آموزش 180 درجه بازکردن پا

3
(8)

برای رسیدن به هدف 180 درجه باز کردن پا، باید همه بافت‌ های درگیر در حرکت را آماده کنید. در این مطلب از ورزش بلاگ تمرینات فوق‌ العاده‌ ای را برای آموزش 180 درجه بازکردن پا معرفی کردیم که شما را به این هدف جذاب می‌ رساند. از همین حالا ۱۸۰ درجه زدن را شروع کنید و تمریناتی که در این مطلب برای آموزش 180 درجه برای کودکان و بزرگسالان قرار دادیم را انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش اسکات برای بانوان

همان‌ طور که می‌ دانید،‌ عدم تعادل و زمین‌ خوردن در جوانی یا میان‌ سالی، ممکن است صدمات جبران‌ ناپذیری به بدن وارد کند یا حتی باعث مرگ شود! البته چنین مشکلاتی بیشتر در دوره میان‌ سالی اتفاق می‌ افتد. حرکات کششی مثل حرکت ۱۸۰ درجه پا، مانع بروز چنین مشکلاتی در آینده می‌ شود و با بهبود جریان خون و افزایش قدرت بدنی، احتمال ابتلا به پارکینسون و بیماری‌ های قلبی را کاهش می‌ دهد. اما با انجام تمرینات کششی مخصوص می‌ توانید در مدت ۴ هفته، بدنتان را آماده انجام حرکت ۱۸۰ درجه کنید.

بیشتر بخوانید : برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان

تمرین کششی 180 درجه پا

فواید باز کردن 180 درجه پا

مزایای انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا، بی‌ نهایت و غیرقابل شمارش است. اما یکی از مهم‌ ترین فواید آموزش باز كردن 180 درجه پا، این است که برای حفظ سلامتی مفاصل، تعادل بدن و افزایش انعطاف‌ پذیری فوق‌ العاده است، با بالا رفتن سن، ارزش و اهمیت این حرکت هر روز بیشتر از قبل خواهد شد. البته که همیشه درمورد تضمین سلامتی، پیشگیری از آسیب و تناسب اندام همیشگی، رژیم غذایی و ورزش اصولی و تحرک، همیشه حرف اول را می‌ زند. عوارض ۱۸۰ درجه زدن اگر درست و اصولی انجام شود بسیار کم است.

مقاله پیشنهادی : ورزش های تعادلی برای کودکان

انعطاف پذیری در ناحیه ی ران و لگن از آسیب های احتمالی جلوگیری می کند و باعث کاهش درد کمر و پاها خواهد شد. حرکات کششی مربوط به ناحیه سرینی و ران ها تأثیر آرامبخش و تسکین دهنده ای دارند. تمرینات منظم انعطاف پذیری بدن رو افزایش میدند. بیشتر ما معمولا روی تمرینات قدرتی تمرکز می کنیم و تمرینات کششی را فراموش می کنیم. ممکن است ابتدا ۱۸۰ درجه باز کردن پاها غیر ممکن به نظر بیاد، اما با تمرین های منظم به هدف خود می رسید.

عوامل موثر بر انعطاف پذیری بدن

حتما دیده‌ اید که خیلی از افراد انعطاف‌ پذیری بدنی بیشتری نسبت به بقیه دارند. این چند عامل در انعطا‌ف پذیری شما نقش دارد: سن، ساختار بدنی، حجم بدن، طول استخوان ران، کشش تاندون‌ ها و رباط‌ ها. در مورد سن باید بگوییم که با بالارفتن سن، انجام این حرکت شاید منجر به آسیب شود.

مقاله پیشنهادی : تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی

تمرینات یوگا برای ۱۸۰ درجه باز کردن پا

در کنار ژنتیک، تحرک و ورزش هم تأثیر زیادی در انعطاف‌ پذیری بدن دارد. فرد فعال قطعا انعطاف‌ پذیری بیشتری نسبت به یک فرد بی‌ تحرک دارد. پس چند عامل تمرینی از جمله، میزان تحرک و فعالیت و تعادل عضلانی شخص با انعطاف‌ پذیری بدن مرتبط است. البته نوشیدن آب کافی هم از خشکی بدن جلوگیری می‌ کند.

بیشتر بخوانید : تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش

تمرینات ورزشی برای باز کزدن 180 درجه پا

قبل از شروع تمرینات مخصوص ۱۸۰ درجه پاها، باید بدانید که هدف نهایی، رسیدن به جایی است که بتوانید پاهایتان را بدون خم‌ کردن زانوها، باز کنید. برای این کار بهتر است تمرینات را اول از همه با گرم کردن و بعد با حرکات کششی شروع کنید. این حرکات را باید تا وقتی ادامه دهید که کمی احساس درد کنید، البته تا حدی که آسیبی به شما نرسد.

گرم‌ کردن بدن مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است. البته گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی حتی برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه‌ ای، فقط برای آماده‌ سازی عضلات نیست. بلکه با انجام این تمرینات، ضربان قلب بالا می‌ رود و انعطاف بیشتری در مفاصل به‌ وجود می‌ آید. به همین دلیل است که گرم‌ کردن بدن با حرکات پویا توصیه می‌ شود.

می توانید برای گرم کردن بدن، درجا بزنید یا حرکات کششی ساده مثل پروانه، قیچی، طناب‌ زدن، زانو بلند، درجا زدن، حرکت دورانی ران انجام بدهید تا جریان خون بدن را افزایش بدهید. اول هر حرکت کششی را به مدت یک دقیقه انجام بدهید و کم کم این زمان رو افزایش داده تا به پنج دقیقه برسد. مراقب باشید که بیش از حد، پاها را نکشید یا بیش‌ از حد حرکت را تکرار نکنید. چون ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

مقاله پیشنهادی : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

حرکات کششی مخصوص باز کردن پا

حرکت نشستن پروانه

نحوه انجام این حرکت :

  • چهار زانو روی زمین بنشینید
  • سعی کنید زانوها را به زمین نزدیک کنید
  • کف پاها را به‌هم نزدیک کرده و تا حدممکن بچسبانید
  • حالا تا جایی‌که می‌ توانید کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید
  • این حرکت را در ۸ تا ۱۰ ست ۱۰ ثانیه‌ ای انجام دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش مناسب برای تنظیم قاعدگی

تمرینات ورزشی برای باز کزدن 180 درجه پا

اسکات نیمه

دست چپ خود را روی زمین گذاشته و سعی کنید با حفظ صافی پای چپ، روی پای راست بنشینید. این وضعیت را 60 ثانیه نگه دارید. و سپس جای پاها را عوض کنید. پنجه ی پا باید کشیده و در امتداد ساق پا باشد. یک نکته را توجه داشته باشید که گرم نمودن مفاصل قبل از شروع تمرینات بسیار حائز اهمیت است و از فشار بر روی مفاصل زانو جدا بپرهیزید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

حرکت 180درجه باز کردن پا

حرکت باز کردن پاها از جلو

نحوه انجام این حرکت:

  • .پس از تکمیل حرکت قبلی، حالا در وضعیت نشسته، تا جایی‌ که می‌ توانید پاهایتان را باز کنید
  • وقتی به نقطه درد رسیدید، روی همان نقطه ایست کنید و فشار بیاورید.
  • اگر پاهایتان را (مثل حرف v و هفت کوچک) باز کرده‌ اید، اشکالی ندارد.
  • در همین وضعیت، به طرفین (چپ و راست) خم شده و اجازه دهید، پشت پاهایتان کامل کشیده شود.
  • در هر طرف به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و وقتی حرفه‌ ای شدید، کم‌ کم زمانش را بیشتر کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مفید برای زانو درد

180درجه باز کردن پا فقط در یک هفته

حرکت لمس انگشتان پا

نحوه انجام این حرکت :

  • روی زمین بنشینید و پاهایتان را به رو به‌ رو باز کنید.
  • سعی کنید روی پاها خم شوید و انگشتان دستتان را به پشت کف پا برسانید. البته نباید زانوی شما خم شود یا کمرتان قوز کند.
  • هربار تا حدی خم شوید که کشش را کامل در ناحیه پشت پا و زیر زانوی خود احساس کنید.
  • کشش را ۱۰ بار و هربار ۷ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

مقاله مرتبط : انواع سبک های ورزش یوگا

حرکت لمس انگشتان پا برای باز کردن 180 درجه

کشش پا در حالت ایستاده

در حالت ایستاده، پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید. با حفظ صافی کامل زانوها، سعی کنید کف دستتان را به زمین بزنید. وضعیت را 60 ثانیه حفظ کنید. وقتی توانستید این کار را به راحتی انجام دهید، سعی کنید آرنج خود را به زمین بچسبانید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مفید برای بیماران ام اس

حرکت کشش زانو به سینه

نحوه انجام این حرکت:

  • روی زمین دراز بکشید. کمرتان را به زمین بچسبانید.
  • حالا یک پای خود را بلند کنید و داخل سینه جمع کنید.
  • همان پا را روی سینه‌ نگه دارید و برای ده ثانیه کشش را پشت پای خود حس کنید.
  • سپس به آرامی پا را بلند کنید و کنار پای دیگر قرار دهید.
  • این کار را برای پای مخالف هم تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش یوگا در بارداری

حرکت چسباندن پا به سینه برای 180 درجه زدن

حرکت لانگز نشسته

نحوه انجام این حرکت :

  • درحالی‌ که یک زانوی شما روی زمین است، به حالت لانگز نشسته قرار بگیرید.
  • کمی به ناحیه لگن فشار وارد کرده و به سمت جلو ببرید.
  • حتما زیر زانویی که روی زمین است، یک شیء نرم مثل حوله بگذارید.
  • پایی که به رو به‌ رو باز شده باید با زمین در حالت موازی باشد و زانو از نوک انگشتانتان جلو نزند.
  • به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • سپس همین تمرین را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید..

بیشتر بخوانید : خطرات ورزش یوگا

حرکت لانگز نشسته برای 180 درجه زدن

حرکت بازکردن پاها از پهلو

نحوه انجام این حرکت :

  • در این مرحله قرار است که پاها را کاملا از پهلو باز کنید. اگر اول از پهلو باز کنید، بازکردن پا از رو به‌ رو برایتان آسان‌ تر می‌ شود. اگر این حرکت را نتوانستید کامل انجام دهید، اشکالی ندارد، مهم فقط کشش حرکت است.
  • اول حرکت لانگز را انجام دهید و کم‌ کم پای جلویی و هم‌ زمان پای دیگر را به مدت ۱۰ ثانیه باز کنید.
  • زیر زانوی پای عقبی یک حوله بگذارید.
  • حالا پاها را بازتر کنید و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
  • این مرحله را تا کامل‌ شدن و رسیدن به زمین ادامه دهید.
  • در همین حالت بنشینید و از کشش ناحیه داخلی ران لذت ببرید.
  • حرکت بازکردن پاها از پهلو را در ۶ تا ۸ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

مقاله مرتبط : حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب

حرکت بازکردن پاها از پهلو برای 180 درجه زدن

تمرین بازکردن پاها و نگه داشتن ۱۸۰ درجه خود

برای انجام این تمرینات، روی زمین نشسته و پاهایتان را کاملاً از هم باز کنید. بنشینید و حداقل حدود ۱۰ ثانیه این حرکت را حفظ کنید. می‌ خواهیم ببینیم تا چه اندازه در انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا پیشرفت داشته‌ اید. بهتر است بعد از هربار انجام تمرینات و رسیدن به مرحله آخر، از خودتان عکس بگیرید، تا بهتر متوجه پیشرفت خود باشید.

پس از تمرینات منظم و انجام حرکات کششی شما هم می‌ توانید پاها را کامل باز کنید. یادتان باشد بالا رفتن انعطاف بدن هدفی است که کم‌ کم محقق می‌ شود و احتیاج به انجام تمرینات منظم و هرروزه دارد. هرچند سخت اما شدنی است!

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

تمرینات سرد کردن بدن

سرد کردن بدن هم مثل گرم کردن، اهمیت زیادی در همه ورزش‌ ها و انجام حرکات مختلف دارد. حتما بعد از این‌که تمرینات تمام شد، حرکات کششی لازم را برای برگشت به حالت اولیه و ریکاوری بدن انجام دهید. بدون سرد کردن از پای تمرینات خود بلند نشوید. این کار برای شما درد و حتی آسیب و صدمه ایجاد می‌ کند.

مقاله پیشنهادی : رفع خستگی بدن بعد از ورزش

تمرینات سرد کردن بدن بعد از 180 درجه باز کردن پاها

به هیچ وجه عجله نکنید. عجله بیش از حد ممکن است آسیب جدی به تاندونها و رباطهای شما وارد کند. در حالت های فشار، 30 ثانیه صبر کنید. بهتر است جوراب به پا کنید تا پای شما روی زمین سر بخورند. برای کنترل تعادل و میزان باز شدن پاها، احتیاط کنید. برنامه تمرین کشش را روزانه 15 دقیقه تکرار کنید.

از قهوه و چای پرهیز کنید. زیرا کافئین موجود در چای و قهوه، انعطاف پذیری عضلات و تاندون ها را کاهش می دهد. برای 180 درجه بازکردن پاها فقط کافی‌ است کمی حوصله به خرج بدهید. برای این حرکت، زمان بگذارید و اصولی تمرین کنید. تمرین و تکرار را فراموش نکنید و مطمئن باشید ۱۸۰ درجه‌ زدن، برایتان یک تفریح می‌ شود و از فوایدش لذت می‌ برید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای افزایش تمرکز

سوالات مرتبط با آموزش 180 درجه بازکردن پا

1. با اضافه وزن هم می‌ شود ۱۸۰ درجه بزنم؟

بله، انجام این حرکت هیچ ارتباطی به وزن ندارد. این کار فقط به عضلات ورزیده و توانایی عضلات و رباط‌ ها برای کشش نیاز دارد. البته با وزن مناسب می‌ توانید انعطاف پذیری بهتری داشته باشید. اگر شما هم می‌ خواهید برای ۱۸۰ درجه بازکردنِ پاها به وزن مناسب برسید، با سریع‌ ترین رژیم غذایی برای لاغری و برنامه ورزشی اصولی و تضمینی در کمترین زمان ممکن وزنتان را کم کنید.

2. در چه مدت زمانی می‌ توانم پاهایم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟

اگر مشکل خاصی نداشته باشید می‌ توانید بین دو تا سه ماه، پاهایتان را باز کنید. به یاد داشته باشید که توانایی انعطاف پذیری بدن هرگز یک شبه به‌ دست نمی‌ آید و باید تدریجی این توانایی را به‌ دست آورید..

3. تا چه سنی میتوان ۱۸۰ درجه باز کرد ؟

حتما دیده‌ اید که خیلی از افراد انعطاف‌ پذیری بدنی بیشتری نسبت به بقیه دارند. این چند عامل در انعطا‌ف پذیری شما نقش دارد: سن، ساختار بدنی، حجم بدن، طول استخوان ران، کشش تاندون‌ ها و رباط‌ ها. در مورد سن باید بگوییم که با بالارفتن سن، انجام این حرکت شاید منجر به آسیب شود.

منبع : سایت هلث لاین

کلید واژه مرتبط : دانلود برنامه آموزش باز كردن 180 درجه پا و عکس 180 درجه پا و خرید دستگاه 180 درجه پا و فیلم پا باز 360 درجه

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3 / 5. تعداد نظرات 8

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید