بهترین تمرینات برای بالا بردن استقامت بدن

0
(0)

اگر احیانا در دسته کسانی قرار دارید که در زمان انجام کارهای معمول روزمره سریع خسته و بیحوصله میشوید و شب ها کم جان و بی حال به منزل برمیگردید و اغلب اوقات روز را با انرژی کم سپری میکنید. باید بگوئیم که نوبت به آن رسیده تا درمورد نحوه زندگی و تحرکات خود تصمیمی جدی بگیرید. شما میتوانید با وارد کردن تحرک و ورزش در زندگی روزمره خود تا حد بسیار زیادی از این بیحوصلگی و کرختی ها بکاهید و در جهت افزایش استقامت بدنتان بکوشید. پس ما را در این مطلب از ورزش بلاگ همراهی کنید تا بهترین تمرینات برای بالا بردن استقامت بدن را به شما معرفی کنیم.

مقاله پیشنهادی : مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران

استقامت بدنی یکی از مهمترین مولفه های آمادگی جسمانی است، اگر دوست دارید بهترین عملکرد را در زمین فوتبال داشته باشید باید به دنبال بالا بردن استقامت بدن خود باشید، حالا چطوری می توانیم استقامت بدنی خودمان را افزایش بدهیم. همان طور که می دانید ورزش کردن و تمرینات بدنی میتواند باعث تاثیرات بسیار خوبی در افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن شود و به این ترتیب خیلی خوب سلول ها را با اکسیژن تغذیه کند. این موضوع همچنین دربهبود روحیه، کاهش استرس، افزایش سطح انرژی، قدرت بدنی و احساس شادی و نشاط بیشتر نیز بسیار موثر است.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای افزایش تمرکز

چگونه استقامت بدن را افزایش دهید؟

فواید تمرین استقامت عضلانی

  • کمک به حفظ وضعیت خوب و پایداری برای دوره های طولانی تر
  • تقویت ظرفیت هوازی (ایروبیک) عضلات
  • بهبود توانایی انجام فعالیت های عملکردی روزمره مانند بلند کردن اجسام سنگین
  • افزایش عملکرد ورزشی در ورزش های مبتنی بر استقامت

مقاله پیشنهادی : حرکات ایروبیک برای لاغری شکم

هنگام تمرین برای افزایش استقامت عضلانی، آنچه بیشترین اهمیت را دارد نوع ورزش نیست بلکه نحوه طراحی ورزش افراد برای تمرین است. افراد هنگام طراحی تمرین برای استقامت عضلانی باید موارد زیر را در نظر بگیرند:

  • تعداد تکرارها
  • وزن یا نیروی مقاوم بر عضلات
  • تعداد ست ها
  • مدت زمان یا دوره های استراحت

بیشتر بخوانید : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

بالا بردن استقامت بدن با چند تمرین عالی

افرادی که برای استقامت عضلانی تمرین می کنند باید تمرین خود را با هدف انجام دادن سه یا چند ست با 15 تکرار در هر ست یا بیشتر با وزن 50% یا کمتر از یک تکرار بیشینه (RM) طراحی کنند. تکرار بیشینه (RM)، حداکثر باری است که فرد می تواند با آن یک تکرار از تمرین را انجام دهد.

فرد می تواند برای هر تمرینی از قبیل پرس نیمکت، حرکت جلو بازو با دمبل، شنا روی زمین یا حرکت اسکات، از همان اصل تعداد تکرار و ست های زیاد، بار کم – متوسط و دوره های استراحت کوتاه استفاده کند. افراد می توانند تمریناتی متناسب با اولویت های خود، چالش برانگیز و در عین حال لذت بخش برای ادامه روتین انتخاب کنند.

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

تمرینات مناسب برای افزایش استقامت بدن

بالا بردن استقامت بدن با Burpees

تمرین با وزن بدن و بدون تجهیزات نیز امکان پذیر است یکی از این تمرینات Burpees است. می توانید این حرکت را با کاردیو نیز ترکیب کنید. با ایستادن شروع کنید ، سپس خم شده و از نزدیک پاها شروع کرده و با دست به سمت جلو حرکت کنید، وقتی به حالت شنا رسیدید همین کار را برعکس انجام داده و با دست ها به سمت عقب برگشیده و سپس به سمت بالا وقتی دست ها رو به بالا است بپرید.

می توانید خلاقیت به خرج دهید، مثلا در حالت شنا که قرار می گیرید یک حرکت شنا نیز اضافه کنید و یا در هنگام پرش یک میله بارفیکس را گرفته و حرکت بارفیکس را انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : حرکات بدنسازی با دمبل

بالا بردن استقامت بدن با Burpees

بالا رفتن از پله

بالا رفتن از پله ها ممکن است ورزشی ساده به نظر برسد اما در واقع بسیار موثر است. در عین حال به تجهیزات خیلی خاصی هم نیاز نداشته و سرشار از مزیت های مفید برای بدن است. از جمله بارزترین آنها میتوانیم به افزایش قدرت، استقامت و نیروی بدنی اشاره داشته باشیم. حتما تا به حال دقت کرده اید که هنگامی که از پله ها بالا می روید نسبت به زمانی که در حال پیاده روی، بر روی سطحی صاف هستید بسیار بیشتر نفس کم می آورید. علت این این عامل این است که راه رفتن یا دویدن روی سطح شیب دار مانند پله ها سبب افزایش ضربان قلب شده و باعث میشود بدن اکسیژن بیشتری مصرف کند.

بیشتر بخوانید : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟

شنا روی زمین (Pushup)

حرکت شنا روی زمین بر عضلات سه سر، قفسه سینه و شانه کار می کند.

  • این حرکت را با بالا بردن بدن از طریق فشار دادن دست ها و انگشتان روی زمین آغاز کنید. بدن باید مستقیم و در حالت افقی نسبت به زمین قرار گیرد.
  • دست ها را صاف روی زمین قرار دهید و شانه ها را باز کنید.
  • ابتدا دستان خود را صاف کنید، سپس در حالی که بدن را مستقیم نگه می دارید، دست ها را خم کنید و از عضلات شکم و سرینی کمک بگیرید تا بدن خود را به زمین نزدیک کنید تا وقتی که قفسه سینه به سطح زمین نزدیک شود.
  • دستان خود را بکشید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
  • بسته به میزان دشواری، این حرکت را 5-15 بار در هر ست تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : برنامه بدنسازی برای شروع بانوان

شنا روی زمین (Pushup) برای بالابردن استقامت عضلانی

بالا بردن استقامت بدن با شنا کردن

شنا از تمرینات ورزشی است که علاوه بر افزایش استقامت به بهبود انرژی بدن نیز کمک می کند. این ورزش تاثیر خوبی در اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن دارد و همچنین برای بیشتر افراد لذت بخش است. برای افزایش استقامت بدن توصیه میکنیم حدود ۲۰ دقیقه با شدت متوسط شنا کنید. پس از اینکه عادت کردید و از نظر بدنی در این ورزش به استقامت بدنی رسیدید می توانید از تمرینات اینتروال در آب نیز استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه

بالا بردن استقامت بدن با دوچرخه سواری

این ورزش نیز مانند ورزش شنا می تواند برای افزایش استقامت بدنی استفاده شود. دوچرخه سواری را می توان سرعتی و آهسته انجام داد، دوچرخه سواری آهسته فواید هوازی زیادی را به همراه داشته و از سوی دیگر بالا رفتن از یک بلندی با دوچرخه باعث افزایش قدرت بدن خواهد شد. پدال زدن کوتاه سرعت بدنی را بالاتر می برد همچنین توسط دوچرخه سواری با سرعت ثابت و برای مدت طولانی نیز در بالا رفتن استقامت بدن بسیار موثر است. شما خیلی راحت می توانید دوچرخه سواری کنید مثلا برای گردش های داخل شهر می توانید به جای ماشین از دوچرخه استفاده کنید.

بالا بردن استقامت بدن با دوچرخه سواری

اسکات (Squat)

حرکت اسکات بر روی عضلات سرینی، ساق پا، چهار قلو و شکم کار می کند. این حرکت یکی از تمرینات استقامت عضلانی در خانه محسوب میشود.

  • پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
  • در حالت طبیعی که به سمت روبرو نگاه می کنید، قرار گیرید. کمر را صاف کنید و دست ها را به سمت جلو و موازی با زمین بکشید.
  • با خم کردن زانوها و نگه داشتن وزن بدن بر روی قوس های پا و ران ها به موازات زمین، اسکات را انجام دهید.
  • کمر را صاف نگه دارید و شانه ها را به عقب و سینه را به سمت جلو نگه دارید.
  • از پاها و باسن کمک بگیرید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
  • افراد تازه کار باید این حرکت را 5-10 بار تکرار کنند. آن ها می توانند حرکت اسکات را با تکیه بر دیوار انجام دهند و حرکت را در حالت نشسته بر روی یک سطح با ارتفاع کم به پایان برسانند. در این حالت، حرکت آسان تر است.

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

تمرین اسکات (Squat) برای افزایش استقامت

تمرینات سرعتی

تمرینات سرعتی می توانند بازیکنان را از نظر استقامتی بالا ببرند. هر بازیکن فوتبال باید در هر جلسه تمرینی از تمرین سرعت استفاده کند. شما می توانید از تمریناتی که همراه با چابکی هستند و یا با مانع انجام می شوند استفاده کنید.

بیشتر بخوانید : چکار کنیم تا در فوتبال نفس کم نیاوریم ؟

تمرینات اینتروال

احتمالا تا چیزهای زیادی راجع به ورزش های قدرت و استقامت در حوزه اثربخشی تمرینات هوازی اینتروال یا HIIT برای چربی سوزی سریع بدن و کاهش وزن شنیده اید. اما شاید برایتان جالب باشد بدانید که این تمرینات نیز میتوانند در افزایش استقامت بدن هم بسیار عالی ظاهر شوند. تمرینات اینتروال سبب میشود که بدن در زمان ورزش کردن از هر دو سیستم هوازی – سیستم هایی در بدن که با اکسیژن کار می کنند – و بی هوازی – سیستم هایی در بدن که برای تامین انرژی مورد نیاز خود به اکسیژن نیاز ندارند – بهره بگیرد.

مقاله مرتبط : ورزش برای خون رسانی به مغز

یکی از مهم ترین مزایایی که میتوان برای تمرینات اینتروال برشمرد این است که برخلاف خیلی از ورزش های سنگین ورزشی که سبب خستگی زود هنگام ورزشکار می شوند، ورزشکار می تواند در مدت طولانی تری به فعالیت های ورزشی با شدت بالا ادامه بدهد.

تمرینات اینتروال برای افزایش قدرت عضلانی

لانج یا لانگ (Lunge)

حرکت لانج بر روی عضلات شکم، سرینی، باسن و ران کار می کند:

  • بر روی پاها بایستید.
  • یک زانو را خم کنید و پای دیگر را بلند کرده و با آن یک قدم بردارید. پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پای تکیه گاه خود را خم کنید به گونه ای که زانو با باسن برخورد کند.
  • از پای جلویی خود برای بلند شدن و بازگشت به وضعیت اولیه کمک بگیرید. همین حرکت را با پای مقابل انجام دهید.
  • افراد تازه کار این حرکت را برای هر پا 10-15 بار تکرار کنند.

بیشتر بخوانید : آموزش 180 درجه بازکردن پا

لانج یا لانگ (Lunge) برای بالا بردن قدرت عضلانی بدن

تمرین پرش با جعبه

جهش پریدن از جعبه، هم استقامت و هم قدرت پلایومتریک را ایجاد می کند. این حرکات ساده می تواند در بالا بردن استقامت بدن و قدرت پرش و تنفس موثر باشد. به صورت زیر می توانید تمرین با جعبه را انجام دهید:

  • چندین جعبه در اندازه های مختلف را بگیرید.
  • با کوچکترین شروع کنید و یک تایمر ۳۰ ثانیه ای تنظیم کنید.
  • وقتی تمام شد، به مورد بعدی بروید.

مقاله پیشنهادی : حرکات یوگا برای خواب راحت

پلانک (Plank)

حرکت پلانک بر روی عضلات پشت و شکم کار می کند و یکی از تمرینات استقامت هوازی به شمار می رود. :

  • با کمک از دستان و انگشتان پا بدن خود را از زمین جدا کنید. بدن را در امتداد یک خط مستقیم و افقی نسبت به زمین قرار دهید.
  • دست های خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. به گونه ای که دست ها، مچ و آرنج درست زیر شانه ها قرار گیرند.
  • چانه را به سمت داخل نگه دارید در حالی که عضلات شکم و باسن را منقبض می کنید.
  • افراد تازه کار بهتر است به مدت 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنند. سپس حدود 1 دقیقه بین تکرارها استراحت کنند.
  • حرکت پلانک را حداقل سه بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی ؟

پلانک (Plank) برای بالا بردن استقامت عضلات

تمرین بوکس

می دانیم که بازیکن فوتبال خیلی کم از دست های خود استفاده می کند مگر اینکه دروازبان باشد. بوکس ایده آل ترین تمرین برای بالا بردن استقامت بدن است زیرا شما از عضلات دست کار می کشید. تمرین بوکس باعث استفاده از بافت هایی که به ندرت استفاده می شوند شده و ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید : چه کیسه بوکسی بخریم ؟

بالا بردن استقامت در دویدن

دویدن سبب افزایش ترشح گروه هورمونی اندروفین ها می شود. وجود و ترشح هرچه بیشتر این هورمون ها باعث بالا بردن استقامت هوازی می شود. چرا که این هورمون ها نقش مهمی در احساس خوب و بهبود انرژی بدن خواهند داشت. همچنین افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی بیشتر به اندام های مختلف بدن را هم می توان از فواید دیگر دویدن برشمرد. به علاوه موجب رفع خواب الودگی و تاثیر خوبی در افزایش انرژی بدن خواهد داشت.

اگر فوتبال بازی می کنید توصیه می کنیم در هفته ۳ روز به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه بدوید. توجه کنید دویدن در فضای باز بهتر است. ولی اگر فضای باز یا طولانی ندارید، می توانید در یک مکان کوچک به صورت متوالی بدوید.

مقاله پیشنهادی : نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری

بالا بردن استقامت در دویدن

افزایش استقامت بدن با تمرینات با وزنه

انجام این نوع تمرینات یعنی تمرین های قدرتی نه تنها به ساخت عضلات بدن کمک زیادی می کند. بلکه در کمال تعجب موجب افزایش استقامت بدن نیز میشود.
تمرینات قدرتی سریع و با شدت بالا میتوانند تاثیر خوبی در جهت افزایش استقامت بدن داشته باشد. جهت اثربخشی بیشتر این تمرینات زمان استراحت بین ست های تمرینی را از 30 تا 90 ثانیه کاهش بدهید. همچنین هنگامی که واقعا احساس میکنید نمیتوانید ادامه بدهید و نیاز به استراحت دارید، استراحت کنید. با این کار در دستیابی زودتر به نتایج مثبت حاصله قدم موثری برداشته اید.

باید دقت باشید که تمرینات افزایش استقامت بدن در هر ست به درستی انجام شود. یعنی باید در هربار تمرین کردن احساس افزایش تعریق و تنگی نفس داشته و در عضلاتتان احساس سوزش کنید.

بیشتر بخوانید : رفع خستگی بدن بعد از ورزش

افزایش استقامت بدن با تمرینات با وزنه

بالا بردن استقامت بدن با کوهنوردی

کوهنوردی عضلات پا را به روش های جدیدی به کار می گیرد. این درست مثل سوار شدن به ماشین پله نوردی در سالن بدنسازی است. فقط با چشم اندازهای نفس گیر و مزایای اضافه شده برای سلامت روان در ورزش در فضای باز. اگر در منطقه کوهستانی و در شهرهای دارای کوه و تپه های بلند زندگی نمی کنید چه کار باید انجام دهید؟ شما می توانید بالا رفتن از پله ها را انجام دهید.

مقاله مرتبط : راهنمای انتخاب لباس کوهنوردی

در آخر باید گفت که تمرین برای افزایش استقامت عضلانی، توانایی انقباض عضلات در برابر استقامت، مانند وزنه یا وزن بدن در یک بازه زمانی است که فواید ورزشی و سلامت بسیار دارد. افراد می توانند با ترکیب تمرین های قدرتی و هوازی، استقامت عضلانی خود را بهبود بخشند.

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید