده و این حرکت ورزش لیفت سینه را تکرار کنید.
  • این تمرین را 8 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

مقاله راهنمای کامل ورزش ایروبیک برای لاغری را بخوانید.

ورزش سفت کردن سینه در منزل

شنا بر روی دیوار

شنا بر روی دیوار یکی دیگر از ورزش های بالا بردن سینه است و یک تمرین خالص برای کالری سوزی و تقویت عضلات سینه می باشد. این تمرین عضلات سینه، دو سر بازو (جلو بازو)، دلتوئید، زیر بغل (لت)، رامبوئید و میانه بدن را هدف قرار می دهد.

  • برای انجام این تمرین نیم تا یک متر به دور از یک دیوار بایستید. کف دست های خود را با فاصله ای به اندازه عرض شانه بر روی دیوار قرار دهید. دست ها باید در سطح قفسه سینه باشند. این نقطه آغازی تمرین است.
  • آرنج ها را خم کرده و قفسه سینه خود را به دیوار نزدیک تر کنید. در حین انجام این مرحله نفس بگیرید.
  • نفس خود را بیرون داده و به نقطه آغازی باز گردید. مطمئن شوید که سر با شانه ها در یک خط بوده و عضلات باسن و شکمی منقبض شده اند.

مقاله پیشنهادی : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

بالا کشیدن و خوش فرم کردن سینه با ورزش

بالا كشيدن سينه ها با ورزش

حرکت پرس سینه تک دست روی توپ جیم بال (Single-Arm Chest Press)

  • برای انجام این حرکت ابتدا با دست راست دمبل را بگیرید، به پشت، روی یک توپ جیم بال دراز بکشید.
  • ‎باسن را بالا بیاورید تا بدن با زانوها و شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
  • دمبل را در جلوی قفسه سینه نگه داشته و شانه‏ ها را به سمت پایین و کنار هم بکشید.
  • وزنه را مستقیم به سمت بالا برده، سپس به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
  • این تمرین ورزش لیفت سینه را با سمت دیگر بدن نیز انجام دهید تا یک ست کامل شود.
  • برای هر سمت 8 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن

بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه

حرکت پرس سینه دست جمع با دمبل (Narrow Chest Press)

  • نحوه انجام حرکت: ابتدا به پشت، صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. آرنج ها را به پهلوها بچسبانید، دمبل‏ها را در نقطه میانی قفسه سینه قرار داده و کف دست‏ها را رو به یکدیگر باشند.‎
  • کف پاها را محکم به زمین فشار دهید.
  • با فشار وارد کردن به نقطه مرکزی بدن، کمر را به سمت زمین بکشید.
  • در حالی که هر دو دمبل را در یک خط مستقیم به سمت بالا می آورید عمل بازدم را انجام دهید. دست‏ها مستقیم رو به بالا قرار دارند و مچ ها باید بالای شانه ‏ها قرار بگیرند.
  • کمر را به حالت اولیه پایین آورده و تمرین را تکرار کنید.
  • این تمرین را 8 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه

انجام حرکات ورزشی برای بزرگ شدن بالا تنه عضلات سینه

حرکت Y با دمبل (Y Raise)

  • برای انجام این حرکت ابتدا یک جفت دمبل سبک در دست‌ها بگیرید. به حالت Y کشیده بایستید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، زانوها را کمی خم کنید.
  • وزنه را مقابل ران ها بگیرید. دقت داشته باشید به هنگام انجام تمرینات با دمبل، به موقع از دمبل های سبک یا سنگین استفاده کنید.
  • وزنه‏ ها را به بالای سر برده و در حالت Y نگه دارید. شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
  • به حالت اولیه برگشته و برای شروع مجدد این حرکت ورزش لیفت سینه با سرعت آهسته و کنترل شده حرکت را انجام دهید.
  • این تمرین را 20 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

می توانید حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن بانوان را در این مقاله بیشتر بخوانید.

درمان افتادگی سینه ها با حرکات ورزشی

حرکت زیر بغل با دمبل (Renegade Row)

  • نحوه انجام حرکات ورزشی برای بزرگ شدن بالا تنه: پاها را کمی از عرض باسن باز تر کنید. یک جفت دمبل را در دست‌ ها نگه دارید. به حالت پلانک مستقیم قرار بگیرید. دمبل ها باید مستقیم زیر شانه ها باشند،
  • بدون حرکت دادن باسن، آرنج چپ را خم کرده و وزنه را تا قفسه سینه بالا بیاورید. آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
  • به آرامی وزنه را به حالت اول پایین آورده و در سمت دیگر بدن این تمرین ورزش لیفت سینه را تکرار کنید.
  • این تمرین را برای هر سمت 8 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش بارفیکس برای لاغری

رفع کوچکی و افتادگی فرم سینه زنان

حرکت باز شدن قفسه سینه از طرفین با دمبل (Rear Lateral Raise)

  • نحوه انجام حرکت: بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • زانوها را خم کنید، باسن را به عقب بکشید، بالاتنه را به موازات زمین نزدیک کنید.
  • بدون حرکت بالاتنه، دست‌ها را مستقیم به طرفین و تا ارتفاع شانه بلند کنید.
  • مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
  • این تمرین را 20 مرتبه و در مجموع در 4 ست تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه

ورزش براي بالا بردن سينه آقایان

منبع : سایت هلت لاین

کلید واژه های مرتبط : ورزش براي بالا بردن سينه آقایان با دمبل




چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 3

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید