بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو

بسیاری از مردم زمانی که به کاهش وزن فکر می‌کنند، اولین چیزی که به ذهنشان می‌آید این است که بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو چیست؟ هر روز درازنشست زدن سریع ترین راه برای آب کردن چربی شکم و پهلو نیست. در حقیقت ورزش‌هایی که فقط یک قسمت از بدن را تحت تاثیر قرار دهند وجود ندارند.

متخصصان ورزش می‌گویند کاهش موضعی چربی بدن راه مناسبی برای چربی سوزی شکم و پهلو نیست.
ولی تمریناتی هستند که تمرکز آنها روی عضلات مرکزی بدن است و به چربی سوزی کل بدن شما منجر می‌شوند. این تمرینات منجر به عضلات مرکزی قوی و شکل گرفته می‌شوند.

همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که بهترین حرکات برای چربی سوزی شکم و پهلو، آن دسته از تمریناتی هستند که ورزش‌های هوازی و قدرتی را ترکیب کرده و با تمرکز روی عضلات مرکزی به کاهش چربی بدن شما کمک می‌کنند. بهترین ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو تمرینی است که چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان تحت تاثیر قرار داده و کالری بیشتری بسوزاند. در این مقاله به معرفی بهترین ورزش ها برای چربی های شکم و پهلو می‌پردازیم :

1. دویدن یا پیاده‌روی

به احتمال زیاد با خود فکر می‌کنید که حرکت دادن پاها چطور به چربی سوزی شکم و پهلو می‌انجامد. حقیقت این است که هیچ راهی برای هدف قرار دادن چربی شکم به تنهایی وجود ندارد. ژنتیک شما تصمیم می‌گیرد که چربی در کجای بدن ذخیره شود، بنابراین بهترین کار هوشمندانه عمل کردن است. زمانی که به انجام تمرینات ورزشی می‌پردازید، با سوزاندن کالری درصد چربی بدن شما نیز کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، ورزش کردن نه تنها به کاهش چربی شکم و پهلوی شما می‌‌انجامد، بلکه باعث آب شدن چربی سایر قسمت‌های بدن شما نیز می‌شود.

دویدن و پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش ‌ها برای چربی سوزی شکم و پهلو است. بین این دو، دویدن کالری بیشتری می‌سوزاند، ولی پیاده‌روی هم خیلی از آن عقب نیست. دویدن و پیاده‌روی می‌توانند بخشی از روتین تمرینات بازه‌ای شما باشند. فراموش نکنید که قبل از انجام آنها بدن خود را گرم و بعد از آن سرد کنید تا عضلات شما دچار آسیب‌دیدگی نشوند.

مقاله پیشنهادی : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟‌

2. الیپتیکال

  برخی از ما مفاصل دیگر قوی‌ای که در دوران نوجوانی داشتیم را نداریم. گزینه‌ی دویدن حذف شده است و راه رفتن هم هدف شما را محقق نمی‌کند. خبر خوب این است که الیپتیکال تمرینی است که چربی‌ سوزی زیادی می‌کند ولی مفاصل را دچار مشکل نخواهد کرد. در حقیقت یک فرد 65 کیلویی می‌تواند با استفاده از الیپتیکال در مدت نیم ساعت 300 کالری بسوزاند. این مقدار کالری به همان اندازه‌ای است که هنگام دویدن سوزانده می‌شود، اما این بار بدون درد و آسیب‌دیدگی مفاصل.

3. دوچرخه

دوچرخه‌ سواری هم یکی از بهترین ورزش ها برای چربی دور شکم و پهلو است.همچنین راه بسیار مناسبی برای گشت و گذار است. بسته به اینکه با چه سرعت و شدتی دوچرخه سواری کنید، این ورزش می‌تواند در نیم ساعت بین 250 تا 500 کالری بسوزاند. علاوه بر چربی سوزی، تقویت عضلات شکم نیز نقش مهمی در آب کردن چربی‌های شکم و پهلو ایفا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که دوچرخه سواری بهترین ورزش برای تقویت عضلات شکمی و بالا بردن استقامت آنها است. اگر شرایط استفاده از دوچرخه را ندارید، تمرین جایگزین زیر یکی از بهترین ورزش‌ها برای چربی سوزی شکم و پهلو است:

حرکت دوچرخه

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید.
2. زانوها را به سمت سینه خود خم کنید و شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید.
3. آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ ببرید و پای راست خود را بکشید.
4. سپس پا و دست خود را عوض کنید. آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید و پای چپ خود را بکشید.
5. به جابه‌جا کردن دست و پاها ادامه دهید تا حرکتی مانند دوچرخه انجام دهید.
6. تنفس باید آرام و متعادل باشد.
7. 1 تا 3 ست هر کدام با 12-16 تکرار انجام دهید.

4. برپیز

این حرکت روی عضلات مرکزی، سینه، شانه‌ها، چهارسر و دوسر شما کار می‌کند. همچنین با بالا بردن ضربان قلب شما، یکی از بهترین  ورزش‌ ها برای چربی سوزی شکم و پهلو می‌باشد.

بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. با قرار دادن باسن عقب‌تر از بدن، به سمت زمین حرکت کنید و در وضعیت پایینی اسکات قرار بگیرید. سپس دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به سمت عقب پرتاب کنید، به سینه‌تان اجازه دهید زمین را لمس کند. سپس با دست‌ها به زمین فشار وارد کنید و بدنتان را به سمت بالا هل دهید تا به وضعیت پلانک دربیایید و پاهای خود را به سمت دستانتان با حرکت ناگهانی برگردانید. وزن خود را روی پاهایتان قرار دهید و با یک حرکت ناگهانی به سمت بالا بپرید.

5. حرکت کوهنوردان

مثل حرکت برپیز، این حرکت هم روی عضلات مرکزی شما کار می‌کند و با افزایش حجم این عضله‌ها، از بهترین حرکات ورزشی جهت آب کردن چربی شکم و کمر و پهلو به شمار می‌رود.

در وضعیت پلانک روی کف دست‌ها قرار بگیرید و آنها را زیر شانه بگذارید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و آنها را به سمت ستون فقرات خود به داخل بکشید. زانوی راست خود را به سمت سینه‌تان حرکت دهید و دوباره به حالت پلانک برگردانید. سپس همین کار را با زانوی چپ خود انجام دهید. به تغییر پاهای خود ادامه دهید.

6. چرخش روسی

چرخش روسی روی عضلات مرکزی بدن تاثیر می‌گذارد و استقامت و قدرت عضلات مورب پهلو را افزایش می‌دهد. این حرکت با توپ ورزشی نیز قابل انجام است.

اگر از توپ ورزشی برای انجام تمرینات بدنسازی استفاده می‌کنید ، آموزش حرکات ورزشی با توپ پیلاتس را از دست ندهید.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را خم کنید به شکلی که ران و بالاتنه شما یکV را تشکیل دهند. توپ یا دست‌ها را جلوی سینه‌ی خود نگه دارید و تنه‌ی بدن خودرا با زاویه ‎‌ی 45 درجه از زمین بلند کنید. بدن خود را  به سمت راست بچرخانید و عضلات مورب پهلوی خود را منقبض کنید سپس بدن خود را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت باید از تنه‌ی شما انجام شود نه با دست‌‌ها.

7. تمرینات هیت

درحالی که در قدیم تصور می‌شد تمرینات هوازی پیوسته بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو هستند، الان می‌دانیم که تمرینات هوازی کوتاه و شدید بسیار تاثیرگذارتر هستند.

بعد از 10 دقیقه گرم کردن، 30 ثانیه هر تعداد که میتوانید اسکوات، درازنشست یا حرکات مشابه بزنید. 30 ثانیه استراحت کنید و سپس 30 ثانیه حرکت دیگری را انجام دهید. این کار را برای 10 دور انجام دهید. هر کدام از تمرین‌های مورد علاقه‌تان که می‌خواهید را انتخاب کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که حرکات خود را عوض می‌کنید تا گروه‌های عضلانی مختلفی را به کار بگیرید و به زمانی که برخی عضلات در حال ریکاوری هستند بقیه را به کار بگیرید.

8. لانژ بالای سر با دمبل

با این حرکت تاثیر لانژهای معمولی را دو چندان کنید. در عضلات مرکزی، کمر و باسن خود را تقویت کرده و متابولیسم پایه‌ی خود را افزایش می‌دهید. سوزاندن کالری بیشتر توسط این عضلات، به کاهش وزن شما کمک چشمگیری می‌کند.

یک جفت دمبل متوسط را بالای سرتان بگیرید. یک قدم به جلو بردارید و به حالت لانژ قرار بگیرید. زانوی عقبی خود را خم کنید تا با زمین فاصله‌ی خیلی کمی بگیرد. بعد از یک وقفه پای جلویی را به عقب برگردانید. این حرکت را با پای دیگر تکرارکنید.

9. جمع کردن پا در شکم

به پشت دراز بکشید و شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید. پاهای خود را با زاویه‌ی 45 درجه از زمین و به صورت کشیده بلند کنید. سپس پای خود را از زانو خم کرده و به سینه نزدیک کنید. 3 تا 5 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس پاها را به حالت اول برگردانید. این حرکت را دو ست و هر بار 10 تا 15 بار تکرار کنید.

10. لگد به عقب

این ورزش یکی از بهترین حرکات چربی سوزی شکم و پهلو است. روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید. یکی از پاها را بلند کرده و به طرف بیرون بکشید و سپس آن را از زانو خم کرده و به داخل شکم خود بکشید. آن را به حالت اول روی زمین قرار داده و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
به یاد داشته باشید که در طول انجام این حرکت زانوی شما باید کمی با زمین فاصله داشته باشد و یک زاویه‌ی 90 درجه را تشکیل دهند.

11. وضعیت قایق

روی باسن بنشینید و پاهای خود را به صورت کشیده جلوی خود قرار دهید. سپس پاهای خود را بلند کنید و با بدنتان یک زاویه‌ی 45 درجه بسازید. می‌توانید برای حمایت از پاها دستان خود را زیر زانوی خود قرار دهید.
تعادل خود را تنها با باسن حفظ کنید. این حالت را 5 تا 15 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید. اگر با کشیدن پاها در ناحیه‌ی کمر احساس درد کردید، برای سبک‌تر کردن این تمرین می‌توانید زانوهای خود را کمی خم کنید.

12. پلانک

‎‌یکی از معروف ترین و بهترین ورزش‌ها برای چربی سوزی شکم و پهلو حرکت پلانک می‌باشد. روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید و پاها و کمر خود را در یک راستا قرار دهید. عضلات شکم را درگیر کنید. این حالت را برای 1 تا 2 دقیقه (اگر نمی‌توانید کمتر انجام دهید) حفظ کنید و این کار را 3 مرتبه انجام دهید.

13. اسکات با وزن بدن

بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کنار گوش یا به صورت ضربدری روی سینه خود قرار دهید. به آهستگی زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین ببرید. اطمینان حاصل کنید که زانوها از انگشتان پا جلوتر قرار نگیرند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت ایستاده برگردید. این حرکت را 5 مرتبه و هر بار با 5 تکرار انجام دهید.

14. حرکت زانوها به طرفین

این حرکت با تقویت عضلات شکم و مورب پهلو، یکی از بهترین ورزش ‌ها برای چربی سوزی شکم و پهلو می‌باشد.

به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه‌ی 90 درجه خم کنید. دست‌ها را کنار بدن خود قرار دهید. با تمرکز روی عضلات عمیق کمر، زانوها را به آهستگی به طرف راست و چپ ببرید. این حرکت به طرفین را تا جایی ادامه دهید که در ناحیه‌ی کمر احساس درد نکنید. این کار را 5 تا 8 مرتبه برای هر طرف انجام دهید.

15. هولاهوپ

بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید. حلقه‌ی هولاهوپ را دور کمر خود بندازید و به پشت کمر خود بچسبانید. زانوها را کمی خم کنید و حلقه را با یک حرکت سریع بچرخانید و با حرکت کمر خود آن را روی شکم و پهلوی خود به حرکت درآورید. وزن خود را بین پاهای جلو و عقب تغییر دهید و با چرخش باسن حلقه را روی کمر خود نگه دارید.

اگر با حرکات ورزشی با حلقه هولاهوپ آشنایی ندارید، این مقاله را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

با توجه به این نکته که چیزی به نام چربی سوزی موضعی وجود ندارد، برای آب کردن چربی‌های شکم و پهلو به تمریناتی نیاز داریم که روی تمام بدن تمرکز کند و با بالا بردن ضربان قلب علاوه بر تقویت عضلات بدن به موچب چربی سوزی نیز بشوند.